節食減肥的真相——樹立一個正確的減肥觀有多重要？

減肥是女孩子一生的事業

對應這句話有兩個現象——n

1.因為發現自己胖了於是開始不吃晚餐早餐等好像瘦了一點，堅持好幾天後我好餓要吃點好的。恢復正常飲食或者暴飲暴食於是反彈，進入下一個發現自己胖了於是又開始減肥的循環。

2.因為發現自己胖了於是開始控制飲食並健身哇塞好像瘦了一點，不行我還要馬甲線我還要比基尼橋我還要背溝我還要蝴蝶骨，停不下來進入繼續健身與調整更健康的飲食結構的循環。

在現實中大部分人都是第一種，因為省事，不受累，見效快。嗯是的，不吃飯瘦特別快，順帶還會死的快。今天就是來打擊你們的。n

而第二種，不斷流汗，不斷學習，堅持，然後順帶收穫意志力，集中力，活力等技能值。不過也沒多少人堅持得下來。

在長達兩年的健身過程中，我摸爬滾打了很久，受傷過，誤入歧途過，痛苦過，懷疑過，也收穫過。

今天我會盡量避開專業術語，用最接地氣的說法，希望讓所有正在飽受減肥折磨的人能夠明確減肥的意義，樹立一個正確對待自己身體的減肥觀。

首先請先回答我，

你想健康的，不挨餓的，不受罪的，沒有副作用的減肥嗎？想要排骨一般的枯瘦身材，還是緊緻的魔鬼身材？

回答是想！

那就繼續看吧！

減肥or減脂

對於大部分女孩子來說，減肥是經常掛在嘴邊的兩個字，但是你真的明確減肥的概念嗎？

你是想自己看上去越來越瘦，還是只在意體重秤上的數越來越小？

你想減的是脂肪，還是重量？

來看一個例子讓你明白兩者的差異——

左邊的體重63kg，右邊的體重66kg。n看上去誰更瘦誰更有吸引力？如果選擇是右邊那位，就可以繼續看下去了。

這份視覺上的差異，是體脂率決定的。

體脂率——體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映人體內脂肪含量的多少n不同人群體脂率示意圖——

有些人，體脂率在20～22%也成天想著減肥減肥，這粗那粗，如果你沒有全身比例看著不協調我建議你不要再作死。如何知道自己協不協調？找你身邊的人問問你胖嗎你哪粗，如果得到一個白眼請你老實待著吧。你需要的不是減肥，是增肌。

附上BMI計算公式——

BMI（身體質量指數） = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)

別說自己BMI在正常範圍但是看上去胖，那是社會的審美畸形讓你覺得你胖，身體健康最重要。另一種可能性就是你是虛胖。

想必各位節食減肥的，都自以為瘦掉的是該死的脂肪吧？n

健身和節食都能瘦，但是用完全不同的方式減掉的東西怎麼可能會一樣！

健身減下來的是脂肪，貨真價實的脂肪！能讓體脂率貨真價實的降！

節食減下來的是一點點的脂肪，和大部分的肌肉與水分！能讓你的身體素質和基礎代謝也貨真價實的降！

左邊那位只是體重低，右邊那位則是體脂低，之所以體重相同是因為肌肉量不同。

以下為同樣重量的肌肉體積與脂肪體積比較——

明白了嗎？

說起來，不少女孩子有肌肉恐懼症，深怕鍛煉了舉鐵了會長肌肉變成肌肉女不好看，我想應該是初中生物書上這位女漢子給大家留下了陰影……

肌肉什麼的長出來難看死了不要就不要啊我反正瘦了就行！那維持你心臟跳動的心肌和讓你能吃飯的咀嚼肌什麼的不要也行嗎？你讓在健身房天天呼哧呼哧舉鐵能長一克肌肉就高興的淚流滿面的漢子情何以堪，放下這種迷之自信，安心聽著，這種程度的肌肉是沒那麼容易練出來的，除非你天天泡七八個小時健身房把蛋白粉肌酸當飯吃外加註射雄激素。n講道理，女孩子能練成這樣都已經很不容易了。

肌肉，正是健身的最高目標，體型的最佳維持方法，減肥不反彈的最終奧義。

對我來說……掉血掉淚也不能掉肌肉啊！

這個就涉及到更廣的健身領域了，日後再談，今天談的是怎麼減肥不叫作死，外加樹立一個正常的減肥觀。

什麼叫正確的減肥觀，請先把【身體怎麼樣無所謂瘦下來就行啊我要瘦！】【不吃晚飯不吃肉會瘦的更快啊！】【是不是天天跑步就能瘦啊！】【我只吃水果代餐吧！】【我不吃主食我就天天吃青菜！】【怎麼一個月瘦十斤啊！】諸如此類的想法趕緊拋出去，趕緊！早拋早解脫！

