專註力，可能是這個時代最稀缺的資源
創作者：Helen Yan，壹心理創作者，心理學碩士，英語碩士，積極心理學者、輔導師。目前在美國加州Claremont Graduate University攻讀心理學博士學位，師從積極心理學開創者之一、福流之父契克森米哈教授。個人公眾號：HQuest幸福知道
每天一睜開眼睛，你就已經毫無防備地跌進一片信息的汪洋里。
互聯網席捲著資訊的風暴，充斥於你的所有電子視窗，滲透進你生活的縫隙，吸走你的精神能量，把你的時間打成碎片……
你是否已經不知不覺把回複電子郵件當成了每日首要任務？
把朋友圈裡的文章當成了每日必讀清單？
把隨時響起的通知鈴聲當成了切換工作的信號？
看似你在努力追求更多美好的東西，可是你的體驗卻變得越來越淺，越來越稀薄，而且越來越容易陷入低效、乏味和焦慮之中，因為有一個寶貴的心理資源正在流失——專註力。
▍專註力 —— 這個時代最稀缺的心理資源
認知心理學家告訴我們，專註力是一種將意識集中的心理過程，由於人腦可以處理的信息量是有限的（每秒鐘至多處理126位資訊），因此我們必須有選擇地專註於信息的某一方面，而忽略另一些方面。
專註力可能已成為這個時代最稀缺的心理資源之一。
一項蓋洛普民調發現，僅有6%的中國職場人士表示對工作「很投入」，而美國職員全情投入工作的人數也只有不到30%，由此造成的經濟代價達到數萬億美元。
美國加州大學歐文分校的教授研究發現，企業職員在日常工作中平均每3分05秒就會被打斷一次，而要重新進入工作狀態需要25分鐘左右的時間。
同樣的問題在兒童和青少年身上更是顯著，許多孩子被診斷患有注意力缺陷多動障礙（ADHD），導致學習困難，令家長焦急萬分。
今天這篇文章，我想用積極心理學的視角帶你走進專註力的世界，去認識和了解它，從而真正地拯救它。
▍專註力為何重要？ 你對意識的掌控決定了生活的質量
說到專註力，就不得不談福流（flow，又稱心流）這個積極心理學家潛心研究半個世紀的概念。
「對意識的掌控決定了生活的質量。」——Mihaly Csikszentmihalyi，福流之父
福流鼻祖契克森米哈伊教授歷時25年，採訪了來自世界各地各行各業的上萬個人，發現他們普遍擁有一種積極投入的狀態，身處這種狀態中，他們高度專註，感受到極大的樂趣和喜悅。這種狀態不僅帶給他們興奮感，也會帶來極高的效率和成就。
福流是一種高度專註、渾然忘我的巔峰體驗，它指的是一種全然沉浸於所做之事的忘我狀態。在這種狀態下，你會完全意識不到時間的流逝，過程中的每一瞬間都是對你的獎勵，這種感受堪比性和巧克力，讓每個人嚮往。
作為一個福流顧問，我常常被問及的一個問題就是：怎樣才能讓這種原本可遇不可求的美好體驗變得隨叫隨到呢？
原來，我會按照福流產生的幾個外部條件來回答，強調要讓活動的挑戰性與參與者的技能相匹配。可是後來，很多現實的例子讓我意識到，這些外部條件並沒起多大作用——即便滿足了所有這些條件，也依然很難隨時進入福流。
原因在於，現在大部分人自身內在的專註力出了問題，太容易受到干擾，陷入焦慮之中了，以至於難以持續專註於當下的任何任務。
沒有專註力這塊內在的基石，再好的活動設計也難以讓人投入其中，享受到樂趣和成長。
福流體驗中有一個要素是掌控感，也就是說，參與者不僅僅是沉浸其中，還能夠把控全局，這裡就體現出了自主專註能力的重要性。
從外部條件入手而製造出的福流體驗往往會忽略這個基本要素，甚至可能會對個人的成長起到反作用，造成一種虛假的、垃圾的福流。比如玩手游、看電視、逛網店，往往這些活動都是低挑戰的、與主要目標不相干的。
它們讓你拱手交出了自己寶貴的專註力，任由活動本身的規則來掌控自己，久而久之，可能自主專註的能力就進一步退化、喪失，更加難以去完成挑戰性高的任務。
因此，要想更多體驗到積極的福流，必須首先在提升自身的專註能力方面下功夫。
▍專註力為何重要？你的專註力在很大程度上決定了你是誰
在福流鼻祖契克森米哈伊教授的書中，有這樣一個案例：
在荷蘭一家醫院裡，曾有一名患有精神分裂症的女性患者，住院已超過10年，她思路不清、病況嚴重，一直以來都情緒淡漠。
醫生在對她的跟蹤記錄里發現，她曾出現過兩次情緒高亢的時候，而且正巧都是在修剪指甲時。於是醫生找來專業人員教她修剪指甲的相關技巧，而她也十分熱衷於學習。
沒過多久，她就開始替病友修整指甲。此後，她的性格發生了180度的轉變，沒多久就出院了。
後來，他在家門口掛起招牌，不到一年就能自力更生了。
這個例子很好地說明了，把注意力投入在一件喜愛的事情上，是有療愈功效的。它讓原本趨於混亂的精神能量（精神熵）變得有秩序（福流），讓人重拾生活的熱情和意義。
我們已經知道，一生中大腦能夠處理的信息量是有限的，那麼我們就需要對自己要專註的東西有所選擇。
