跑者黑話指南

如果你剛剛開始跑步，不幸混到老鳥堆里，完全聽不懂他們在聊什麼，難免失落。

為了減少新跑者摸索的時間，減少跑者與跑者之間的溝通壁壘。故作此文。

［01］PB：個人最好成績

例句：

「你的PB是多少？」

「這次柏林馬拉松我要P個B！」

PB=Personal best。個人最好成績。

也有說Personal record（個人紀錄）的。但明顯PB叫起來比較響亮一些。並且個人紀錄有好有壞，於是相對應地，跑友們又發明了PW（personal worst）來表達個人最差紀錄。

［02］LSD：長距離慢跑

例句：

「這個周末我們去世紀公園拉個LSD吧！」

LSD=long slow distance 長距離慢跑

通常指低於比賽目標配速的，跑者為了提升自己有氧基礎的訓練。

長距離慢跑的樂趣在於：不累又可以累積較長的奔跑距離，在朋友圈曬個軌跡或者微信運動中拼個步數，都是倍兒有面子的。

［03］BQ：波士頓達標

例句：

「我現在的BQ是335，我估計得等到70歲才能去波士頓了。」

波士頓馬拉松，全球馬拉松愛好者朝聖的終極殿堂，也是唯一一個敢用達標成績來限制選手報名的比賽。跑友們把Boston Marathon Qualifying Standards簡稱為BQ。

BQ根據選手的年齡和性別設置不同達標成績，並且隨著全球跑者人數越來越多，而波馬的規模有限，BQ每年會變動，並變得越來越苛刻。

2018年的BQ：

［04］5分/6分/7分配速

例句：

「先5分配速刷個10公里好不好？」

5分配速，是指以每公里5分鐘的速度跑步。6分、7分同理。配速，就是對於速度的控制和分配，是在耐力跑運動中最重要的一項能力。

［05］Pacer：兔子

例句：

「你看，前面那個400兔子好像跑崩了。」

兔子，是指馬拉松比賽中，幫助跑者穩定速度的配速員（領跑員），通常在出發的時候就決定了用多少時間跑完全程，同樣目標的跑者可以跟隨兔子的節奏完成比賽。

［06］330、415、500

例句：

「我的目標是跑進330。」

如果一個馬拉松跑者跟你說330，指的就是跑完一個全程馬拉松花的時間為3小時30分鐘。同理，415就是4小時15分，500就是5小時。

如果在一場馬拉松比賽中，你看到有人身上掛著一個「5:00」的氣球，那表示他是5小時跑完全程的配速員，千萬不要以為人家是5點鐘到現場的或者要跑到5點鐘。

［07］撞牆

例句：

「我在32公里的時候撞牆了。」

撞牆是指馬拉松比賽中通常發生在30-35公里左右，跑者突然跑不動的情況，猶如撞上一面牆，故有此說。

撞牆的原理是，馬拉松比賽中由於跑者徹底消耗體內糖原，而脂肪的使用也需要糖原，造成力竭的感覺。有點像明明有燃料，卻因為沒有導火索而點不著。

［08］背靠背

例句：

「跑完柏林馬拉松之後，我還要跑個科隆背靠背。」

「今年上馬和杭馬是背靠背嗎？」

背靠背，指相隔一周連續跑兩個全程馬拉松。大部分情況，跑完一個馬拉松都需要一段恢復期，但如今更多業餘跑者抱著參與和娛樂的心態參與賽事，在賽事中並不拼盡全力，因而可以連續兩個周末參加全馬比賽。

更加瘋狂的跑者甚至還會在同一周的周六和周日連續參加全馬比賽。因而背靠背也發展出了「隔日背靠背」和「隔周背靠背」。

［09］MAF180

例句：

「我最近在用MAF180訓練。」

MAF的全稱是maximum aerobic function heart rate training, 也就是最大有氧心率訓練法，是一種跑步時把心率控制在最大有氧心率以下的低強度有氧訓練，以此來建立和提高跑者的有氧基礎。通常，這也被認為是一種不受傷的訓練法。

