《業餘舉重訓練 抓舉的握距 發力點和蹬展的關係》

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抓舉的握距應該如何確認？由於業餘舉重愛好者的四肢比例，身體柔韌性等諸多方面的限制或者不同，每個人的握距也不盡一致。業餘愛好者應該如何確定自己的抓舉握距呢？

根據我個人業餘訓練的經驗，寫一些不專業不科學不一定可取的確認方法。

【抓舉發力點】在確定握距之前，首先要明確，抓舉時發力點在什麼位置。

什麼是【抓舉發力點】（以下簡稱發力點）

歐美的一些相對錯誤比較少的教程中，稱發力點為接觸點（contact），意思一樣，不過發力點更貼切。當提鈴過膝，完成引膝時，通過向前送髖引膝，把髖關節送到杠鈴下放貼近杠鈴，（1）肩（2）杠鈴與髖接觸點（3）腳跟，三點接近一線，髖完成前送、膝完成前移，在這個接觸點，膝髖變換移動方向，由前移轉入伸展全力向上的發力。這個接觸點就是發力點。即圖一的B點，圖二的C點。發力是一個過程，發力點是發力過程中力量最大輸出的瞬間，在這個瞬間，杠鈴要充分的貼近身體軀幹，即髖部。

圖一：

上圖中B為發力點。A：完成引膝開始蹬腿；B：蹬展後程接觸發力點；C：蹬展完成，聳肩提踵

圖二：

上圖中C為發力點。

關於蹬展和發力點的關係的問題：發力是一個過程，大約從大腿根上部三分之一開始，從這裡開始進入發力階段。進入發力階段即開始蹬展，膝髖並伸全力向上，在蹬展過程中，髖部接近伸展完成階段恰好接觸杠鈴。順序是先蹬展，然後碰到發力點，繼續蹬展，最後完成聳肩提踵。發力是一個加速過程，在發力點達到最大的輸出功率，最大的加速度。用小的重量的時候，你可以發力非常非常短，蹬腿的蹬展過程非常非常短。但大重量以後，先後順序就比較清晰的能分開了，幾乎是同時，但是有先後。先蹬，再觸髖。發力點是因為發力蹬腿了，髖伸展並上升，伸展過程中接觸到杠鈴。

想要確定握距，首先要確定你的發力點。

這個發力點的生理解剖圖如下圖三：

圖三：

抓舉發力點，圖三方框的恥骨（恥骨聯合部）。

上面是關於發力點的大概的定義。在這幾公分範圍內，究竟什麼位置最適合你，是無法量化的，要一點點嘗試，結合自身特點、自身的喜好、結合握距、發力姿態來確定。

明白了發力點的意思以後，我們觀察一下專業運動員的發力點的大概位置。

圖四：

圖五：

圖六：

圖七：

圖八：

圖九：

直觀的說，就是男性器官的根部上面一點。所以男子，如果說你抓舉的時候杠鈴會刮碰蛋蛋的話，一定是你發力點偏低了，正常情況，杠鈴碰不到蛋蛋及其小弟。

在蹬展的過程中（瞬間），發力點與杠鈴是保持接觸一起向上的，如下圖。

圖十：發力過程：在發力點開始接觸，在蹬展結束瞬間離開。

在這種理想狀態下，最大程度的使身體重心貼近杠鈴的中心，最大程度上使腿力作用方向與杠鈴運動方向一致向上。注意：不是把杠鈴壓在發力點上腿力上傳，而是在杠鈴慣性上升過程中，以腿力進一步拉鈴，給杠鈴瞬間一個加速度。不是用髖腿去舉或頂杠鈴，而是捎帶手接力。

對發力點有了點直觀的印象之後，下面我們來試試如何確定握距。

理想狀態下，當我們提鈴，挺胸、收肩、背部收緊挺直，手臂放鬆，手掌握緊杠鈴（手指勾或者鎖不上不行），直立狀態下，杠鈴應恰好在發力點上，如上圖四-圖九的微屈膝姿勢時，恰好杠鈴與發力點接觸。這時，單腿站立，另外一條腿做高抬腿動作，大腿也不會碰觸到杠鈴。發力點不能太低，同樣也不能太高。說直白一點，就是立正的上半身姿勢，略微屈膝時，腿與軀幹夾角的最深處。

注意：一定要在（1）挺胸：胸腔打開（2）收肩：肩胛骨收緊夾住（3）背部挺直（4）手握緊握鎖握杠鈴，的狀態下。（1）-（4）有任意一條做不到，都有可能影響到發力點的位置。

在這個理想狀態下，杠鈴的握距就應該是你最合適的握距。不管其他主管客觀因素如何，握距應以發力點為核心、以發力點為依據來確定。正因此，我反對USA一版教程中，從背後拿尺子量臂展的方式確定握距的方法。當然也不用管杠鈴杆子上的環在哪裡，環是為了方便運動員迅速找到自己平時的發力位置而設置的標識。它並不是標識出你的發力點應該在哪裡的，它不是依據，只是一個記號。

