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減脂健身,居然還?需要吃糖?| 第15天,共減重15斤,附15天身材變化圖

糖分とらねぇとなぁー

送大家一首歌,可以邊聽邊看今天的內容喲~點擊即可播放~建議配合本BGM使用哦~

歌曲來自銀魂,曲名《不攝入糖分可不成啊》

至於為什麼選這首歌,看到最後你就知道了~

附上截至目前的15天身材變化圖。

懷疑是我PS,修圖修胖的……第一天我就放過一張手拿報時台的巨胖巨丑打臉照了……(中間幾期居家訓練也能看出來沒P了……當時肚子真的大)

而且,第四天我還在下廚房開了直播公開課。看過的同學都說:加油斌卡,你是最胖的……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧:

第14日·共減重14斤→疼啊!影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已,請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少?算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈,細腿抬頭看,蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有!吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口!

第8日·共減重10斤→剁!本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲,還就TM翹臀,氣死你!

第6日·共減重8斤→花錢去健身,不如工地去搬磚?

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤?怎麼辦到的?

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天,我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉,到底有多醜?

第2日·共減重3斤→準備大減30斤?至少準備這三樣!

第1日·減重計劃開啟→我,一健身作者,為減肥吃胖30斤……

>>>今日訓練內容:

▼居家替換版▼

昨天練胸,今天練背。

很多人都比較奇怪,為什麼我的背部訓練中,含有很多反手的動作。

  • 原因很簡單,對大多數的背部訓練而言,反手動作,能夠更好地增加背闊肌的激活水平①。

相關閱讀→初、中、高階都適用,背部動作最優排行榜!

如果你看背部的正手動作,實際上更接近於內收+水平伸展肩關節,而水平伸展主要是三角肌後束等肌群在起作用,這些肌群都是相對比較羸弱的。

正手杠鈴划船,肩關節內收+水平伸展

實際上正手杠鈴划船,是一個高效的上背訓練,而非背闊肌訓練(下次講講正手划船和反手划船的區別吧)。

而背部的反手動作,則更多隻做內收肩關節,這個就完全是背闊肌的發揮空間了。

所以大多數背部動作,比如反手高位下拉、反手杠鈴划船等,都能更好的激活背闊肌↓

總結一下: 如果你想更針對上背,以及背部細節更豐富,可以多練習正手背部動作。 而反手動作,可以讓背部整體更寬闊,整體力量增長更強。

從男女形態塑造的角度來說:

  • 如果你是女生,我推薦背部訓練正手更多些(但要避免斜方肌上部參與);
  • 如果是男生,那大重量的反手動作,一定要加入你的計劃。

相關閱讀→背部訓練?男女大不同!

>>>今日飲食內容:

>>>健身就健身,為啥要吃糖?

說完了今日訓練,再來說一個好玩的話題:

很多新關注我的朋友,可能都對我的健身飲食有一個很大的疑惑。那就是……為什麼減肥的時候,還TM要吃棒棒糖啊?

原因很簡單,因為要訓中補糖啊!

實際上,運動中補糖這個問題,即使你沒有刻意而為,但說不定大家都有做過喲~

比如你在力量訓練時候,可能會吃的增肌粉,裡面的主要成分其實就是蛋白粉+糖……

相關閱讀→那麼多蛋白粉,到底該選誰?

又或者你在跑步或者打球的時候,喝的運動飲料,裡面也含有很多的碳水化合物……

比如我們看NBA的時候,球員喝的佳得樂,又或者日本運動員喝的寶礦力水特,裡面可都含有不少糖……

相關閱讀→居家增肌小(大)技(天)巧(坑)!

每百克運動飲料的含糖量,因為攝入量較高(一次怎麼也得喝兩三瓶吧),其實糖分反而比其他軟飲低……

>>>訓中吃糖,增肌促恢復!

確實,雖然很多童鞋最關心的是:「運動中後到底要不要攝入蛋白粉?」 但實際上,運動中後攝入蛋白質和碳水化合物,同樣重要!

無論是為肌肉增長,還是增強運動耐力,抑或促進身體恢復,你都需要在運動中後攝入簡單的碳水化合物,也就是糖分!

? 吃糖,增加肌肉合成

首先,碳水化合物的攝入,可以跟蛋白質有加成作用,運動中後攝入糖和氨基酸,會大大刺激胰島素的分泌。也就是說,身體吸收和利用養分的能力會變強②。

現有研究發現:雖然肌肉增長(肌蛋白合成速率)主要取決於血漿中氨基酸(就算蛋白質吧,思考起來簡單點)的濃度。 但當氨基酸濃度達到需求時,肌肉的合成速率主要就取決於當前代謝機制(比如胰島素等)的限制了③。

? 吃糖,促進恢復

另外,研究發現,訓中後補糖,對於促進身體恢復,提高下次運動的耐力也大有好處。

相關研究: 一項研究調查了運動後幾乎不吃東西者(<20KJ)、和吃了半固體食物(大米甜布丁)和葡萄糖飲料者,的運動疲勞影響④。 最後發現,運動後幾乎不吃的受試者,在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞……吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者,運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

>>>訓中吃糖,常見問題……

? 不吃糖?吃低GI碳水怎麼樣?

也許有人會問,「那我不吃糖,吃低GI的健康碳水怎麼樣,比如香蕉、紅薯之類的?」

實際上,一般認為,高GI食物能引起較高的胰島素效應,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速,所以訓中後的碳水,建議選擇高GI的糖效果更好。

相關研究: 科學家讓運動員以0.7g/kg體重為標準,在運動後補充蔗糖(高GI)和果糖(低GI)。 結果發現,攝入蔗糖的運動員糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h),而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)⑤。

? 運動中吃糖,會胖嗎?

