炎炎夏日已來臨，是要秀身材的時候了，最近我收到關於減肥的問題也越來越多了，例如「黃老師您好，我是剛高考完的學生，準備乘暑假的時間減肥，我應該怎麼做？」或者「我是女生，想減肥，但肌肉量比一般女生多，我應該繼續無氧嗎？」或者「我想用2個月的時間減10斤，您覺得有可能嗎？」。。。

這些問題都存在一個共同點：提問者只關心暫時的減肥效果，而不會作出減完肥後的打算。你可能在想為什麼要為減完肥後作出打算呢？很簡單，我們來看看普通人都是怎麼減肥的：

今年的夏天快到了，小白想減20斤，因為整個冬天都在大吃大喝。他開始去健身房舉鐵、每天早上空腹做有氧、每天只吃水煮雞胸肉。2-3個月後，他成功地減去了20斤。接著對自己說，「好了，我的減肥成功了，不需要再做這麼多的有氧，也不需要再這麼地控制飲食了」。然後恢復了以前的飲食，又開始大吃大喝。到了明年的夏天，他又恢復了今年夏天減肥之前的體重，甚至更重了一點。最後又重新開始減肥。這樣一來他就進入了一個惡性循環，瘦了又胖，胖了再瘦。而且每個循環過後，他的體重可能更高，導致最終越減越肥。

許多人認為當今社會面臨的最大難題是「如何減肥」，但這不正確。幾乎所有人都可以成功地降低體重，但很少人可以防止體重反彈。換句話說，當今社會面臨的主要問題並不是「減肥」，而是維持減後體重。這也就是為什麼科學研究表明，節食減肥的成功率不僅極其地低，而且節食很可能會使你越減越肥。

所以我們今天就來看一下，什麼才算真正的成功減肥？為什麼減肥成功率這麼低？是由哪些因素所導致的？如何提高減肥成功率？

在這之前我得說明一下「減肥」和「減重」的區別：

「減肥」指得是體脂肪的下降。在減肥時，體重不一定會下降，在某些特殊情況下，體重還會上升。

「減重」指得是體重的下降。在減重時，體脂肪不一定會下降，因為影響體重變化的不只脂肪，還有肌肉、水份、礦物質、糖原等等。

不過肥胖研究者們在科學研究和論文里並不使用「減肥」，而只使用「減重」，可如果我也用「減重」的話，這篇文章讀起來很彆扭，所以在下面我只會使用「減肥」，但它的意思是「減重」。

什麼才算真正的「成功減肥」？

幾乎所有人都認為「成功減肥」指「成功地減去了多少多少斤」，但對於99%的減肥人群來說，能夠長期維持減完肥後的體重才是他們的最終目標，並不是減多少多少斤。絕大多數人只做到了短時間的減肥，卻未能做到長時間的體重維持。所以真正的問題不應該是「我是否成功地減了肥」，而是「我是否成功地維持住了減後的體重」。研究人員在科學論文里也不使用「成功減肥」，反而使用「成功維持減肥」。

如何定義「成功維持減肥」呢？Wing和Hill推薦以下定義：有意性地減去了初體重的>10%，並且能將新體重維持>1年。其它科學家們所選擇的定義可能稍微不同，但都遵守3點：有意性，初體重的>x%，新體重維持>x年。那現在我們以這條定義為主來看看近幾十年肥胖研究的結論都有哪些。

先從2000年國際肥胖症研究協會的一項研究開始：科學家們為了對肥胖症治療的長期結果做出結論，找出了1966年至1993年898篇關於減肥的文章，但只選擇了17篇相關的文章，因為其它文章都不符合科學家們的要求。從這17篇文章里，一共有2131人接受治療，並在治療完之後接受隨訪，平均起初減肥效果是11kg，隨訪時間平均5年。結果發現，在這2131人當中，在接受完肥胖治療之後的幾年裡，平均成功率只有15%，也就是說，平均只有320個人成功地維持了起初的減肥效果。

