每天六分鐘，五個動作教你改善骨盆前傾和腰痛。

作者：Zeo,來源：脊近完美。

此運動康復專欄會聯合北京健行者運動康復認可的全國各地康復大咖一起為知友分享乾貨，希望大家學會、用好、健康。也歡迎各城市機構或康復大咖主動勾搭。

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昨天明威老師跟大家分享了產後腰痛的解決辦法，這與骨盆前傾也有很大關係，後台有不少知友對骨盆前傾還是有不少疑問。比如骨盆前傾如何確切的診斷？網上糾正的教程那麼多，到底如何糾正呢？那在這篇文章里，會有更好的分析，希望能夠很好地幫助到你。

先個大家劃一下這篇文章的要點：n要點一：找到骨盆中立位的感覺n要點二：6分鐘系統訓練幫你改善骨盆前傾n要點三：12個日常生活鍛煉小技巧

首先讓我們來快速回顧一下骨盆前傾的基礎知識——

（熟悉骨盆前傾的朋友可以直接後翻到訓練部分）

Q1：什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。學術上習慣將其稱為「下交叉綜合征」。

多數人都有輕微的骨盆前傾，這不足為懼。但超過10度的骨盆前傾被認為是過度的，需要及時糾正。

Q2：為什麼會骨盆前傾？

主流觀點認為，造成骨盆前傾的原因主要是前後肌力不平衡，即左上的豎脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等過於緊張，而右上的腹肌和左下的臀肌則過於鬆弛導致的。

在之前的文章當中也有寫過，我們為大家提供了另一個思考角度——骨盆前傾是疼痛代償的結果。即因為肩/背/腰/膝等部位疼痛，身體為了緩解疼痛而改變姿勢，形成骨盆前傾。

Q3：導致骨盆前傾的不良習慣？

1) 久坐（造成臀部肌肉鬆弛，這是最常見的導致骨盆前傾的原因）

2) 常穿高跟鞋

3) 行走站立特意「撅屁股，凹造型」

4) 大重量下肢力量訓練導致的健美腰n

5) 孕婦和男性啤酒肚

Q4：骨盆前傾的危害有哪些？

1) 危害一：小腹突出，臀部下垂、身高變矮

2) 危害二：腰酸背痛、頸肩酸痛

3) 危害三：造成O型腿/X型腿

4) 危害四：影響盆腔內的臟器及生殖器官

5) 危害五：使人慢性疲勞、畏寒等

Q5：如何自測骨盆前傾？

網上最為流行的自測方法

就是下圖中的

貼牆站立測試

貼牆壁站立，使臀部和背部貼在牆上。n

此時，如果腰部只能插進去一個手掌，就表示骨盆位置正常；但如果插入一個拳頭，那就說明你有骨盆前傾啦！

不過，這方法有一個弊端

那就是——如果天生臀部發達

這個方法就不太準確啦！

因此我們推薦大家採用下面的方法進行自測

三角平面測試

兩手自然放在小腹上，掌根位於髂骨（就是你骨盆最突出的那裡！），同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個倒三角形。

關於骨盆前傾的基礎知識就回顧到這裡 。

接下來我們為大家分享：

如何通過自我鍛煉改善骨盆前傾？

要點一：找到骨盆中立位的感覺。

許多骨盆前傾者面臨的問題是

往往不知道如何將骨盆向後傾斜

因此

在進行任何骨盆前傾改善訓練前

你需要先知道如何找到骨盆中立位

方法一：靠牆站

沒想到吧，是我是我又是我，萬能的靠牆站~

下圖是標準靠牆站立的要求，具體來說就是後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿、腳跟要緊貼在牆上。骨盆前傾者的背部與牆間距離過大，此時將肚臍往後向脊柱方向收縮，使背部與牆間距離減小。

方法二：將背部推向地面

Eirik Garnas在他的文章《Decrease the risk of knee pain, lower back pain/injuries, and other musculoskeletal disorders with these five tips》中，提出了另一種幫助骨盆前傾者找到骨盆中立位的方法：

以下圖中姿勢平躺在地面上，骨盆前傾者的腰部與地板間會有較大空隙，此時可以通過「逐漸將背部推入地面」來找到骨盆中立的感覺。

要點二：6分鐘系統訓練幫你改善骨盆前傾

Eric Wong在他的文章《6 Minute Anterior Pelvic Tilt Exercise Program》中，設計出一套完整的，有次序性的包含有五個動作的訓練流程，可以在六分鐘內完成。

