夏季黑練指南：如何適應炎熱的環境

盛夏將至，我國絕大多數地區的小夥伴們都不可避免地進入夏季黑練然後練黑的狀態。較高的環境溫度會對人體運動帶來諸多影響，輕則心率出現異常，俗稱「爆心率」，重則出現中暑癥狀，甚至危機生命。16年同時參加了合肥70.3和廈門70.3的鐵友可能還對廈門比賽當天的高溫記憶猶新，尤其是對比合肥的涼爽，廈門那天的炎熱環境給很多參賽選手帶來了麻煩，如腸道紊亂，上吐下瀉。

如果你在接下來的三個月內有比賽安排，或者你的目標比賽在熱帶地區，那這篇文章絕對會帶你全面了解和認識人環境對於運動的影響，以及如何最大程度上做好預適應工作。

本次所選的文獻來自2015年的《Scandinavian Journal of Medicine and Science of Sports》（北歐運動醫學和科學期刊），標題是《Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applicationsfor competitive athletes and sports》，譯作「人類熱習服的適應和機理對於競賽和運動的應用」。

人類對於熱環境具有強大的適應能力，在有充足的飲水及避免陽光直射的前提下，人類可以適應幾乎任何自然的熱環境。除了環境因素（如：溫度、濕度、陽光輻照），熱環境下的運動也會對人體造成生理上的熱壓力，主要體現在核心溫度、皮膚溫度及腦溫的升高，心血管壓力增加，對糖代謝的依賴性加重，最終導致有氧運動能力的下降。

因此，如何更好地適應熱環境，成了在溫暖/炎熱天氣下提高運動表現的關鍵。

首個關於人類適應熱環境能力的研究報告發表於1768年(Lind, 1768)。James Lind報告了當時的歐洲殖民者，從歐洲定居到印度，經歷了環境溫度上的巨大變化，但是進過一段時間後，這些歐洲人都很好地適應了當地炎熱的環境。

對熱環境的適應，在生理上表現為：核心體溫下降、出汗率增加、皮膚溫度下降、皮膚血流量增加、體液平衡的改善、電解質流失減少、心率降低、骨骼肌運動對肌糖的依賴下降、乳酸閾提高等。

對高溫和高濕環境適應後主觀體感的變化（橫軸為氣溫，縱軸為每公斤空氣的含水克數）

人體對於體溫的調節有兩套方式。第一種是行為上的，也是人自主意識的結果，比如，躲進樹蔭里，或者在運動時降低運動強度；第二種是生理上的，如調節代謝熱的產生，血液從核心流向表皮，出汗等。

人體的熱習服對於在熱環境下的運動表現起到了至關重要的作用。（小編註：甚至有訓練專家說，像在IRONMAN Kona這樣的賽事里，一個選手的比賽表現很大程度上是由他/她對於熱環境的適應決定的。）

Racinais等人在2015做過一個實驗（Racinaiset al., 2015），受試者在戶外高溫環境下（約37攝氏度）進行43KM的TT，其功率輸出在開始不久之後便大幅下降，而經過2周的熱適應後，受試者基本可以在高溫環境下維持與涼爽天氣（約8攝氏度）中一樣的功率輸出。

另一方面，人體在熱適應後，在熱環境下進行運動後引發的疲勞也較熱適應前有所下降，從而也能提高運動表現（Nybo et al, 2014）。有研究證實，經過熱適應後，可使在熱環境中的運動表現較適應前提高多達8%（Lorenzo et al., 2010）。

熱適應是一個相對快速的過程，從暴露在熱環境中第一天起就開始了。事實上，75-80%的熱適應發生在最初的4-7天（Pandolf, 1998;Shapiro et al., 1998）。

熱適應的時間線。橫軸為天數，縱軸為以第一天為基準的適應率。右上角的圖示從上至下分別是：血量、心率、運動能力、體感舒適度、皮膚溫、核心溫、出汗率。

一般來說，進行熱適應可以通過3種途徑進行：

（1）在熱環境中進行恆定強度的運動；

（2）在熱環境中進行自選強度的運動；

（3）暴露在可控的高溫環境內。

對於運動員來說，由於最終的目的是希望提高在熱環境下的運動表現，所以通過在熱環境下的運動來做熱適應最接近實戰情況，也是最有效的手段。

通過每天在熱環境下進行運動，心率、皮膚及核心溫度、以及出汗率的改善基本都發生在第一周。熱環境中的運動心率在4-5天後便會下降，在7天後趨於穩定。皮膚及核心溫度的改善也發生在7天之後。而全面完成熱適應則需要10-14天。

有意思的是，有實驗對比了兩組受試者，第一組每天在熱環境下進行運動，第二組則每隔2天進行一次熱適應運動，結果第一組用了10天完成了熱適應，而第二組花了27天——將近第一組的三倍時間（Fein et al., 1975）。

熱環境下的運動強度對於熱適應也有影響，研究發現，每天60分鐘低強度運動（50% VO2max）和每天30-35分鐘中等強度的運動（75%VO2max）引起的熱適應相仿（Sawkaet al., 1996, Houmard et al., 1990）。

最後，本文作者總結道，在與實戰環境類似的自然熱環境下，通過控制穩定心率的方式來逐漸進行熱適應，是應對在高溫環境下比賽的最佳策略，這比在人工熱環境下能跟獲得更加全面的熱適應。

看到這篇文獻時，我仍然對16年11月的IRONMAN廈門70.3的比賽記憶猶新。當時上海的天氣已經十分涼爽，突然在那樣的高溫環境下進行比賽真的讓人非常不適應，尤其是跑步賽段，正值一天中最熱的時間，賽道也鮮有樹蔭，不僅對體力是巨大的考驗，還非常消磨人的意志。

對於今年10月要參加的IRONMAN Kona，我已經在心理上做好了「抗高溫」的心理準備，那條賽道兩邊都是黑色火山土，沒有任何遮蔭，選手們完全暴露在陽光直射下，而夏威夷所處的地理位置也決定了其氣溫不可能涼爽。除了心理上做好準備，更重要的是通過切實的熱適應訓練，以期在比賽當日儘可能賽出自己的水平，不至於因為高溫而使得自己長時間的訓練效果打了折扣。

盛夏將至，無論是在夏日中訓練還是比賽，對熱環境的適應是必不可少的。台灣和東南亞的鐵三比賽在國內的愛好者中也比較受歡迎，想要在熱帶地區賽出好成績，還須在賽前好好做一番功課，提前進行熱適應才是！