在這篇2001年美國臨床營養學會的研究里：科學家們也採用了類似的方法，對28篇科學研究和論文進行了綜述。在這28篇文章里，一共有1081人接受了肥胖治療，並接受了隨訪，平均起初減肥效果是14kg，隨訪時間平均4.5年。結果發現，在治療結束的5年之後，患者平均只成功維持了3kg的減肥效果，也就是說，患者們只減去了最初體重的3%。

在這篇2007年加利福尼亞大學洛杉磯分校出的論文里，科學家們對最近幾十年關於長期減肥維持的研究進行了綜述。他們得出的結論是：沒有足夠的證據證明節食可以促使長期的減肥；甚至在某些研究當中，節食者和不節食者之間的體重變化沒有明顯的區別，也就是說，節食和不節食最終來說可能沒有任何區別！

這篇和這篇論文也都指向相同的結論：

• 節食減肥的成功率非常低，只有20%的人可以成功長期地維持減後的體重。減完肥後的第1年，成功率是80%，第3年成功率是50%，第5年成功率是20%。在這片論文里，科學家們說「It is only the rate of weight regain, not the fact of weight regain, that appears open to debate」或「現有的爭議不在於體重反彈的事實，而在於體重反彈的速度」。也就是說，一旦增了肥，你這一輩子都可能無法把那些多餘的脂肪減掉。
• 大多數人覺得減肥是一個短期的事，認為只需要幾周或幾個月的減肥，一旦達到了理想體重之後，他們就可以開心一輩子。如果事情真能那麼簡單就好了。科學家們研究了成功維持減肥者並發現了很重要的一點：成功減肥者之所以成功是因為就算減肥結束了，他們還在繼續「減肥」。換句話說，無論你做了什麼使體重下降，想要長期維持減肥效果的話，得繼續做下去。再說白一點，要麼節食減肥一輩子，要麼不減肥，不然體重一定、肯定、必定會反彈。

但是由什麼導致減肥失敗率這麼高呢？

為什麼減肥失敗率這麼高？

導致減肥失敗率這麼高的原因有很多很多，比如不切實際的期望、過於極端的節食法、過於限制的飲食、代謝適應。。。不過這些因素可以大概地分成3大類：生理因素、心理因素、環境因素。

今天我們會專註心理方面的因素：意志力和二分法思維。

在這之前，一條免責聲明：我不是心理學家，以下只是我在科學研究里和書本里所學來的知識加上自己的個人經驗。

意志力

什麼是意志力？

意志力是一種力量，一種我們每天都需要用到的力量，它可以幫我們做出對自己長期有利的選擇，而不是我們現在立刻想要的事。換句話說，意志力就是自控或自律的能量來源。

意志力的用處？

既然意志力是自控的能量來源，每當我們在自控的時候，就在使用意志力，而自控可以分為4種：

1. 控制想法。每個人每天都需要控制自己的想法，如果一直白日做夢的話就無法集中精神去做手頭上的工作。所以控制想法會用到意志力。
2. 控制情感。在日常生活當中，我們經常得控制住自己的情感，不管你現在是想笑也好、想哭也罷，有的時候就是不能透露出自己此時此刻的情感。所以控制情感也會用到意志力。
3. 控制衝動。衝動包括所有類型的衝動，像吃東西、購物、喝酒、吸煙、做愛、罵人等等。每個人都會有這些衝動，但衝動是魔鬼，有時候，一時的衝動可能導致一輩子的後悔，所以我們必須控制它們。因此控制衝動也會用到意志力。
4. 控制行為。在社交時或工作時，我們得控制自己的行為、做好自己的任務。運動員在比賽的時候也得控制他們的行為，集中精神、努力發揮才能獲勝。所以行為的控制也會用到意志力。