MAF180訓練法是用180減去跑者的年齡，再減去一些受不同身體狀況（如疾病）影響的指數，而得出跑者用於MAF180訓練的最大有氧心率。

［10］ITBS：髂脛束摩擦綜合症

例句：

「我膝蓋疼，ITBS又發作了。」

ITBS全稱為Iliotibial band syndrome，也可被簡稱為ITBands，髂脛束摩擦綜合症。光是熟練地把這個中文名稱念出來，都能讓你感覺自己萌萌噠。

ITBS又被稱為「跑步者膝」，是在長跑愛好者中發生頻率較高的一種傷病，主要原因是連接膝蓋和臀部的大腿外側筋膜，在膝蓋處與關節反覆摩擦而出現的炎症。治療ITBS的方法包括：改善跑姿、拉伸、加強腿部力量訓練、按摩、降低跑量等。

［11］WMM：六大滿貫

例句：

「東京馬拉松也是WMM賽事嗎？」

「我準備在三年內完成六大滿貫。」

馬拉松「大滿貫」是國際田聯於2006年推出的包括英國倫敦、德國柏林和美國波士頓、芝加哥和紐約5個世界上最有影響力的馬拉松賽，2013年開始又加入了東京馬拉松，成為了六大滿貫。

六大滿貫本就是很多跑者的夢想。而自從2015年開始，完成所有六場賽事的跑者可以申請一個六星跑者獎牌之後，跑者們通關六大滿貫的熱情又被進一步挑逗了起來。

［12］間歇跑／節奏跑

例句：

「這個周三要去操場上練一組間歇跑！」

「我準備用5分配速進行10公里的節奏跑。「

間歇跑和節奏跑都是為了在馬拉松比賽中提升速度而進行的訓練。

間歇跑（Internal run）相對好理解些，就是把跑步的距離分成幾組，每組之間減速休息。比如：跑4組800米間歇，每組之間休息2分鐘。間歇跑的每組訓練要求是高強度，並嚴格控制休息時間，在心率未恢復平靜就開始下一組訓練，通過高負荷的心率刺激使身體的抗乳酸能力得到提高。

節奏跑（Tempo run）是一種需要維持較高強度和較長時間的訓練方法，節奏跑所採用的速度低於間歇跑但高於自己的馬拉松配速跑。節奏跑訓練的目的是為了提高身體的乳酸閥值，可以在相對輕鬆的狀態下跑得更快。

［13］亞索800

例句：

「我準備開始用亞索800訓練法，下一場比賽衝擊330。」

一種目前較為主流的馬拉松訓練法。亞索800由《跑者世界》的首席跑步官巴特.亞索發明，具體訓練方法可以參見他所著的《馬拉松訓練寶典》一書。

亞索800的理論假設：如果跑者用3分鐘跑完800米，那麼該跑者在參加馬拉松比賽時就可以用3小時左右完成；如果跑者想要在下場馬拉松比賽時全程用2小時40分鐘，那麼在訓練時就需要用2分40秒來練習800米。

亞索800的訓練法主張從比賽前2-3個月，通過間歇跑為主的訓練方法來達到提升馬拉松比賽成績的結果。

［14］跑者藍調

例句：

「我感覺自己現在進入跑者藍調期了。」

村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》一書中，對於跑者處於對跑步興趣降低，甚至厭跑時期的描述。「跑者藍調」一詞給予跑者在訓練上的懶惰一個聽起來很文藝的借口。

當然，這對於跑者的心理調節，避免因為跑量減少而處於過大壓力和內疚的狀態中而言，或許有著正面積極的作用。

［15］百馬俱樂部

例句：

「今年百馬俱樂部的新T恤馬上就要發布了。」

百馬俱樂部是一個面向所有有志於完成100個全程馬拉松的跑者的民間組織。只要自己有這個決心，就可以自動加入俱樂部。為了彰顯俱樂部會員身份，你可以購買俱樂部每年發售的百馬俱樂部T。

由於俱樂部發起者，傳說中的「阿迪混子」又是一位深度的健力士啤酒愛好者，因此俱樂部T恤上總是有Guiness的字樣，這並不表示Guiness啤酒是該俱樂部的贊助商。

［16］UTMB

例句：

「我還差3個積分，就可以報名明年的UTMB了。」

正如波士頓馬拉松是路跑愛好者的終極殿堂，UTMB則是越野跑愛好者的朝聖之路。

UTMB（Ultra Trial du Mon-Blanc）全稱為環勃朗峰超級越野耐力賽，除了正賽UTMB是約170公里的環勃朗峰路線之外，有從53公里到300多公里的不同項目。

