減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯 | 第4日/已減7斤
昨天我聊了些關於上班又健身的日子裡，怎麼安排飲食的事情。
沒想到後台有不少同學還是挺關注這點的，希望我能就此專門寫一篇，自己在生活中可以借鑒一下。
昨天我是早晨居家訓練，今天我則是下班後去健身房，所以今天的飲食內容也根據訓練時間有所調整。
如果是沒有訓練的人，那我建議按照下面這樣調整，不同體重的人也可以適當調整食量↓
>>>早餐7點：
不吃固態食物，但會喝一大杯酪蛋白奶昔（200kcal左右）
熱量都是估個大概，不用太精確，也不可能非常精確……
有些人會覺得早餐是一天中最重要的，但我不是。首先我小時候就不愛吃早餐，主要是覺得早晨不餓……
此外，我也十分懷疑早餐是全天最重要一餐的說法…
比如一項刊登於《美國臨床營養學雜誌》的英國研究就表明，其實吃不吃早餐對人體的代謝水平並沒啥影響，而且相對不吃早餐，吃早餐可能會造成你的攝入熱量更多①。
而另一項實驗也證明，早餐吃不吃和體重的關係不大②。
相反……我還聽過一個很陰謀論的說法：現代人吃早餐的習慣，起源於1944年通用食品的廣告，發揚於後來凱洛格兄弟開設的家樂氏麥片……
凱洛格提出的理論除了早餐很重要，還有一定要多吃素食，好好吃早餐，這樣可以減少人們手淫2333……
當然，並不是覺得吃早餐不對。而只是懷疑早餐是一天中最重要一餐的說法而已。該吃的人還是要好好吃的。
總之，早晨我只吃一杯牛乳酪蛋白奶昔，保持氨基酸供給和能量供應的同時，還非常懶人方便……
一些研究認為，早餐的蛋白質含量越高，飽腹感和飽腹時間越長，同時，也能提高一定的新陳代謝水平。
酪蛋白奶昔的做法：
1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脫脂牛奶（可加可不加），榨汁機打10秒，方便好吃。
順便推薦一下我用的這個榨汁機，個人使用體驗相當不錯（主要是純酪蛋白粉很難沖開，最好用榨汁機）。好處就是上面的榨汁杯子是個運動水壺，可以直接擰下來上班帶走。杯子密封性也挺好。
要了活動價，長按下圖二維碼，領取優惠券後比市面上便宜60多，還送一個梅森杯，心動的童鞋可以入→摩飛榨汁機·優惠券
>>>午餐11點：
點的外賣，賽百味12寸+脫脂奶1杯（888kcal）
中午在公司吃飯，其實挺難做到健康的……我們樓下其實有個園區的食堂，前兩天都是在食堂吃的（爆肚、純瘦肉夾饃啥的）。
不過今兒不想在食堂吃了……點個外賣解決。選擇自然是我最容易找到的最健康外賣快餐——賽百味。
你最容易買到的健康快餐，怎麼吃？
- 優先推薦低脂的是火雞胸、香烤牛肉、香烤雞排，不要加芝士；
- 醬料熱量最低的是鹽、胡椒。不過其實番茄醬，香蔥醬、芥末醬也OK~
下午要跟同事說話，晚上還有下廚房的直播，我就不吃洋蔥了……
>>下午2點：訓前加餐，全麥麵包+無糖花生醬（246kcal）;
>>下午4點：訓中飲食，2根棒棒糖+2勺乳清蛋白（272kcal）
今天是下午健身。所以在下午2點我會吃一次稍高熱量的加餐。
訓前兩小時攝入低GI碳水，不僅訓練時候不餓，也能增加訓練中的脂肪消耗→運動前，吃什麼更減脂塑形？
我有時候吃無糖紅薯干，有時候吃些水果。今天吃的是無糖全麥麵包，味多美點的外賣……
單吃麵包太干……所以我抹上了一點無糖花生醬（裡面自己加了點代糖）
不過有些人肯定覺得無糖花生醬很難買，有一個簡單的替代方案，還是德藝雙馨的郭德綱老師教我的：「麻醬豁白糖……（相聲：竇公訓女里的唱段……）」
恩，是的，就用純麻醬+代糖也可以。麻醬和糖相性很合的，你想想糖火燒……
訓練中我選擇兩根黑糖話梅+兩勺乳清蛋白粉+一勺蜂蜜，一共提供50g左右的糖分與30g蛋白質。
>>>晚上8點：
魚香肉絲蓋飯+睡前酪蛋白（731kcal+113kcal）
晚上回到家已經8點半了，此時不太想做更麻煩的，我點一份魚香肉絲外賣*2……
魚香肉絲其實所有的食材都比較健康，木耳、筍絲、瘦肉絲、有的還會有胡蘿蔔……不健康的是炒制的方法：高油脂，高糖！
我的做法，是用水把油脂和勾芡的糖衝掉。加麻辣蘸水和小荔枝口兒的碗汁（醋、代糖、一點醬油、一點雞精）。重新炒了下，配上冰箱里之前蒸好的糙米飯一起吃。
這樣一餐，比起普通的魚香肉絲蓋飯，500克總熱量至少下降150大卡，去掉了不健康的油和糖，碳水化合物也換成了更健康的。
很多食材健康的炒制菜肴，都可以用這種方法，比如宮保雞丁等等。這樣，即使懶得自己炒菜，也可以簡單、快速的吃上健康的食物了。
最後，為了減肥少掉肌肉。睡前再來一杯酪蛋白（喝脫脂牛奶或者脫脂酸奶也成），可以增加睡夢中的肌肉增長，保持氨基酸源源不斷的進入肌肉中。
增肌促恢復？睡前這麼做！
最後附上今日訓練內容，健身房腿部訓練+居家替換版↓
▼今日訓練·健身房臀腿▼
▼今日臀腿訓練·居家替換版▼
參考文獻：
①Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.
②Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.推薦閱讀：