專註力就像是一個門衛，可以對進入我們意識的內容進行把關，挑出最值得關注的部分，剔除無關緊要的部分。
可以這樣說，把我們每時每刻所專註的內容累積起來，就在很大程度上決定了我們是誰，我們生活的樣貌，以及生命的價值。
積極心理學告訴我們，人的大腦不可能同時關注積極面和消極面，只能選其一，因此要麼悲觀，要麼樂觀。
那麼，如果我們懂得運用自己的專註力，就可以選擇去看到更多美好的現實，包括對於過去美好回憶的品味，對於當下美好事情的覺察，以及對於未來美好事情的想像。
主動地運用自己的專註力，就讓我們創造出屬於自己的幸福體驗和幸福人生。
這一切的前提是，你得對自己的專註力有足夠的主控權。
▍為什麼我們無法專註？蝸牛的仰望
來自外界各種嘈雜因素的干擾，總是讓我們不知不覺喪失掉對於自身專註能力的主控權，以至於忘了自己原本應該將精力投注於什麼事情，持續多久，最終要達成什麼。
究竟如何才能專註投入，達到目標呢？
我想先來講一個有趣的寓言故事。
從前，有幾隻小蝸牛來到一棵大樹下，它們仰望樹梢，發出由衷的讚歎：「哇，多高的樹啊，要是能爬到樹頂去看風景，該多好啊！」
於是，它們決定一步一步地往上爬。可是爬了好久，它們才發現自己只上升了一點點，距離那個理想中的至高點還差得遠呢。
其中有一隻小蝸牛開始不耐煩了：
「還是別做夢了，咱們是蝸牛，動作這麼慢，爬辣么高是不可能的。」
「我也覺得，我們又不是鳥，為什麼要去那麼高的地方呢？」
「可不是嗎？萬一從高處摔下來，多危險啊！」
這時，其他小蝸牛也紛紛打起了退堂鼓，大家一致決定返回原地——
唯獨有一隻個頭最小、動作最慢的小蝸牛，對大家的議論毫不理會，依然還在一步一步地往上爬著。
早已打道回府的小蝸牛們繼續過著無聊的生活，覓食，閑聊，然後縮在殼裡睡覺，過了許久，當它們一覺醒來，探出頭，正要開始嘲笑那隻自不量力的小傢伙時，卻大吃了一驚——
它已經快要爬到樹梢了。
大家驚訝於這隻小傢伙居然有如此強大的毅力和恆心，發自內心地羨慕、嫉妒、佩服，於是問它：「你看到了什麼？快給我們講講。」「快告訴我們，是什麼動力讓你堅持下來的？」
可奇怪的是，這隻小蝸牛隻是笑而不語。
大家這才發現，原來它是個聾子。
這是一則寓言故事（請自行腦補周董唱的那首《蝸牛》），但我相信它是真實的，它就發生在我們每個人每一天的生活里。
據說要想在某個領域成為專家，必須在這個領域專註實踐一萬個小時。
在通往夢想的道路上，前進的步伐是多麼緩慢。
有多少人擁有敏銳的五官和健全的身體，卻被周圍各種嘈雜的聲音左右了方向？
又有多少人遭遇了種種的失去，卻反而因此收穫了一份寶貴的專註，守住了最初的那個「仰望」！
▍拿什麼拯救我們的專註力？3個立刻上手的嘗試
如何拯救自己的專註力，小蝸牛的故事或許可以給你一些啟發。
我們已經做了足夠的加法，擁有了足夠多的資源，而要想擁有深度專註、內心澄澈的體驗，我們必須得懂得做減法，把選擇的空間縮小，把干擾因素儘可能排除在外。
不，我可沒說讓你變成聾子、瞎子，或是自廢雙手。我是說，你可以做一些排除干擾的嘗試。
嘗試1：固定時間查看郵箱
規定自己每天在兩個固定時間點查看郵件，每次不超過30分鐘，其他時間關閉郵箱及消息提示音。
嘗試2：媒體齋戒日
每周設定一個「媒體齋戒（media fast）」日，在這一整天里，不使用網路及任何媒體設備，你可以選擇看書，與家人相處，做可口的美食，去戶外郊遊……
返璞歸真，回歸最簡單純粹的生活方式，回歸自己的初心。
這些事情說起來很容易，但很考驗一個人的勇氣和智慧，特別是在處理人際關係方面。
比如，你可能會因為沒接到某個人的電話而感到愧疚，或者因為沒有及時回信而受到他人的抱怨，可是只要你知道這樣做的價值（是為了投入在更重要的事情上），你就可以對那些干擾因素堅定地說NO。
久而久之，別人會適應和尊重你的節奏，甚至效仿你的辦法來提升他們自己的專註力。
另一個提升專註力的有效方法就是正念訓練。別認為它有多麼複雜高深，你只需要用3分鐘來玩一玩下面這個小遊戲。
嘗試3：正念遊戲
給自己3分鐘不被打擾的時間，把注意力放在自己的呼吸上，任何時候你發現自己走神了，就深吸一口氣，同時把注意力帶回來，重新放在呼吸上，別的什麼也不用想。
不斷重複做這個簡單的嘗試，直到你走神的次數變得越來越少，專註的時間變得越來越長。堅持練習，看看你能否更敏銳地在第一時間就發覺到，自己的注意力是怎麼飄走的。
現在，審視你的生活，誰是你專註力的真正主人？
是你自己，還是你的手機或電腦？
Attention！！！這是你與外界干擾之間一場狹路相逢的較量！
不去表達，永遠不會被看見，
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