馬拉松比賽中常見的運動損傷及處理辦法

Hello大家好，

近幾年來馬拉松在中國受到了無數人的追捧，

不僅僅是平民百姓，還有很多公眾名人，企業高管也都紛紛加入到這個行列里來，

馬拉松逐漸成為了一種人文活動，一種生活方式。

人們用跑步這種健康的方式去感受生活，磨礪自己。

有數據表明2015年全中國共有56場馬拉松賽事，也就意味著有上百萬人參與了馬拉松。

其中很多人僅憑著一腔熱血就盲目的加入了這個圈子，由於缺乏科學的長跑知識們使他們很容易造成很多運動損傷。

今天小郭就跟大家梳理一下馬拉松比賽中常見的運動損傷，以及處理辦法。

一、抽筋

跑步抽筋是大家在日常生活中常會碰到的情況，在馬拉松賽場上也是最常見的運動損傷之一。

每年的馬拉松比賽上都會有很多人因為抽筋而退出比賽，其中小腿抽筋占很大的比重。

為什麼在馬拉松賽場上會出現抽筋的現象呢？

主要有以下幾種以因素：

1.天氣太涼，肌肉沒有活動開；

2.近期身體狀況不好，疲勞、睡眠不充足或小腿長期處於鬆弛狀態；

3.跑步的強度太大，造成短時間內的肌肉痙攣；

4.不合理動作的使用；

5.身體缺乏必要的維生素。

小郭在此提醒大家，

如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，

應該逐漸減慢速度，停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。

抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重

復動作，待疼痛消失時進行按摩。

還有就是要在比賽中及時補充水分和電解質，維持身體電解質平衡，儘可能減少抽筋的風險。

二、膝部疼痛

膝部疼痛對於很多跑友來說是一個很頭疼的問題。

造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內在原因。

其中一個很大的原因是由於馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，

公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大，而馬拉松跑步時間較長，強度較大，

容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

還有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的異常動作模式會導致大腿外側的髂脛束比較緊，長時

間得不到放鬆也會造成膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。

疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

除了藥物治療外，跑步者應該在平時加強腿部的肌肉力量訓練，增強膝關節周圍的肌肉力量，從而增強了膝關節的穩定性，對膝關節起到保護作用。

跑友還應在跑步前後多做做牽拉和放鬆，並用泡沫軸放鬆髂脛束，對膝部疼痛起到緩解作用。

三．跟腱炎和髕腱炎

跟腱炎和髕腱炎都屬於末端病，是由於大腿和小腿肌肉反覆的牽拉和刺激骨頭和肌腱結合的部位而造成在髕腱和跟腱形成無菌性炎症，長期會導致慢性炎症並會引起疼痛等不適的癥狀。

這在馬拉松跑友之間也是很常見的。對於這種末端病比較好的方法是自我牽拉，自我牽拉會使大腿和小腿肌肉在緊張後處於放鬆狀態，從而減少對脛骨結節和跟骨的牽拉。

而對於那種慢性的跟腱炎很髕腱炎患者來說，可以用點藥物和理療來輔助治療，比如說超聲波和非甾體類抗炎葯對於這種問題有很好的效果。

對於髕腱炎來說，髕腱帶的使用也可以在一定程度上減輕對髕腱的壓力。

四．足底筋膜炎

足底筋膜炎也是馬拉松比賽比賽中常見的運動損傷。

足底筋膜為腳底部位的厚組織，主要是提供腳底足弓的支撐力，並吸收足部動作時所產生的反作用力。

足底筋膜在腳底跟骨的前方，從腳後跟部往五個腳趾頭呈放射狀，向前延伸成一張扇形而附著在趾骨上。

如果足底筋膜長時間的處於伸張狀態，或是受到局部的強力碰撞，就可能產生髮炎的現象，也就是所謂的「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間後會減輕。

因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化。造成此病的原因主要是扁平足和運動量過大，而小腿肌痙攣則會加重這種損傷。

當跑友在跑步中感到腳底疼痛或不舒服的時候應當及時停止運動，有條件的話應該及時冰敷，平時也要多做足部的牽拉和放鬆。

小郭教給大家一個簡單的用自我放鬆足部的方法，找一個網球，然後把腳踩在網球上，用自己的身體去按壓網球，從而起到放鬆足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去試試看

最後小郭再給馬拉松愛好者幾點建議：

1選擇合適的運動裝備，尤其是比較舒適的跑鞋對於跑友來說是至關重要的

2運動前要做好充分的熱身和牽拉，運動後也要及時放鬆與恢復

3當在跑步過程中出現不適癥狀時應該及時停止運動，以免造成嚴重的後果。