「初級越野跑者」想跑超長耐力越野賽需要了「初級越野跑者」想跑超長耐力越野賽需要了解什麼！

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先了解超長耐力越野跑這項運動。

超長耐力越野跑，國內大部分的距離是50/100KM，路線一般都是山路，數據上看起來比較嚇人，容易讓人信心不足，尤其新手，感覺無論如何訓練總感覺不夠，正確了解這項運動，有助於制定合理的訓練計劃。

所以如果目標是完成一次超長距離越野跑，並不要求馬拉松成績有多好，需要鍛煉的能力大概有這麼幾種：肌肉力量（包括穩定、平衡還有核心控制的能力）、機體供能、持續補給（鐵胃）、上升下降技能。

1、肌肉力量（力量是基礎）

越野跑有大量的山路爬升、下降，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。

下降能通過肌肉控制和調節，讓上升時候的緊張肌肉儘快的放鬆下來。

肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠牆靜蹲、單腿深蹲、爬樓（爬上電梯下）、登山等方式訓練。

上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。

核心力量可以有效的應對複雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，可以通過平板，山地實戰，多種組合器械等方式。

穩定意味著身體在運動過程中達到這樣一種狀態，即不需要動態的平衡。穩定依賴於當腳步接觸地面時，身體的調整以及那些防止關節動作變形的肌肉發揮作用。

平衡的意思是為保持身體直立進行的肌肉活動，以及調整身體的技巧。

平衡就是在跑步過程中，對身體姿勢與動作進行調整，保持姿勢直立的能力。

平衡的關鍵在於，放鬆。隨著平衡能力的提高，你就會跑的更輕鬆，在花費同樣力氣的情況下跑得更快。

2、機體供能

有氧運動中身體使用糖原和脂肪功能，持續時間越長，脂肪功能比例越高。

正常情況下，糖原在運動3小時就會消耗殆盡，機體主要依靠脂肪功能。

所以，每個人身體都是一個能量寶庫，足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗。之所以出現跑時渾身沒勁，跑完還是一身肥肉的情況，主要是因為機體沒有學會如何的從脂肪中獲取能量。

練習的方式別無他法，就是足夠的練習時間，注重練習持續的時間而不是速度，英文稱作LSD（long slow distance）。練習選擇在血糖指數中偏低的時間會有更好的效果。需要注意的是，開始時會比較不適，隨著時間的延長會大大緩解。

可以用月跑量這個指標來簡單衡量訓練強度。超馬明星關家良一在書中提到，如果每月可以輕鬆完成600公里，那麼馬拉松就能進3小時，他平時利用上、下班的碎片化時間訓練，訓練的同時也不影響家庭生活，我最近正在學習。

3、持續補給

越野跑比賽往往要持續超過10小時以上的時間，人體內的各項營養元素均被大量消耗，需要通過飲食補充。

比賽時我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡，只能選擇必須補充的營養，包括維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。

1）碳水化合物即糖，是優質的能量來源。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。人體的機能決定，讓血糖水平低於一定水平就會產生低血糖的癥狀，虛汗，腦暈，心跳加快，眼冒金花，顫抖，飢餓感，無力…..這種情況下走路都成問題，更別提跑步、爬山了，所以比賽時維持血糖水平至關重要。

想達到這個目的，需要選擇合適的補給品，讓血糖水平維持一定的水平。

碳水化合物普遍存在於各種食品中，可以根據身體狀況靈活選擇。作為有經驗的越野跑者，我們經常包里都會備有少量的甜品（能量棒，能量膠，奧利奧，士力架等）

2）電解質，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外後，如果沒有及時補充，會導致低鈉血症、或低鉀血症，誘發抽筋、嘔吐等癥狀。含有鈉和鉀的食物也比較多，一般鹹味的食物里儲量都比較高。

看起來只需要饅頭和鹹菜就可以完成比賽了，忘了最關鍵的點，長時間運動會讓人的胃口變得很差，平時可口的食物會突然變得難以下咽。

不能進食導致血糖水平持續降低，誘發嘔吐，嚴重時喝水都喝不下，機體缺少能量供給，導致無以為繼。

想找到自己糟糕胃口下合適的食物，最好的辦法還是實踐，推薦賽前進行多次的長時間訓練，時間6小時以上，保證1-2頓飲食在運動中解決。

完全使用比賽時計劃的補給品，如果不合適及時調整。有的時候，一個能量膠口味、一種麵包品牌的選擇都有可能影響比賽時的狀態。

總之，長距離越野跑就是一項門檻低，考驗多種技巧，更加註重持續性的比賽，重要的是賽前充分計劃和訓練以及比賽時與身體的對話，除了可以享受山間的美景，完賽時獲得的成就感也絕非馬拉松能比，這也是越野跑的魅力之一。