你知道為何運動能降糖嗎?

運動到底能消耗多少糖?

要弄清楚運動與血糖的關係,首先要了解血液里的糖是怎麼「來」的,又怎麼「去」的?

一、血液里的糖有兩部分來源:

1、一類是我們吃的糧食里的糖消化吸收後形成的。

2、另一類是我們的臟器轉化的,比如在空腹時,肝臟里的肝糖原分解成葡萄糖釋放到血液里。

二、身體是如何消耗糖的呢?

比如我們的大腦在安靜地思考,就會消耗糖。我們的肺在一呼一吸時也會消耗糖。這些維持我們正常生理功能所消耗的糖一般是固定的值,叫基礎代謝率。

如果你在跟人談話,邊談話邊思考,或者在一個大會上做報告,此時大腦消耗的糖就略微多一些。但多數情況下身體的基本生命活動需要消耗的糖每天都差不多。

如果我們運動起來了,那消耗的糖就會更多一些。

以體重約60公斤的人為例:

? 安靜時每分鐘約消耗 1千卡;

? 快走時每分鐘消耗的能量約相當於4-5千卡;

? 快跑時每分鐘消耗的糖是 8-10千卡。

可見運動時,消耗的能量是不運動時的5-10倍左右。而運動時消耗能量的主要來源就是糖。

為啥正常人不運動血糖也不高?

運動時消耗的糖並不是血液里的糖,而是消耗儲存在肌肉細胞里的肌糖原。每個人的身體里大概有250克肌糖原,消耗掉,就騰出位置,再由血液里的糖合成新的肌糖原來補充,這樣血液里的糖也就降低了。

肝糖原往往是我們不進食狀態的一個「糖庫」,比如在睡眠時,或在不進食4-5小時情況下,肝糖原的消耗開始啟動,以補充人體能量所需。只有當肌糖原消耗明顯,導致血糖下降比較明顯時,肝糖原才會向血液里釋放糖。

可能糖友們會反向思考,為什麼正常人,即使不運動也不會高血糖呢?那是因為他們身體里的胰島素是充足的,可以促使糖轉化成糖原。

胰島素跟糖就像一對好朋友,胰島素拉著糖分子的手,一起進入肝臟或者肌肉細胞,形成肝糖原或肌糖原,儲存起來,這樣血液里的糖就減少了。因為這個過程可以調節,所以血液裡面的糖降到一定程度就不會再降了,有時還會略微升高一些,這也就是為什麼有時空腹的時間越長,血糖反而越高的道理。

所以,糖友們如果想降糖,還得想辦法補足胰島素或者讓胰島素充分發揮作用。運動就是可以改善胰島素敏感性,讓胰島素物盡其用的好方法。

運動時,全身的血液循環明顯改善,胰島素可以被運送到需要的地方,比如肌肉、肝臟、脂肪組織等。在那裡,充足的胰島素可以拉著糖分子的手,進入倉庫——肌肉細胞,隨著運動的加強和持續,肌糖原被快速消耗就相當於倉庫被快速騰空,這樣就可以有空位置讓新的糖分子進來,血里的糖就少了。

胰島素的敏感度提升的條件

第一、是運動狀態,即運動得達到一定的量和強度:

比如,進行力量型運動或肌肉鍛煉,肌糖原消耗增加,需要調動胰島素「牽手」更多血里的糖分子來補充。

第二、是機體的血流豐富,血液循環比較好:

比如動脈硬化較重的糖尿病患者,同時伴隨心腦血管的問題,運動降糖的效果就相對有限,強度過大還會引起血壓升高,心率過快,因為運動時分走了血液,會使原本缺血的重要臟器更加缺血,所以血壓又會相應升高。 循環欠佳的患者在運動時需要循序漸進,量力而行,才能安全有效地達到鍛煉效果。

第三、需要身體具備一定的胰島素水平:

比如1型糖尿病,運動的降糖效果就不如2型糖尿病好

運動降糖有哪些「異常」現象?

1、運動後馬上測血糖,為什麼不降反升呢?

因為運動後血糖的下降,不是一運動就下降,也不是運動後即刻下降。

因為運動使人的交感神經興奮,荷爾蒙分泌增加,肌肉緊張,反而會導致血糖輕度升高。一般是在運動後2-3小時後,血糖會出現明顯下降。

運動強度越大,耗能越大的運動,降糖效果可以維持幾個小時以上。比如強力的戶外越野,甚至可以維持降糖效果12-24小時。但是如果停止運動,血糖會在48-72小時後再度升高。

2、運動可以降血糖,為什麼空腹運動後血糖更高?

我們強調通過運動、飲食控制來改善高血糖的情況,但不主張餓肚子、狂運動。

我們需要保證人體基本的能量攝入。如果進食量不夠,又增加運動量,即便當時血糖下降了,但身體處於一個能量欠缺的狀態,會在隨後的時間段內出現血糖反常性升高。

3、運動後馬上測血糖是高的,過了3個小時,為什麼又低血糖了?

我們對於血糖的衡量,不要在運動後馬上測,要看運動後若干小時血糖的水平。同時,我們還要防止運動後若干小時出現低血糖的現象。運動前的進餐、運動後的進餐、用的藥物種類及藥量等都應該根據運動的量有所調整,否則運動後低血糖的現象在所難免。

本文由糖大夫特約北京協和醫院副主任醫師李文慧撰寫


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