跟腱炎的非手術治療方法

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最近認識的一個跑友跟我說，在跑完上次的馬拉松之後：足跟部上方出現疼痛，按壓會疼痛加劇。惜「腳」如命的他趕緊就醫：

做X片檢查
確診跟腱炎
醫生開了消炎藥
醫生叮囑暫停跑步，多休息
吃喝拉撒睡，疼痛依舊...

但是然並卵...

知道我是康復專業的，就問我該怎麼辦？

然後我就給他科普了一下跟腱炎是怎麼發生的。

以及一些運動康復方法。

跟腱是一條連接足跟和小腿後方肌肉群的肌腱，長約15厘米。由緻密結締組織組成，粗壯結實，但綳得很緊，缺乏彈性。

我們要知道，跟腱為跑步、行走、彈跳等動作提供動力來源，並承擔巨大的負荷。

當足部抬離地面，小腿的肌肉群則需要產生很大的力量通過牽拉跟腱去抬高足跟。有研究數據表示：行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。

如果小腿後方肌群過於緊繃或被過度使用時，就會致使跟腱的負荷過大、張力過於緊繃，從而拉傷甚至撕裂跟腱，導致跟腱炎。

當跑友有以下情況時最易導致跟腱炎

1、長期超負荷運動。

人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛或損傷，經過修養後可以康復。而長期缺乏休息的超負荷運動會令肌群和跟腱疲勞不堪，日積月累成傷痛。

2、突然增大訓練量。

跑者突然增加訓練的里程數、跑速會導致小腿肌肉和跟腱被過度使用，短時間內無法承受超負荷壓力，會損傷肌纖維和跟腱。

例如常跑5公里的健康跑友，突然要挑戰42.195公里的馬拉松，沒有經過階梯式的體能成長，導致的就是肌肉過度疲勞及跟腱損傷。

3、小腿肌肉力量不足。

連接跟腱的肌群力量不足會導致跟腱承受的壓力增大，所以跑者應該注意平時的小腿肌肉力量的鍛煉。

4、小腿肌肉缺乏靈活性，使得肌肉收縮緊張，跟腱更加緊繃。

不熱身就開跑，會使跟腱更加緊繃。而良好的熱身可讓血管擴張，確保肌肉充足氧氣，提高肌肉的溫度，以獲得最佳的靈活性和效率。

很多跑友不惜疲勞地每日堅持長跑，每一期的馬拉松都不願落下，然而小腿肌肉力量卻不足以支撐運動量導致跟腱炎。

看來，每一個跟腱炎的背後，都藏著一個跑友風馳電掣般自由奔跑的偉大夢想。

但是這個偉大夢想卻因為跟腱炎而暫時擱淺，如上文提到的A跑友般，那麼他除了休息，還能採取哪些措施讓跟腱炎康復的更快更好？

跟腱炎康復，除了休息，還能怎麼辦？

跟腱炎的康復，除了在疼痛出現後立刻減少或停止訓練後，跑者可通過特定的拉伸運動來小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周圍的血液循環，舒緩張力，幫助跟腱消腫，緩解疼痛。

並放鬆小腿肌肉和腳底，減輕肌腱壓力，舒緩其張力，幫助損傷的肌腱康復。

例如：

1、直腿扶牆運動

患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；
每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地

2、曲腿扶牆運動

患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；
每天4組，每組5次。

注意：屈膝時後腳跟不可離地

3.小腿泡沫滾輪練習

雙手撐在地面以支撐身體
將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。
慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停。
前後滾動5次；
每天4組，每組5次。

在進行上述運動時，要注意：

運動以感到輕微拉伸感為宜，切忌強烈拉伸。
運動過程中感到劇烈的疼痛，或運動後第二天感覺疼痛加劇，請停止運動，並尋求物理治療師的指導。
如無不適，可每天堅持拉伸動作，能夠放鬆緊繃的小腿肌肉，保持小腿肌肉的靈活性，幫助跟腱炎的康復。
跑者需要在疼痛基本消失或完全消失時才可以重新跑步，並且慢慢恢復跑量和跑速。

最後，跑者可以通過特定的強化運動來鍛煉小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，幫助跟腱炎的康復，並防止複發。

例如：

1、單腳前傾運動

雙腳合併站立；
往後抬起左腳，將身體重心轉移到右腳；
身體慢慢前傾，注意右腳跟不可離開地面，直至感覺到小腿在用力；
持續10秒，放鬆後換交換腿重複動作；
重複10次。

注意：站立的腳其腳跟不可離開地面。

2、站立墊腳運動

雙腳合併站立；
慢慢抬起腳跟；
慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲，
慢慢放下左腿，交換腿重複動作；
重複10次。

注意：

抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。
必要時，可以通過扶牆來保持身體平衡。

溫馨提示：

上述運動應該在疼痛可承受範圍內進行。
如果在運動過程中感覺劇烈疼痛，或者第二天疼痛加劇，請立刻停止運動。
通過運動拉伸和強化小腿肌肉，是通過物理治療進行跟腱炎康復的重要內容。
注意，只有在非手術治療無效時才選擇手術治療跟腱炎。

雖然物理治療對運動損傷的效果比較好，使很多人免受手術之苦。但是運動損傷對跑者的體育職業生涯是非常致命的。例如「飛人」劉翔。

所以，對於各位跑者來說，預防運動損傷是運動生涯裡面最重要的一項工作，不可疏忽。

而預防措施在之前介紹運動損傷的文章中也介紹了不少，在此就不再重複了。

So，今天，你準備好開跑了嗎？