3個月增重30斤？這種速度怎麼辦到的？|第五天，共減8斤

前情回顧：我，一個健身作者，為減肥吃胖30斤……

周末啦，想必大家今天也是輕鬆了一天吧。

今天體重掉的很少，只有接近1斤，感覺開始進入平台期了，體重開始掉的很慢。也有了比平日多的倦怠感。所以明天，我可能會考慮休息一天……

既然是周末，我決定更新點輕鬆的話題，簡單回復點大家在微信訂閱後台和@斌卡 微博的疑問。

以及一個女同學經常詢問的話題……女性塑形減脂的計劃，究竟該是啥樣的？

>>>問：3個月增重30斤，這種速度怎麼辦到的？

答：大概……就是同一天，同一頓點外賣，同時點肯德基和麥當勞的原因吧……我本來就是少鍛煉就容易吃胖的人。SO……

>>>問：斌卡，脫了衣服你是真胖啊！穿上衣服反而沒那麼胖了

（胡扯……你去看看居家背部訓練的GIF，只是健身房GIF有頂燈而已）

答：我就是那種脫衣有肉，穿衣顯瘦的人。（不要臉哈哈）

>>>問：斌卡，女生能跟著你的訓練計划進行么？有更適合女性的訓練計劃嗎？

答：哈哈，其實我的計劃和我的妻子六六的訓練並沒有差太多，尤其是訓練方式，都是60s訓練法（她不做7s力量組而已）：

也就是每組動作做60秒力竭，每組動作間歇60秒的方式，只是有一些不同部位的針對訓練。

60s訓練體系→準備大減30斤脂肪？至少準備這三樣！

新手呢……完全可以跟著練。只是重量選擇的不同。幾年前我教六六健身也是從60秒訓練法開始的。

之前也說過……六六同學從小就是個畫國畫的，後來大學也是在中國美院學的花鳥。愛好的原因讓她一直奉行生命在於靜止……能不運動就不運動，身體基礎很差。

而60秒訓練法相對比較容易讓初學者上手，因為重量比8-12次的訓練重量要小，更安全，但訓練效果卻不比大重量要差（塑形減脂方面）。

比如下面的胸部訓練計劃和背部訓練計劃，就都是六六同學按照60S訓練法設置的↓

▼女性胸部 · 居家訓練▼

▼女性背部 · 居家訓練▼

她現在能做幾個引體向上了，所以把引體加入了自己的背部訓練計劃。

如果目前還做不了引體的女同學，可以參考這篇文章的方法→從零開始，女生也能做的引體向上！裡面有任何人都能做起來的引體向上姿勢：

還是要注意！所有60秒組一定要做到力竭！！！

無論訓練時臉有多醜，我也要好好減下去……

如果想看看女性的訓練計劃，我現在也逼著六六每天把自己的訓練計劃發出來（冒著被打的風險……）有興趣的可以去微博圍觀↓

順便回答另一個大家也很感興趣的問題：我胖了30斤，我媳婦也一塊胖了嗎？

如上圖可示：並沒有……

>>>今日我（斌卡）的訓練雜記：

啞鈴上斜卧推，是我少數以中大重量做60S組的訓練動作（總重量170LB，慢速上下，頂峰收縮）。

啞鈴卧推相對杠鈴而言，雖然不能用更大的重量，但是勝在更靈活，更符合胸肌的發力角度。

我的肱三頭肌天生比較大，而胸肌不容易練得好（手臂容易接力）……

這跟目前的奧林匹亞先生菲爾西斯初期健身遇到的問題一樣。於是我就學習了菲爾西斯胸部計劃中最喜歡的動作的動作，拉索上斜夾胸。

拉索的好處，就在於無時無刻，它的阻力都與你的肌肉發力方向一致。能更好的訓練目標肌群所有地方。

最佳的杠鈴凳角度是上斜45度，能夠明顯增加上胸的激活↓

在上斜夾胸後，是拉索交叉夾胸，練中縫，能對胸型有相對好的刺激。還有一個好處，不用等機器，哈哈哈~一直占著小龍門架。

最後是頸後臂屈伸，我剛才說了，我手臂天生比較大，這導致我幾乎不練手臂，只做一些小重量的雕刻性狀，（所以現在臂圍和手臂力量反而成了我的短板，但人生就是要有所取捨嘛……）

另外，今天的飲食忘了好好作圖了，PO一個簡潔版的↓