喝減肥茶吃減肥藥貼減肥貼用減肥帶的也不行！

請記住，身體是非常聰明的，演變了這麼多個世紀的身體系統與習慣不可能因為你的突然改變飲食模式就乖乖聽你的想瘦就瘦，會付出代價的知道嗎！更不可能是減肥茶減肥帶拉個肚子震兩下子肉就可以改變的！【這年頭的無良商家也是真能吹】

什麼？但是有人就是吃不胖？那不是你，別和人家先天有基因優勢的比，快醒醒。什麼？但是誰不吃晚飯的確瘦了好幾斤？我的天那她多可憐啊，替我問候她的驟降的基礎代謝率和她一正常吃飯就會激烈波盪的胰島素。

減肥唯一公式———消耗量＞攝入量

現在可以著重來談談大眾最喜歡的作死方法——節食。

為什麼不吃飯就會瘦？

不吃飯=攝入量減少=身體所需能量供應不足=從脂肪里提取能量供應=瘦n

你是這麼想的對不對！n

錯，節食先消耗掉的是你無辜又寶貴的肌肉。

因為熱量攝入大幅降低，尤其是節食當然不能吃肉了所以蛋白質攝入減少【順便一提，蛋白質的食物熱效應是最高的，如果吃的少了消耗的熱量會更少】使許多人肌肉正常的新陳代謝受到影響，肌肉合成降低進而導致的瘦體重下降（肌肉的比重大於脂肪），但是脂肪可能還好好的～畢竟脂肪是遠古時期經常挨餓的我們祖先遺傳下來的長壽的好東西【所以其實易胖人士的基因才是優等的啊，雖然在這個物資富饒的時代並不想要】所以體脂含量變化不大，有時體脂百分比反而升高了，因為肌肉下降的更多。所以，節食即使瘦下來肉也是鬆鬆垮垮，毫無美感可言。

瘦 不等於 美

更可怕的是，肌肉的流失會帶走你一部分的基礎代謝率。而且肌肉是消耗熱量的大頭，每磅肌肉會消耗掉6大卡熱量，每磅脂肪只能消耗2大卡熱量。

基礎代謝率——人在靜止的時候，光靠心臟跳動、血液循環、腸道蠕動等內部運動消耗的熱量。n

通俗點說，基礎代謝率就是你啥都不幹就算葛優躺一天也會消耗的熱量，不消耗這些熱量來維持你的身體機能正常運作你就會死，嗯。

成年女性一天的基礎代謝率大約為1200大卡～1300大卡，成年男性一天的基礎代謝率大約為1600大卡～1800大卡【所以男生就算比女生吃的多也不胖啊這就是性別歧視！】

再加上一天起碼得走走路逛逛街吧，再加200大卡，於是女性一天應該攝入1400～1600大卡，男性可能再打打籃球，一天攝入1900大卡～2100大卡都沒有問題。

再強調一遍，吃最起碼1200大卡的食物是最基礎的，長時間吃的低於基礎代謝率你可能會死。

而節食？

一般來說不吃晚飯當然是對節食的基本尊重，於是一天的攝入量差不多就少了400大卡，大約1100大卡還能離1200大卡擦個邊。

更厲害一點就早飯也別吃了一覺睡到中午直接吃頓午飯然後就不吃了，可能會多吃一點，那就算吃了600大卡吧。一天的攝入量就砍到1200大卡的一半了。

再棒一點，就算吃也只吃白菜水果，好了，400大卡最多了。

最厲害的當然是直接斷食了。

在你躺著餓的要死要活，唯一的安慰是你的脂肪正在減少時……事實是你的大部分脂肪穩如泰山，你的肌肉和你的血糖血壓這些維持你生命活動的無辜體系正在飽受摧殘……n

那為什麼那麼多人都節食減肥都還沒死的快？

因為你的身體和大腦比你聰明多了。機體只要察覺到你長時間挨餓，馬上進入【饑荒】模式。

就算你想死他們也不想死，吃的少是吧，那就降低基礎代謝率吧，原本要1200大卡才能運作的身體機能，就讓你頭暈貧個血，女性不來大姨媽，男性睾酮激素降低到閹割水平，損害一下記憶力什麼的降低到900大卡好了。正常吃飯了？太好了，為了防止下次挨餓，趕緊多吸收一點平時不稀罕多吸收的糖分和熱量轉變成脂肪儲存起來！