第1分鐘：小孩姿勢（Child Pose）

在第一分鐘內，通過小孩姿勢放鬆身體並拉伸腰部伸肌。

Step 1 在地板或墊子上保持跪姿；

Step 2 將你的手放在身前以支撐體重，打開雙膝至與臀部同寬。逐漸將胸部貼近大腿，並緩慢呼氣，感覺你的腰部被拉伸；

Step 3 將你的額頭貼在地板或墊子上，將雙臂放在身體兩側；

Step 4 在這個姿勢下放鬆，讓你的呼吸變得深且舒緩。

第2和3分鐘：拉伸髖部屈肌（DCR）

這一動作有助於拉伸腰肌和臀肌，使它們能真正發揮作用而不是處於被動放鬆的狀態。

Step 1 保持單腿跪的姿勢，大腿與小腿間呈90°；

Step 2 取一根綁帶，一端系在與膝蓋同高的杆子或其他較為堅固的結構上，一端系在膝蓋下方。略微向前傾身體，使你下跪側腿的臀部被拉伸；

Step 3 確定你處於良好的中立姿勢，下巴和肩膀向後縮；

Step 4 在這個臀部伸展的位置，想像你的膝蓋向前拉（不是真的將膝蓋前移）。這樣可以激活下跪腿側的腰肌，同時激活另一條腿的臀肌。保持這個激活10秒；

Step 5 保持這樣的伸展姿勢10秒，感受拉伸；

Step 6 現在，收縮臀大肌，通過收縮把你的臀部向前推進到伸展的位置；儘可能收緊臀部，保持10秒；放鬆臀部但保持伸展姿勢，10秒；

Step 7 每邊重複兩次。

第4和5分鐘：臀橋和平板支撐

（Glute Bridge and Plank Superset）

這一部分的訓練主要針對俯卧位和仰卧位上的核心激活，來充分鍛煉穩定肌。

在這部分練習中，保持略微後傾的姿勢以更好地激活被抑制的肌肉。當你的骨盆恢復中立位後，你可以以中立姿勢來練習臀橋和平板支撐。

編者註：如果對這段話不能很好的理解，那麼記住這樣一個原則——所有用於改善骨盆前傾的動作訓練，都應該在骨盆後傾的狀態下完成。

臀橋（Glute Bridge）

Step 1 仰卧，雙腳平放在地板上與臀部同寬，雙腿彎曲45°；n

Step 2 為了能讓你的大腦專註於臀大肌激活，在練習臀橋前交替收縮和放鬆臀部。當你感覺你對臀部收縮有很好的控制時，收緊臀部，將你的臀部抬高，同時腳跟用力踩在地面上；

Step 3 抬起你的臀部，使膝蓋到胸部呈一條直線，保持這個姿勢15秒。注意臀部要一直收緊，正常呼吸。

平板支撐（Plank Superset）

Step 1 俯卧位，將你的重心放在前臂和腿部；n

Step 2 將肩膀向後縮以保證肩胛骨在正確的位置上；

Step 3 將臀部抬離地面，用你的前臂和腳趾支撐身體重量；

Step 4 儘可能地收緊你的臀大肌、股四頭肌和腹肌，激活你的核心穩定肌；

Step 5 保持這個姿勢15秒。

將這套動作做四次。

第6分鐘：在骨盆後傾狀態下做反向弓步

（Reverse Lunges in Posterior Pelvic Tilt）

在最後一分鐘內，你需要完成的是兩腿輪換進行反向弓步。與前一項練習一樣，反向弓步練習也需要在骨盆後傾狀態下完成。

Step 1 雙腳與臀部同寬站立，保持你的身體處於中立姿勢，下巴向後縮；n

Step 2 一條腿向後退一步，確保腳掌與地面完全接觸；

Step 3 確保你的背部和臀部朝向正後方，不能伴有旋轉；

Step 4 通過彎曲後腿和前腿髖部，將後腿膝蓋慢慢降低到地面；

Step 5 保持後腿膝蓋在地面上的狀態幾秒，通過前腳跟用力站起來；

Step 6 收回後腿，恢復到雙腳與臀部同寬的站立姿勢。

更多訓練講解可以參見下方視頻

每天六分鐘, 五個動作幫你改善骨盆前傾!

同時，再加上一些日常生活中的鍛煉技巧

會收到更好的效果

要點三：12個日常生活鍛煉小技巧

註：要點三的動作訓練參考自Mike Kabbani的《The Truth About Anterior Pelvic Tilt guide》。Mike Kabbani是世界著名的骨盆前傾和體態管理專家，有12年的臨床經驗。他的《The Truth About APT guide》受到100萬讀者好評。

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