咱今兒來聊一聊拉伸（下）

上次講到了上半身的拉伸，不知道大家有沒有練習一下，這次呢我們主要來聊一下大腿拉伸，在解剖學裡人體的三維方位分為冠狀面，矢狀面及水平面，每個方位的動作拉伸到的部位也各不相同。n

人體方點陣圖

舉個栗子，前屈和後彎類的體式主要是在失狀面上完成，拉伸活動到的肌肉往往也是體前後側；

側向伸展類的動作主要是在冠狀面上完成；

而水平類的扭轉則是在水平面上完成；

而我們這次講的大腿拉伸主要分為前後拉伸和側面拉伸，也就是冠狀面和失狀面的體式練習。

一、大腿後側拉伸

1、坐立前屈式

前屈類的體式基本都可以很好的拉伸到腿後側，比如坐立前屈式，不需要任何裝備，只要能找到一塊一平方米左右能席地而坐的空間即可。

體式要點：坐於墊子上，雙腿向前伸直，兩手先來到體側，推地將上半身從腹股溝的位置摺疊；

食指中指大拇指環扣抓住大腳趾，抓不住的朋友直接扶住大腿即可，不用為了拚命抓腳而拱背下壓，拚命的將手臂拉長去觸及腳掌會造成超伸，長久這樣錯誤的練習會造成肩膀酸痛；

下面兩張圖片分別是錯誤的練習和確的示範，第一張圖並沒有延展脊柱拉伸，而是一味地彎曲低頭去觸及小腿，大家自己對照著領悟體式要點。n

誤練習

正確練習

（功效：拉伸大腿後側肌肉的同時對腹內器官有按摩功效，可以促進腸胃的蠕動，改善消化系統。）

溫馨提示：每個人的韌帶拉伸程度不同，不必以摺疊的角度大小來衡量體式的標準與否，只要你是按照正確的口令練習並明顯感受到大腿後側有強烈的拉伸的便是你最佳的練習深度。始終銘記，瑜伽的練習是為了改善身體某方面的僵硬感，並不是為了攀比凹造型。

事實上這個體式和站立前屈類似，只是旋轉90度的區別。

2、仰卧手抓腳趾式

體式要點：平躺於墊子上，這裡有一個防止擠壓脊椎的小竅門，直接躺墊子上很有可能腰椎部位會向上拱起，這時候可以稍微把臀部抬起，將尾椎骨一節節的落地，使得尾椎部分與墊子很好的貼合，防止尾椎與地面所形成的過大間隙造成壓迫感；

平躺好後，保持尾椎及以上部位不要抬離地面，控制核心，緩慢抬起左腿，雙手順數抓住大腿，往身體部位拉伸，注意膝蓋不要彎曲，頸部脖子放鬆，不要抬離地面，停留30秒換另一條腿；

仰卧手抓腳趾式

這裡注意每個人的柔韌性不一樣，假如你的大腿還未達到與地面垂直的時候就明顯感覺到了大腿後側有拉伸感的話，那就可以藉助伸展帶如圖所示將腿盡量拉向身體一側；

經過一段時間的聯繫，大腿後側肌肉的僵緊感會逐漸消失，有一天你就會發現大腿居然可以直接拉向身體與地面平行而毫無壓力。

（功效：這個體式能有效緩解腿部酸痛，拉伸小腿肌肉，強健膝蓋，另外還能很好的穩定骨盆；）

二、大腿前側拉伸

1、騎馬式

站立於墊子上，右腿向後大撤一步，腳背和小腿脛骨貼地，右小腿保持與地面垂直，注意不要壓到右側膝蓋，可以將右小腿往後拉一點，盡量膝蓋前側肌肉貼地，如果膝蓋有疼痛感可以下面墊個毯子，或把瑜伽墊末端摺疊墊在膝蓋下方。n

騎馬式

吸氣拉長脊柱，呼氣，髖部下沉，注意身體重心始終在中立位上，不要過於前傾，也不要後仰。

（功效：拉伸大腿前側肌肉，按摩腹部，延伸脊柱。）

2、弓式

後彎類的動作也能很好的拉伸大腿前側，後彎類的體式當屬弓式了，注意弓式是要找到手和腳對抗的力將整個脊柱拉伸，身體提起，並不是一味的縮小頭和腳之間的距離。

弓式

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