跑者膝四周詳盡康復計劃
膝蓋是公認的跑者最容易受傷的部位，因此又名跑者膝（Runners』 Knee），具體來說，與跑步有關的膝痛通常發生在兩個部位，一個是膝蓋前方，一個是膝蓋外側，這兩個部位的疼痛都可以叫做跑者膝。
nn跑者膝的兩種主要類型
一、跑者膝的主要表現
nn膝前痛：學名髕股關節綜合征，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症。主要癥狀包括：膝蓋前方痛但定位不明確；剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間後減輕，但後半程又加重；上下樓梯疼痛加劇，下樓時尤為明顯；固定於一個位置時間久後，膝蓋酸痛。
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膝外側痛：學名髂脛束摩擦綜合征，主要癥狀包括：感覺大腿遠端外側和膝外側緊張疼痛；跑動一段距離之後，疼痛出現並隨著距離的增加而加劇，休息一段時間後緩解，一旦開始跑步又會發作。
二、解決跑者膝的三駕馬車
nn如何解決跑者膝？基本思路就是休息＋治療＋康復。休息是為了讓膝關節有足夠時間修復、恢復和再生，避免過度勞損；治療主要是為了消炎鎮痛；康復則是為了加強力量，從根本上增強人體承受跑步衝擊負荷的能力。「好好休息，祝您早日康復」的時代已經一去不復返，現代運動康復告訴我們「好好運動，才能讓您早日康復」，這裡的運動，不是指跑步，而是指康復訓練。
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三、膝痛跑者康復訓練的流程
nn解決跑者膝的三駕馬車中，休息和治療都屬於被動方式，治療當然得由醫生開具處方，而康復訓練屬於主動方式，跑友往往經康復師指導後，自行在家開展。那麼康復訓練的正確流程應該是什麼呢？
nn膝痛康復訓練流程
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四、膝痛康復訓練為什麼要講流程
nn一般來說，我們不主張一上來就拚命練，因為膝痛跑友除了肌肉力量不足外，因為疼痛往往出現肌肉保護性痙攣，在肌肉比較緊張的情況下進行訓練往往導致肌肉越練越緊。所以我們主張先通過拉伸和滾揉進行肌肉放鬆，然後再開始進行力量訓練，這應該是康復訓練最正確的流程。當然，提高肌肉力量是康復訓練的核心和精髓，有了一定力量，就需要進一步提高膝關節穩定性和反應能力，提高膝關節適應跑步高衝擊的能力，重返跑步的最後一步就是跑步專項康復。只有通過科學規範的以上四個流程，才能真正幫助你戰勝傷痛，重返跑步並降低未來再次受傷的概率。
五、夏季是膝痛康復的重要時機
nn為什麼說夏季是跑者處理自身膝痛的良好時機，其理由包括：
nn? 三伏天大大增加了室外跑步的困難程度和風險，此時不妨適當轉入室內訓練，練什麼，當然是練你最薄弱的部位——膝蓋；
nn? 為即將打來的秋季賽季打造一個健康的膝蓋。如果你有膝痛，現在不解決這個問題，將為下半年的馬拉松比賽埋下隱患，你需要通過夏季訓練有效解決膝痛問題。
六、四周康復計劃詳解
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跑者膝的康復訓練應當按照上述流程，分步驟有計劃地實施，當然不可能指望一兩次訓練就立竿見影，我們為跑友制訂了4周，每周3次，共計12次康復訓練計劃，跑友若能按照該計劃訓練，可以有效緩解疼痛，提高力量，從而戰勝膝痛。
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1、第一周（3次訓練，隔天進行）
nn目的：該階段目的是對下肢肌肉進行充分拉伸和放鬆，從而降低肌肉緊張度，恢復肌肉彈性，這樣就可以極大減輕關節壓力，緩解疼痛，同時該階段輔以一定力量訓練。
nn為什麼拉伸放鬆肌肉可以緩解疼痛
第一周康復訓練計劃
nn動作順序
n n n動作名稱
n n n
組數
n n n每組次數/時間
n n n1
n n n大腿後側拉伸
n n n2組
n n n30秒
n n n2
n n n大腿前側拉伸
n n n2組
n n n30秒
n n n
3
n n n大腿前側強化拉伸
n n n2組
n n n30秒
n n n4
n n n臀部拉伸
n n n2組
n n n30秒
n n n5
n n n髖前部拉伸
n n n
2組
n n n30秒
n n n6
n n n大腿外側拉伸n
n n n2組
n n n30秒
n n n7
n n n大腿外側強化拉伸
n n n2組
n n n30秒
n n n
8
n n n小腿拉伸
n n n2組
n n n30秒
n n n9
n n n大腿後群泡沫滾筒放鬆
n n n2組
n n n1分鐘
n n n10
n n n大腿前群泡沫滾筒放鬆
n n n
2組
n n n1分鐘
n n n11
n n n臀部泡沫滾筒放鬆
n n n2組