報名參加UTMB需要在其認可的積分系列賽中獲得足夠的積分，並通過抽籤來獲取參賽資格。

［17］求中籤

例句：

「上海馬拉松報名開始了，求中籤啊！」

跑步，原本是一場速度的比拼，但隨著跑步人群的日益壯大，精品賽事稀缺，在開跑之前，跑者先要進行另一場比拼：運氣的比拼。

六大滿貫中的東京馬拉松最早開始採用抽籤的方式來決定報名跑者能否獲取參賽資格。 由於這種方式能減少主辦方因報名網站癱瘓而遭到來自報名者不滿的輿論壓力，所以逐漸成為了各熱門比賽喜聞樂見的報名方式。但偶爾也有主辦方過於樂觀估計自己賽事的受歡迎程度，結果參加抽籤人數卻少於比賽規模的情況發生。

另外，通常跑者們還會迷信地認為，如果中了簽而不去跑，會損害未來抽籤的運氣。

［18］步頻

例句：

「你需要把步頻再提高些。」

步頻是指跑步時腳落地的頻率。美國運動生理學家丹尼爾斯博士在他的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中提出「每分鐘180次落地的步頻能有效減少落地時的衝擊」。

對初跑者來說，小步幅高步頻的跑法通常也會被認為更安全，能降低受傷的幾率。因此除了關注自己的配速之外，跑者也需要關注自己的步頻。而對喜歡邊聽音樂邊跑步的跑者來說，更需要留意步頻來選擇節奏相匹配的音樂。

［19］HTC：Hood to Coast

例句：

「他是我今年參加HTC的隊友。」

不是「火腿腸」，也不是手機品牌，HTC（Hood to Coast）是一場在美國俄勒岡州舉行的接力賽，比賽路線從Hood雪山出發，一直跑到俄勒岡海岸的海灘，已有35年歷史，被稱為「接力賽之母」。

參加HTC需要12人組隊，每隊配兩輛車，接力跑完36段賽程共約320公里的距離。比賽規模儘管有18000人，但中籤率極低，被很多跑者視為「死前一定要跑的比賽」。

［20］跑渣

例句：

「- 你太厲害了！－哪有？我只是一個跑渣而已。」

一種跑者自謙的稱謂，當然，有時候也未必真的是自謙，而是的確跑得很爛。

是「跑渣」與否，實際上是一個相對與「跑神」的定義，混在高手堆里的時候，你會自然淪落為跑渣。但可能你周圍跑步不多的朋友，只會覺得你自稱「跑渣」是一種矯情。

［21］打卡

例句：

「打卡，10公里。」

「呀，昨天忘了打卡了！」

一種跑者用來向周圍有關或無關的人宣告今天「我跑過步」的方式，它常常帶有一些「半強制」的性質。

它的「強制性」一部分來自自我暗示的需求，通過自己給自己制定規則並幻想看到打卡的人會監督自己（實際上別人並不在意）來達到規律跑步的結果；另一些則來自跑者所在的團體（跑團、微信群等），通過成員之間互相監督的方式達到規律跑步的結果。

［22］黑練

例句：

－小明最近都不太來跑步啊！

－他自己一個人黑練呢！

並不是指晚上訓練，而是指低調不被覺察地偷偷訓練最後在成績上達到較大的進步。

初級跑者常常不管跑幾公里都要打卡（參看上一條），好像不打卡就白跑了似的。很多高級跑者從不打卡，更喜歡用黑練的方式，最後用比賽成績說話。

打個比方就是小時候看同桌好像每天玩遊戲看漫畫，一到考試就考滿分。你以為人家天賦異稟，其實TA回家「黑練」呢！

［23］首馬

例句：

」今年的上海馬拉松是我的首馬。」

指一個跑者的第一次全程馬拉松。

首馬跟之後的任何一場馬拉松都不同，且只有一次，因而對跑者來說意義重大。首馬也是一個跑者突破對於「全程馬拉松」這樣一個傳說中會因精力耗盡而撞牆（參看《跑者黑話指南II》）的極限運動的恐懼的重要嘗試，這是他們通往真正了解這項運動核心魅力的必然途徑。