科學家還發現，不僅是在自控的時候會用到意志力，我們在作決定或選擇的時候，也會用到意志力。每個人每天都得作出上千甚至上萬項決定，不管是今天早餐吃什麼、上班選擇哪條路、是否於電梯里的陌生人說話、是否要拍老闆的馬屁、是否要跟同事帥哥美女搭訕、下班後先回家還是去健身房、晚飯吃什麼等。而每當一個人作出一個意識性的決定或選擇，都會用到意志力。

正如你們所見，意志力的用處非常廣，並且對於生活和工作極其重要，因為人類都是社會性動物，如果不控制自己的話，無法在當今社會裡生存。

但意志力和減肥有什麼關係呢？

關係可大了，因為兩點：

1. 意志力是有限的，就像一塊肌肉一樣，越用越會感到疲勞，如果剩餘的力量不足就無法完成其它任務。
2. 意志力全來於同一個儲庫，也就是說我們只有一種意志力。許多人可能認為，我們有專用於健身的意志力、專用於控制飲食的意志力、專用於努力工作的意志力、專用於好好對待家人的意志力。其實不然，就算兩項完全不搭嘎的活動，也都用於同一個意志力儲庫。

我們可以想像一下，如果一個胖紙想要減肥，他/她從一睜眼開始就在作決定、用意志力，經過了一天8個小時的上班，一天8個小時經理和總監給予的壓力，加上公交和地鐵的擁擠，回到家之後他/她還得照顧孩子，伺候老婆/老公，決定晚上吃什麼。。。他/她還哪來的意志力去做1小時的抗阻力訓練+1小時的有氧？而且他/她的健身教練還要求不能吃油膩的、不能吃零食、不能喝飲料、不能吃夜宵、不能吃這個不能吃那個的，只能吃玉米、雞胸和紅薯，他/她怎麼可能堅持地下去？

此外，大部分節食減肥法都是極端克制減肥法，要麼克制不吃甜品，要麼克制不吃碳水，要麼克制不吃脂肪。。。但每當我們剋制自己選擇沙拉而不是漢堡時，一點點的意志力正在被用掉。如果過於地剋制自己，那大量的意志力就會被用掉。等到意志力用光的時候，我們就無法再控制自己，暴飲暴食的機率也更大，而且第一時間撲向那些高熱量高脂肪的垃圾食品。

這就是大部分人減肥失敗的原因之一，他們過於地依賴意志力去減肥。

二分法思維

什麼是二分法思維？

二分法思維簡單地講就是黑白思維：把所有事情看得要麼是黑，要麼是白，要麼是對，要麼是錯，要麼是好，要麼是壞，要麼全有，要麼全無，從不會考慮黑白之間還存在一大片灰色區域。

為什麼二分法思維會增加減肥的失敗率？

因為科學家們一直在研究減肥者，試著找出為什麼某些人可以成功地維持減肥效果，但大多數人卻不行。他們發現減肥者的飲食方式可以分為兩種：僵硬或靈活。

僵硬飲食者更採用黑白思維，把食物分成好壞，可吃和不可吃，更克制自己的食物選擇，以及每天的攝入量。這種飲食法不能長期地堅持下去。

靈活飲食者更隨意，不會把食物看成好壞，也不會特別地剋制食物的選擇或者每天的攝入量。這種飲食法長期堅持下去的可能性更高。

科學家們發現，僵硬飲食者的BMI更高一點。相反，靈活飲食著的BMI更低一點，減肥效果更好一點，維持減肥的時間更久一點。還有，前者會提升培養飲食失調症的機率，因為減肥者們先會很控制自己的飲食，但等控制不下去之後，開始暴飲暴食。