觀看業餘愛好者的舉重視頻，抓舉發力點偏低是比較普遍的，有的甚至幾乎與挺舉接近，發力點非常低，這是極其嚴重的錯誤，發力點錯了，那麼你所有的動作、所有的技術，都圍繞著一個錯誤的核心在訓練。

發力點確認後，理想狀態下的握距，我們上面講完了，下面我們來說說不理想的狀態下。

【不理想狀態一：手小或手指短或手臂太長或軀幹太短】

在手臂放鬆伸直保持杠鈴在發力點位置時，無法鎖握。簡單的說，胳膊太長了或者手太小，手臂伸直時握距太寬，導致無法鎖握。這種情況下，可以適當縮短一點握距，以微屈肘的方式握鈴，以確保杠鈴恰好在發力狀態時位於發力點。

注意：屈肘不時用手臂力量二頭肌的力量彎曲手臂，而是以背部力量拉動大臂向後而使手臂彎曲。並且，這個手臂彎曲應在提鈴過膝以後，進入發力階段的時候完成。這點在職業選手中並不常見，尤其是冠軍級別的運動員中。這是因為優勝劣汰機制，具有上述不理想狀態的選手很難在世界頂級賽場立足。因為發力時屈肘是不利於腿力上傳，是會降低腿力發揮效率的方式。原則上，我們應該伸展手臂，保持放鬆伸展狀態。但是如果實在做不到，也不是不能練，歐美運動員以及業餘愛好者中，有很多這樣類型的選手，比如CaliforniaStrength中的大部分人都屈肘，只是我們應該明白，屈肘是不得已而為之，它並非一個合理有效的技術動作。

【不理想狀態二：由於下肢柔韌性不夠導致無法以理想狀態握距從地面提鈴】

如果下肢柔韌性較差，預備提鈴的時候，無法以理想狀態握距提鈴的話，應該怎麼辦？預備提鈴時，腰要別、背要直、胸要打開、肩要收緊，這是如果柔韌性差的話，可能無法蹲太低，無法按照理想狀態握鈴，當然可以像上面一樣，縮短一些握距，然後再發力時屈肘補償。這樣當然可以，反正都是業餘玩兒。

但是，以我個人自學的訓練經驗來看，盡量不要這麼做，預備提鈴所需的柔韌性，一個普通人假以時日是可以提高和足夠的改善的。如果暫時做不到，可以採取懸垂抓，可以採取墊鈴（墊高杠鈴）的方式來進行訓練。首先保證發力動作的效率，以後再慢慢想辦法改善預備提鈴的姿勢。

實在不喜歡或者改善不了，那就窄點握，發力的時候提點兒肘，也無所謂。只是不要為了手臂放鬆伸展手臂而降低發力位置，因為發力時屈肘帶來的效率下降時遠遠低於發力位置降低帶來的效率下降的。因果關係和道理要明白，核心是發力點發力位置的正確。

很多初學者，用下蹲提鈴舒服的姿勢來握鈴，那麼99%的人可能握距都偏窄，甚至挺抓不分。這是不好的。所以用正確的方法，來確認正確的握距以及發力位置，是非常重要的。

業餘愛好者訓練，很多因素都可能會影響握距。隨著訓練，胸、肩、背的柔韌性改善力量提高都可能會對握距產生影響，所以不要太過僵化教條，訓練過程中偶爾嘗試調整也是有必要的。不一定要改，不過可以調整一下試試。

最後再說說我的經驗和體會，我在自學抓舉的過程中，上面提到的不理想狀態一和二，我都有遇到。

因為手臂偏長的緣故，手臂伸直狀態下握鈴，稍微有點鎖不住，或者說能鎖住，但一次訓練課用不了幾次就握不住了太疼了，最初我是用縮短握距並且發力時提肘的方式來做的。說實話，很不順利，因為我知道發力屈肘的不利之處。後來乾脆增加握距，用拉力帶輔助握鈴，從而在發力時不屈肘。這一個改動，使我發力技術的改進和提高取得了很大的收穫。而在訓練學習過程中，一般我只在訓練課中用比較大重量帶拉帶成功之後，嘗試一兩次不用拉帶來同樣完成該重量。慢慢的對疼痛習慣了，也就能握住了。注意，如果使用拉帶比較多的話，平時要注意握力的訓練，寬窄拉類的動作至少要保證超抓挺舉最大重量20-30KG可以無拉帶完成，從而提高握力提高腕關節韌帶強度，避免手腕韌帶受傷，注意小肌肉小力量訓練。

因為下肢柔韌性不夠的問題，我也遇到過，不過並沒有影響我的握距，我採取比較高的臀位來提鈴，雖然提鈴效率不高，但至少也能做動作了。且平時還是以懸垂抓和墊鈴抓為主來練習抓舉動作。同時堅持練習下肢柔韌性，大約半年左右吧，不知不覺的，就能夠用比較好的提鈴姿態提鈴同時握距也合適了。

積極下蹲 把身體拉向地面塞到杠鈴下方 Lu Xiaojun Snatch Breakdown 呂小軍 抓舉 舉重 高

這只是我個人的一點建議和方法，未必適用於所有人，也不專業，但希望本文對你有所幫助。

結束。

2017-08-23 作者：showtime911