在台灣被稱之為「初馬」，並且不少比賽為這些選手設置「初馬獎」。另有一說為「處女馬」。

［24］減量

例句：

「馬上就要比賽了，我要開始減量了。」

簡單來說，就是「減少訓練量」。通常跑者在備戰比賽的最後一星期，會通過「減量」的方式來使身體獲得更好的休息，以在比賽中跑出好成績。

所以，當一個跑者跟你說「我要開始減量」，不要以為他是要開始「減肥」，或者「減少食量」。

［25］排酸跑

例句：

「明天早上，我們再來個排酸跑吧！」

通常在一次比賽或者一次高強度訓練之後，跑者會因為乳酸堆積而「腿酸」。民間傳說在此後的48小時內進行一次較為輕鬆的跑步訓練有助於減輕或消除「腿酸」的癥狀，所以被稱為「排酸跑」。對於「排酸跑」是否真的有作用，抑或僅僅是一種心理作用，不同的跑者可能持有不同的觀點。

另外，也有一群跑者傾向於認為，比賽後喝啤酒也有助於排酸。當然，對於此觀點在跑圈內也形成了兩個對立的陣營。

［26］OTS：過度訓練綜合症（Over Training Syndrome）

例句：

「最近我開始減量了，我怕自己會OTS。」

一種因為訓練量超過身體負荷，而產生各種如容易疲勞、免疫力下降、呼吸道感染、甚至抑鬱等癥狀的疾病，較多出現在專業的超馬運動員身上。此病症由於一位叫做「程小遠」的跑者在互聯網上分享了自己患病經歷而被廣大業餘跑者所知曉。

普通業餘跑者了解此病症的意義在於，它也可能發生在訓練量沒有那麼大業餘跑者身上，跑者需經常「覺察」自己的身體狀況，避免超負荷訓練。

［27］私補

例句：

「東京馬拉松的私補超多的，吃到後半程都跑不動了。」

「私人補給」，是對於馬拉松比賽賽道邊出現的非官方提供的各種食物、飲料等一切可以吃喝的東西的總稱，通常由前來觀賽的觀眾自發提供。私補是一種連接參賽者和觀賽者的馬拉松文化，在日本一些大型城市馬拉松比賽中尤其突出。

對於一些並不追求成績的娛樂跑者來說，通過吃私補來與觀眾互動是比賽中的一大樂趣。目前也漸漸演變成一些組織、品牌來宣傳博取跑者好感的手段。

［28］關門

例句：

「再不快跑，就要被關門了！」

一場比賽中，主辦方設置的允許參賽者完成比賽的最長時限，被稱為「關門時間（cut off time）」。目前大部分的全程馬拉松比賽關門時間在5-8小時之間。如果超過主辦方規定時限，仍未完成比賽的選手，就是被「關門」了。

除了少部分比賽，大多比賽並沒有那道真實的「門」存在，關門只是意味著選手將沒有完賽成績。

與此相關的另一個詞叫做「收容」，對於無法在時限內完成比賽或者中途退賽的選手，主辦方通常會安排「收容車」接回終點。

［29］七大洲俱樂部（seven continent marathon club）

例句：

「我加入了七大洲俱樂部，還差兩個洲就通關了。」

一種與「六大滿貫」和「百馬俱樂部」類似的，可以滿足跑者收集欲和征服欲的通關遊戲。所有以在全世界七個大洲每個洲至少跑一場半程或全程馬拉松為目標的跑者都可以加入該俱樂部，並在完成通關七大洲的目標後獲得一個額外的「七大洲獎牌」。

該俱樂部由美國一家叫做MTT的跑步服務公司創辦，入會需繳納會員費。

［30］補碳水

例句：

「再吃個甜品吧，快比賽了正好補個碳水。「

由於長時間長距離的跑步是一項極其消耗熱量的運動，因此在馬拉松或者超長距離的比賽或訓練前後，跑者需要通過攝入比平時更多的碳水化合物來支持長距離跑步需要消耗的能量。

然而逐漸的，補碳水也演變成為部分跑者想要滿足口腹之慾的借口。這可能也是為什麼很多跑者並沒有獲得大家想像中「跑者體型」的一大原因。

先總結了30個，如果你在跑者日常交流中發現其它「黑話」，或者任何造成了新老跑者之間溝通障礙的辭彙，歡迎留言告訴我們！

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