還有人擔心,本身就在減肥,那運動中吃糖,會不會胖呀?

不會的,你訓練中攝入的糖,一部分會被吸收轉化成肌糖原和肝糖原。另外一部分,則被用作合成新的肌肉。

研究發現,力量訓練後的3小時內,肌肉的肌蛋白合成速度是平時的3倍左右⑥。

也就是說,你吃下去的糖和蛋白質,一部分變成了糖原,儲存在肌肉和肝臟里,供你下次運動健身燃燒。另一部分,則變成了你的新肌肉。

哪裡還有多餘的熱量來變成脂肪啊~!(當然,前提是在你攝入不超標的情況下,一般我吃的幾塊糖,幾根棒棒糖,是遠遠不到標準的)

運動中後是最佳補糖時間,平時吃會變肥肉的脂肪,運動後吃都會變能量和肌肉哦~

>>>訓中補糖,補多少?

最後,是大家最關心的問題:該吃多少糖?該吃什麼樣的糖?

? 訓中補糖,吃多少?吃什麼?

一般認為,如果純粹為了恢復和增加肌肉最大化,應該在訓練中攝入大約60克左右的糖。(訓練後補充碳水情況下,也就是訓後吃飯)。

停停停,先別覺得這個數字很恐怖啊。我告訴你,一瓶600ml可樂、冰紅茶等就含有60克左右的糖了……其他的軟飲也差不多,甚至幾種100%果汁、0脂肪乳酸菌飲料的糖含量還超過這個了……

某品牌乳酸菌的容量比較大,但按每百克糖含量也是高過可樂的。

這些糖最好再搭配10-30g左右的蛋白質攝入,可以最大化代謝(至少6g必需氨基酸)。

相關閱讀→運動時如何正確的攝入蛋白粉?

當然,這些糖,你是喝飲料、喝蜂蜜、加白糖、喝增肌粉攝入,都沒有問題。效果差異不大,我個人只是喜歡吃糖果而已……

在減脂中,我大概攝入30g左右的單純糖,已經是在控制量了(訓練後用優質碳水補充一部分)。

也許有人會問,那類似巧克力,士力架等又含糖又高熱量的食物可不可以? 但實際上,訓練前後最好不要攝入中高脂肪。 因為脂肪會影響生長激素分泌,從而影響增肌減脂效果⑦。 你所選擇的訓中飲食補充,最好每100克的脂肪含量能在5g以下。

相關閱讀→健身訓練期間,請勿攝入脂肪。

>>>安利時間:

最後給大家安利我近期最愛的三種糖……

我自己最近喜歡吃的幾種糖,其實大家應該在我的日常飲食計劃中都看過……

唉……反正吆喝了幾年也沒人給廣告費……(估計你們這種健身的,真不是人家糖果廠商的目標用戶……)

我就直接推薦牌子了吧……請相關廠商把錢打到我的唯一指定賬號:110 120 119 911

安利的是:素手浣花的黑糖話梅、扇雀飴本鋪抹茶五饌和念慈菴烏梅潤喉糖。

之前也說過,國內的糖看起來五顏六色,琳琅滿目的,其實沒有幾個好吃的……大多數是看著好看好玩而已……

比如顏色艷麗(魔鬼糖)、形狀奇怪(口紅糖),或者IP聯動(迪士尼、小黃人之類的)什麼的↓

真正好吃、又適合健身中吃的幾種糖,反而不多……

素手浣花的黑糖話梅,是我很長情的一款,不僅是因為它補糖又補鈉,適合夏天攝入,而且黑糖溫潤的甜感,不像普通白糖那樣甜的尖銳、甜的鋒利,確實像廣告語說的,是很古樸、溫暖的甜味。

鍛煉每次吃2-3根。

TIPS:市面上類似造型的幾款都是山寨他家的。不過味道差異沒那麼大,營養效果幾乎沒差異。能買到哪家買哪家吧。

扇雀飴本鋪是日本的一家糖果店,我個人也非常喜歡……他家的糖果都是主打味道,而不是主打外觀和IP。比如這次推薦的抹茶五饌,以及我以前很愛吃的扇雀飴蜂蜜糖。都是味道層次很豐富,吃起來不膩口的糖果。

而且扇雀飴使用的材料都很用心。這款抹茶五饌分別是黑糖抹茶(沖繩黑糖)、超濃抹茶(宇治抹茶粉)、柚子抹茶(高知柚子)、鹽抹茶(海鹽粒)和薄荷抹茶。

一次鍛煉吃五個。薄荷抹茶醒腦,衝擊重量。超濃抹茶興奮,做有氧。鹽抹茶補鈉,訓後恢復……

最後是大家很熟悉的念慈菴。其實推薦它也是因為我最近感冒……嗓子疼。所以喜歡吃。不過說實話,從味道而言,念慈菴的幾款潤喉糖,從口味講也是國內數一數二的(也可能是我喜歡吃不太甜,有多重香料氣味的糖果)。

我推薦的口味依次是:烏梅、金桔檸檬、蘋果、超涼薄荷、檸檬草、枇杷。

一次吃5-8粒吧……

參考文獻:

①Boeckh-Behrens,W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die bestenübungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, etal. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscleprotein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology,2000, 88(2):386-392.

③J, Bohé, J F, Low, R R, Wolfe, & M J,Rennie. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle proteinsynthesis during continuous infusion of amino acids.. Journal of Physiology,532(2), 575-9.

④Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al.The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolongedwork to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

⑤PC B, AT H,O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscleglycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987,19(5):491-496.

⑥Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D.,Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle proteinturnover and amino acid transport after resistance exercise in humans..American Journal of Physiology, 268(3), E514-20.

⑦Cappon,J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects ofhigh fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. TheJournal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-1422.

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