減肥健身的一天,我選擇這樣吃飯 | 第4日/已減7斤
昨天我聊了些關於上班又健身的日子裡,怎麼安排飲食的事情。
沒想到後台有不少同學還是挺關注這點的,希望我能就此專門寫一篇,自己在生活中可以借鑒一下。
昨天我是早晨居家訓練,今天我則是下班後去健身房,所以今天的飲食內容也根據訓練時間有所調整。
如果是沒有訓練的人,那我建議按照下面這樣調整,不同體重的人也可以適當調整食量↓
>>>早餐7點:
不吃固態食物,但會喝一大杯酪蛋白奶昔(200kcal左右)
熱量都是估個大概,不用太精確,也不可能非常精確……
有些人會覺得早餐是一天中最重要的,但我不是。首先我小時候就不愛吃早餐,主要是覺得早晨不餓……
此外,我也十分懷疑早餐是全天最重要一餐的說法…
比如一項刊登於《美國臨床營養學雜誌》的英國研究就表明,其實吃不吃早餐對人體的代謝水平並沒啥影響,而且相對不吃早餐,吃早餐可能會造成你的攝入熱量更多①。
而另一項實驗也證明,早餐吃不吃和體重的關係不大②。
相反……我還聽過一個很陰謀論的說法:現代人吃早餐的習慣,起源於1944年通用食品的廣告,發揚於後來凱洛格兄弟開設的家樂氏麥片……
凱洛格提出的理論除了早餐很重要,還有一定要多吃素食,好好吃早餐,這樣可以減少人們手淫2333……
當然,並不是覺得吃早餐不對。而只是懷疑早餐是一天中最重要一餐的說法而已。該吃的人還是要好好吃的。
總之,早晨我只吃一杯牛乳酪蛋白奶昔,保持氨基酸供給和能量供應的同時,還非常懶人方便……
一些研究認為,早餐的蛋白質含量越高,飽腹感和飽腹時間越長,同時,也能提高一定的新陳代謝水平。
酪蛋白奶昔的做法:
1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脫脂牛奶(可加可不加),榨汁機打10秒,方便好吃。
順便推薦一下我用的這個榨汁機,個人使用體驗相當不錯(主要是純酪蛋白粉很難沖開,最好用榨汁機)。好處就是上面的榨汁杯子是個運動水壺,可以直接擰下來上班帶走。杯子密封性也挺好。
要了活動價,長按下圖二維碼,領取優惠券後比市面上便宜60多,還送一個梅森杯,心動的童鞋可以入→摩飛榨汁機·優惠券
>>>午餐11點:
點的外賣,賽百味12寸+脫脂奶1杯(888kcal)
中午在公司吃飯,其實挺難做到健康的……我們樓下其實有個園區的食堂,前兩天都是在食堂吃的(爆肚、純瘦肉夾饃啥的)。
不過今兒不想在食堂吃了……點個外賣解決。選擇自然是我最容易找到的最健康外賣快餐——賽百味。
你最容易買到的健康快餐,怎麼吃?
- 優先推薦低脂的是火雞胸、香烤牛肉、香烤雞排,不要加芝士;
- 醬料熱量最低的是鹽、胡椒。不過其實番茄醬,香蔥醬、芥末醬也OK~
下午要跟同事說話,晚上還有下廚房的直播,我就不吃洋蔥了……
>>下午2點:訓前加餐,全麥麵包+無糖花生醬(246kcal);
>>下午4點:訓中飲食,2根棒棒糖+2勺乳清蛋白(272kcal)
今天是下午健身。所以在下午2點我會吃一次稍高熱量的加餐。
訓前兩小時攝入低GI碳水,不僅訓練時候不餓,也能增加訓練中的脂肪消耗→運動前,吃什麼更減脂塑形?
我有時候吃無糖紅薯干,有時候吃些水果。今天吃的是無糖全麥麵包,味多美點的外賣……
單吃麵包太干……所以我抹上了一點無糖花生醬(裡面自己加了點代糖)
不過有些人肯定覺得無糖花生醬很難買,有一個簡單的替代方案,還是德藝雙馨的郭德綱老師教我的:「麻醬豁白糖……(相聲:竇公訓女里的唱段……)」
恩,是的,就用純麻醬+代糖也可以。麻醬和糖相性很合的,你想想糖火燒……
訓練中我選擇兩根黑糖話梅+兩勺乳清蛋白粉+一勺蜂蜜,一共提供50g左右的糖分與30g蛋白質。
>>>晚上8點:
魚香肉絲蓋飯+睡前酪蛋白(731kcal+113kcal)
晚上回到家已經8點半了,此時不太想做更麻煩的,我點一份魚香肉絲外賣*2……
魚香肉絲其實所有的食材都比較健康,木耳、筍絲、瘦肉絲、有的還會有胡蘿蔔……不健康的是炒制的方法:高油脂,高糖!
我的做法,是用水把油脂和勾芡的糖衝掉。加麻辣蘸水和小荔枝口兒的碗汁(醋、代糖、一點醬油、一點雞精)。重新炒了下,配上冰箱里之前蒸好的糙米飯一起吃。
這樣一餐,比起普通的魚香肉絲蓋飯,500克總熱量至少下降150大卡,去掉了不健康的油和糖,碳水化合物也換成了更健康的。
很多食材健康的炒制菜肴,都可以用這種方法,比如宮保雞丁等等。這樣,即使懶得自己炒菜,也可以簡單、快速的吃上健康的食物了。
最後,為了減肥少掉肌肉。睡前再來一杯酪蛋白(喝脫脂牛奶或者脫脂酸奶也成),可以增加睡夢中的肌肉增長,保持氨基酸源源不斷的進入肌肉中。
增肌促恢復?睡前這麼做!
最後附上今日訓練內容,健身房腿部訓練+居家替換版↓
▼今日訓練·健身房臀腿▼
▼今日臀腿訓練·居家替換版▼
參考文獻:
①Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.
②Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.推薦閱讀: