【劉洹說健身】運動後肌肉好酸痛怎麼辦？

前兩天帶一個朋友一起健身，只練了半個小時就結束了，他覺得挺輕鬆的，還意猶未盡的感覺。

第二天告訴我，他的肱二頭肌在洗臉的時候都不太抬得起來了。。。他問我明明在舉鐵中沒感覺太困難啊，為啥第二天這麼疼，什麼原因額？

相信這樣的情況不少人都遇到過。今天簡單來講講。

肌肉酸痛類型

首先要了解肌肉酸痛的類型。肌肉酸痛分為兩種：急性肌肉酸痛和遲髮型肌肉酸痛（也就是DOMS）。運動後第二天的酸痛顯然算第二種。

在訓練中或者訓練後立即感覺到的疼痛是急性肌肉酸痛，是由於乳酸堆積而導致的酸痛。比如做二頭彎舉做到8-10次大部分人就會開始感覺有酸脹感。

但是，血液循環可以緩慢的將產生的疼痛的化學物質帶走，一般在訓練後幾分鐘或者幾小時，酸痛就會消失。

鍛煉前後的肌肉放鬆和拉伸都是緩解肌肉酸痛的好方法，另外，有氧運動促進血液循環也可以緩解乳酸堆積造成的酸痛。

很多做抗阻訓練的人在運動後1-2天產生的肌肉酸痛稱作遲髮型肌肉酸痛DOMS。DOMS被認為是由於肌肉離心收縮而導致的真正肌肉損傷，是肌細胞和細胞膜破損/發炎引起的疼痛。

這種細微的損傷其實是一種「好」的損傷，因為肌纖維損傷再重新修復後可以變得更為強壯。

大家可以把我們的肌肉理解成賽亞人，也就是戰鬥後受了重傷，恢復了就變得更加強大了。所以，很多健身者如果後一天沒感覺有酸痛感就會覺得是前一天沒練夠。

如果降低DOMS？

1. 建議在訓練初期減少肌肉離心收縮的訓練。以二頭彎舉為例，也就是在啞鈴下放的階段就是離心收縮。以卧推為例，就是啞鈴下放過程為離心收縮。

總之就是肌肉收縮方向與阻力方向一致的減速過程就是離心收縮，看下圖。

2. 訓練應由低強度開始，逐漸增加強度和時間，循序漸進。並且在訓練日間隔的休息日一定要注意休息和飲食的充分，做一些輕度的有氧運動比如慢跑，單車，或者按摩也能有效讓疼痛快速恢復。

我個人在訓練後如果感覺比較酸痛就喜歡去按個摩，特別舒服。注意，大保健沒用哦！

3. 大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。

國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

4. 營養+充足睡眠

蛋白質的補充是肯定要保證的，你的肌肉都受傷了還不讓它補補休息休息？

另外，建議12點前必須睡覺，保證8小時睡眠。這裡就不贅述。

事實上，很多訓練時間在6個月以上的人慢慢就很難感受到這樣的肌肉酸痛了，比如我現在訓練1小時內基本第二天沒任何感覺。是因為肌肉已經適應了訓練方式，如果變化訓練方式才有可能再次獲得這樣的酸痛感。

所以，很多健身愛好者反而會喜歡身上的酸痛感，沒練到酸脹感覺反而不舒服，健身也要不斷變化計劃尋找新的刺激。

不過，也並不是非要感到肌肉酸痛才能有肌肉增長，只要訓練強度足夠並且循序漸進提升力量，那麼肌肉其實就會增長。

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