在另一方面，幾頓不吃，身體處於低血糖狀態的時候你大腦的控制中樞下丘腦就會刺激腦腸肽（GH）、食慾素（Orexin）等各種想要你大吃特吃的激素分泌，你微薄的意志力是抵抗不了來自大腦野性的呼喚的。你馬上就會想暴飲暴食了去他媽的減肥吧。

在基礎代謝率降低+身體吸收轉變脂肪能力增加+肌肉量流失+食慾大增的作用下，

你胖定了。

所以你死不了，也瘦不了，更受不了。

營養不良，性慾降低，精神不振，皮質醇升高壓力增加什麼的就不說了。

節食是能瘦，先掉夠肌肉，好不容易開始掉脂肪了，不過大腦和身體的反應速度要比你脂肪的消耗速度快多了，你還沒瘦下來幾斤身體已經迅速調整好了平衡，除非你再吃的更少，而隨後直來的from大腦製造的飢餓感和壓力感會讓你馬上想暴飲暴食別想吃更少。

所以，節食必反彈啊。

體重反彈之後身體對這次饑荒心有餘悸，你會變成更易胖的體質，想減肥更難，曾經的1200免費消耗熱量一去不復返。n

甚至個別人，連節食都沒做到……認為不吃飯就可以……然後去吃零食……吃水果……一小包奧利奧的熱量抵得上你吃一盒雞排飯你知道嗎？兩根大香蕉的熱量抵得上你吃一個煎餅果子你知道嗎？所以為什麼明明一樣的熱量你要去吃營養素更少的食物？

大腦和身體就像你媽，不怕你胖，就怕你瘦。

絕望了嗎？沒關係，再複習一遍公式——

減肥唯一公式———消耗量＞攝入量

即使這個公式看上去如此的簡明扼要，但攝入，消耗這兩點卻包括兩大領域——營養學，健身學。

攝入

涵蓋營養學領域，通過對體質，飲食習慣，飲食愛好的了解而編製食譜，在萬千種健康食材與萬千的萬千平方種搭配方式中，投機取巧的找到適合的平衡從而減重。

說白了就是，能讓你不挨餓不受罪不生病不反彈不排斥的瘦下來。

消耗

涵蓋健身領域，小則散散步，逛逛街，跑跑步。大則涉及心肺耐力，肌肉形態，運動生理，通過增肌減脂塑型提高基礎代謝率來燃燒脂肪。

說白了就是，能讓你在千萬種運動方式運動姿勢中和運動分泌的內啡肽帶來累並快樂著的快感中，增強體質更有活力的性感好看的改變氣質的瘦下來。

無論是鍛煉還是飲食，其本質都是製造能量缺口。 看上去，想要健康科學的減肥別無選擇，但是卻又有無數選擇，完全不用在節食吃藥燒錢這些自我摧殘的方式上死磕。

如果你變得很瘦，也就八九十斤，但是你真的認為那樣的你是美的嗎？你可以跑合格800嗎？你可以用你嚴重缺乏碳水的大腦正常思考嗎？你可以忍受住你受損的腸胃嗎？你可以控制住你縮水的胸嗎？你可以用你脆弱的免疫力面對各種各樣的疾病嗎？你可以看著鏡子里突出的肋骨，凹陷的顴骨，下垂的胸部，鬆弛的臀部，告訴自己，我很瘦很美嗎？

【當然，研究顯示絕大部分人都最多在五年內完全復胖了，約百分之五十比以前更重。不過就算你成功了你也是上面那個樣子（微笑）而且維持不了多久，剩下的不是得了厭食症就是暴食症，只是胖回去算好的。】

所以到這裡，減肥的意義是什麼？仍然只是想單純的瘦嗎？

不，你可以健康的，三觀正常的，永久的維持一個平衡的體重，有著勻稱修長的體型。而不是面黃肌瘦病殃殃的像在荒島上度過了一個世紀。

不用著急方法，不要害怕開始，健身先健腦，不懂就學習。最好的開始，就是你已準備好。

我並非專業人士，也沒有足夠長的資歷，但我希望我能在閱讀繁雜的科普文章和不斷健身探索自我身體極限的漫長過程中，用我自己的語言，讓一些對此迷茫的大眾更容易的理解何為讓自己變得更好的真實意義。

為什麼我要特地寫這樣一篇沒有健身乾貨沒有減肥計劃的文章？因為在我走過的彎路讓我明白，有一個正確的態度實在是太重要了，優於一切方法論。如果你還想著天天挨餓一個月瘦十斤，本身已經夠瘦了還要再瘦，那不好意思，我的方法不適合你。

不管決定做什麼，都希望請先做到愛自己。