還有最後一個原因可以解釋為什麼黑白減肥者的成功率更低：反調節進食或「去他的效應」。

我們來看看這項研究：試驗者被分成了兩組，一組正在減肥，另一組未在減肥。他們餓著肚子來到了實驗室。接著科學家們給了他們兩杯超大奶昔，大到喝完後應該會感覺很飽。然後研究人員給他們嘗餅乾和糖果，並要求給出自己對餅乾味道的打分。當然，研究人員並不關心餅乾味道的打分，他們只想知道，哪組在喝了兩大杯奶昔之後，吃的餅乾和糖果更多。按理論來說，減肥組應該吃得更少，因為他們正在減肥。然而結果正好相反，減肥組吃了更多的餅乾和糖果。

科學家們是這麼解釋的：之所以減肥組會吃得更多是因為減肥者，特別是黑白僵硬減肥者，每天有一個固定的卡路里攝入量目標或一個固定的飲食計劃，只要不超出這個固定目標或不吃飲食計劃之外的食物，他們就可以照原計划進行。不過，由於某些突然因素（比如實驗者給你兩杯大奶昔或老媽給你做了最喜歡吃的菜或星巴克免送蛋糕給老客戶。。。），一旦攝入量超標，他們就把自己那一天的飲食視為「失敗」，不管之後吃多麼地少或多麼地健康，一定得等到明天才能「重新開始」。所以他們對自己說，「去他的，反正已經超標了，再多吃一點也沒關係」。

這就是為什麼大部分人減肥失敗的原因之一，他們的減肥方式過於黑白，過於僵硬，不夠靈活。

如何提升減肥成功率？

不要依賴意志力去減肥！

像上面所說的，意志力是有限的，越克制自己越用意志力，意志力不夠了就很難再自控。所以在減肥的時候，不要過於克制自己，採用一個克制度最小的減肥法。比如說：小白每天喝5罐可樂，如果直接叫他放棄喝可樂，只喝水，他很有可能堅持不下去。但假設叫他漸漸地從5罐變成3罐，3罐變成1罐，1罐變成水，那他堅持下去的機率就更大。

Dr. Roy F. Baumeister在<<Willpower: Rediscovering our greatest strength>>里不建議用意志力減肥，反而他建議用意志力養成健康良好的飲食習慣。比如用意志力讓自己多吃一點蔬菜和水果，用意志力讓自己堅持運動，用意志力控制自己外吃的頻率。。。

我在這裡聲明一點：雖然意志力有限，而且過於依賴意志力的節食減肥法無法長期地堅持下去，但這不說明減肥不需要用任何的意志力。想要改變自己的身材，必須得學會自控並作出一定的犧牲，可就好像戒煙一樣，需要慢慢地來。不過往往這不是我們想聽的，因為我們都過於心急，立刻就想見效。

放棄黑白思維和僵硬想法，採取批判性思維和靈活想法！

不要把食物看得那麼黑白，吃巧克力不一定會胖，吃沙拉不一定會瘦，體重是由能量平衡而定的，攝入量大於消耗量，體重就會上升，攝入量小於消耗量，體重就會下降。換句話說，對於體重變化來說，所有的卡路里都同等。你的身體分別不出一罐可樂和一根大香蕉的區別，對它來說，兩者都含有30克的碳水或120大卡。如果你認為吃香蕉不會增肥，喝可樂就會增肥的話，那就錯了。最重要的是24小時內的總攝入量和總消耗量的對比，而不是一種食物的類型。

學得靈活一點，不要這麼僵硬地剋制自己。如果雞胸肉吃膩了的話，換成瘦牛肉、瘦豬肉、蛋清都可以。如果不小心多吃了一點或吃了一些不該吃的食物，不要認為這一天或這一周的飲食都失敗了。如果多吃了一點，那從其它幾餐減少一點或明天少吃一點或多做點有氧就行了。如果吃了一點蛋糕或巧克力，沒關係，不要接著把整盒都吞下去就好。

總結

大多數人覺得增肥減肥只是一種生理現象，從不會顧忌到心理的影響。我們不能繼續把健身、減肥、健康單單地視為一種純生理現象，必需得把心理因素的影響也考慮進去，因為生理離不開心理，反之亦然。

你準備好了嗎？好身材，不是光靠練的

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