n n n1分鐘
n n n12
n n n大腿外側泡沫滾筒放鬆
n n n2組
n n n1分鐘
n n n
13
n n n小腿泡沫滾筒放鬆
n n n2組
n n n1分鐘
n n n14
n n n靠牆靜蹲
n n n3組
n n n1分鐘
n n n15
n n n離心性下蹲（慢下快起）
n n n3組
n n n16個
n n n16
n n n上台階
n n n2組
n n n12個
n n備註：前15個拉伸放鬆動作組間以及動作轉換間均休息15秒，後3個力量訓練動作組間及動作轉換間均休息1分鐘，雙下肢均要拉伸放鬆或訓練。
nnnn動作1：大腿後側拉伸
動作2：大腿前側拉伸
動作3：大腿前側強化拉伸
動作4；臀部拉伸
動作5；髖前部拉伸
動作6：大腿外側拉伸
動作7；大腿外側強化拉伸
動作8：小腿拉伸
動作9；大腿後群泡沫滾筒放鬆
動作10：大腿前群泡沫滾筒放鬆
動作11：臀部泡沫滾筒放鬆
動作12；大腿外側泡沫滾筒放鬆
動作13：小腿泡沫滾筒放鬆
動作14：靠牆靜蹲
動作15：離心性下蹲（慢下快起）
動作16：上台階
2、第二周（3次訓練，隔天進行）
nn目的：通過第一周肌肉拉伸放鬆，關節高壓力狀態得到減輕，疼痛緩解，該階段目的是積極強化力量，既要加強大腿前群力量，也要注意加強大腿後群、臀部、小腿以及核心力量。
nn第二周康復訓練計劃
nn動作順序
n n n動作名稱
n n n組數
n n n每組次數/時間
n n n1
n n n靠牆靜蹲
n n n3組
n n n1分鐘
n n n2
n n n離心性單腿半蹲
n n n2組
n n n12個
n n n3
n n n保加利亞剪蹲
n n n2組
n n n12個
n n n4
n n n單腿硬拉
n n n2組
n n n12個
n n n5
n n n站姿腿後外擺
n n n2組
n n n12個
n n n6
n n n側卧直腿上擺
n n n2組
n n n12個
n n n7
n n n單腿提踵
n n n2組
n n n16個
n n n8
n n n平板支撐
n n n2組
n n n45秒
n n備註：所有動作組間休息30秒，動作轉換間休息1分鐘，雙下肢均要訓練。
nn動作1：增加難度的靠牆靜蹲（增加下蹲幅度）
動作2：離心性單腿半蹲
動作3：保加利亞剪蹲
動作4：單腿硬拉
動作5：站姿腿後外擺
動作6：側卧直腿上擺
動作7：單腿提踵
動作8：平板支撐
3、第三周（3次訓練，隔天進行）
nn目的：通過前兩周訓練，肌肉力量已經得到一定程度提高，在本階段重點是繼續加強力量，同時注意膝關節穩定和反應能力訓練。
nn第三周康復訓練計劃
nn動作順序
n n n動作名稱
n n n組數
n n n每組次數/時間
n n n1
n n n單腿多反向點地
n n n2組
n n n每個方向6個，共18個
n n n2
n n n摸礦泉水瓶
n n n2組
n n n每個方向4個，共12個
n n n3
n n n單腿硬拉
n n n2組
n n n12個
n n n4
n n n側橋單腿上擺
n n n2組
n n n12個
n n n5
n n n單腿半蹲腿後外擺
n n n2組
n n n12個
n n n6
n n n單腿穩落地
n n n2組
n n n8個
n n n7
n n n蹲跳穩落地
n n n2組
n n n12個
n n備註：所有動作組間休息30秒，動作轉換間休息1分鐘，雙下肢均要訓練。
nn動作1：單腿多反向點地
動作2：摸礦泉水瓶
動作3：單腿硬拉
動作4：側橋單腿上擺
動作5：單腿半蹲腿後外擺
動作6：單腿穩落地（落地後停留2秒）
動作7：蹲跳穩落地（落地後停留2秒）
4、第四周（3次訓練，隔天進行）
nn目的：通過前三周訓練，相比康復前，膝關節力量和穩定性都有了長足進步，在該階段應當增加更多與跑步專項結合的專項體能康復訓練，為即將重返跑步做好準備。
nn第四周康復訓練計劃
nn動作順序
n n n動作名稱
n n n組數
n n n每組次數/時間
n n n1
n n n弓步接高抬腿
n n n2組
n n n16個
n n n2
n n n單腿硬拉接提膝
n n n2組
n n n12個
n n n3
n n n仰卧挺髖提膝
n n n2組
n n n12個
n n n4
n n n單腿半蹲腿後外擺
n n n2組
n n n12個
n n n5
n n n單腿原地起跳穩落地
n n n2組
n n n12個
n n備註：所有動作組間休息30秒，動作轉換間休息1分鐘，雙下肢均要訓練。
nn動作1：弓步接高抬腿
動作2：單腿硬拉接提膝
動作3：仰卧挺髖提膝
動作4：單腿半蹲腿後外擺
動作5：單腿原地起跳穩落地
七、總結
nn比較有利的一個事實是，儘管膝前痛和膝外側痛原因有不盡相同，但殊途同歸，其康復方法比較接近。本文為患有膝痛的跑友提供了一個膝痛康復訓練解決方案，但想要康復效果好，重點是動作做到位做正確，這是關鍵。推薦閱讀：