超簡單的三種訓練呼吸技巧，幫助你事半功倍
之前我們討論了日常生活中的腹式呼吸，今天我們來著重聊聊訓練中的呼吸模式。
一 訓練時常規的呼吸方式
在進行抗阻力訓練的時候，由於重量過大，許多初學者往往會憋氣完成整個動作過程。
這其實是身體的一種本能反應，我們在對抗高負荷的壓力時，憋氣能夠立馬提升我們的身體控制能力、力量、反應速度，並且增強我們的腹內壓，維持核心區域穩定。
但我並不建議在訓練時全程保持憋氣的狀態，全程憋氣容易出現腦部血液暫時供應不足的現象，所以訓練水平較低的人在憋氣訓練後往往會出現頭暈、噁心的現象。
在訓練的時候，一般遵循著，一次動作，一次呼吸。
? 順著阻力，吸氣
? 對抗阻力，呼氣
? 離心收縮的時候，吸氣。
? 向心收縮的時候，呼氣。
（不懂什麼叫做向心收縮什麼叫做離心收縮的可以點擊這裡：《肌肉的收縮形式》）
以彎舉為例，上舉啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。
這種呼吸方式適合輕重量高次數的訓練，在遇到大重量的時候，這樣的呼吸方式就不適用了。
二 大重量下的呼吸：瓦式呼吸（ 瓦爾薩爾瓦動作）
前文已述，在訓練時候全程憋氣，能夠讓我們身體穩定能力、力量都有所提升，但也會付出相應的代價：會使我們腦部血液暫時供應不足，時間過長容易頭暈。
因此就有一種特殊的技巧被運用至訓練之中： 瓦爾薩爾瓦動作，也被稱為瓦式呼吸。
瓦式呼吸在大重量訓練中、極限重量試舉中極為常見。它是一種與憋氣有關的訓練技巧。
它的執行方法如下：
? step1.深吸一口氣。
? step2.屏住呼吸。
? step3.嘗試將剛剛吸入的氣用力往肚臍眼方向呼出，就好像大便時候的感覺一樣（這樣聽起來很奇怪，因為肚臍眼是不會呼吸的，其實我想表達的意思僅僅是： 憋氣的同時假裝自己在呼吸，在「假裝呼」的過程中，胸內壓會瞬間增加，就好像身體「漲起來」了，大概最接近的狀態就是大便時候的感覺了）。
（GIF圖：瓦氏呼吸下進氣—屏住呼吸—假裝呼氣）
需要強調的是，瓦式呼吸和我們之前所說的「收腹」或者「繃緊腹部」並不矛盾，和「腹式呼吸」也並不矛盾！瓦式呼吸的狀態下，腹部恰恰是繃緊的狀態。你可以把腹式呼吸當做是學習瓦式呼吸的第一步，而繃緊腹部則是在瓦式呼吸過程中自然而然形成的。
瓦式呼吸方式適合高強度低次數的訓練，在遇到輕重量高次數時候，這樣的呼吸方式就不適用了。因為過於頻繁、過於長時間地使用瓦式呼吸，容易出現頭暈、噁心的情況，會讓你非常難受。
三 讓身體更興奮的呼吸
? 如果訓練前沒有狀態怎麼辦？
如果你在訓練前身體比較疲憊，也可以嘗試快速地進行幾次大口的胸式呼吸，會馬上讓身體更加興奮，迅速進入到訓練狀態。
? 如果你要衝擊極限怎麼辦？
在衝擊極限前，不妨先猛吸一口氣，再迅速吐出來。如此重複1-3次。這會讓你的注意力更加集中，會讓你的身體有更加興奮的感覺。
本文為「齡動1.0科普課程」第三篇文章。目前在我的公眾號「陳柏齡的醬油台」已經連載至第四篇。
撰文：陳柏齡
拍攝：Aya
出鏡：陳宇
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