如何減脂但是較大程度的保存肌肉——涕姆問答專欄（15）

這也是一位值乎提問的朋友，而且這個問題挺有代表性的

你好，你這個訓練計劃總的看下來問題不大，繼續沿用就好。

通篇核心問題就是：

如何在減脂過程中最大限度的保存肌肉含量？

先來講一個涕姆自己預估體重的辦法

涕姆自己基本是不稱體重的（說從來不稱體重有點假，各種體檢還是稱的）。我自己的體重是基本大致完全能故出來的，甚至可以精確到個位數。方法就是

1，摸一下自己腹部，腹肌顯現程度和皮脂厚度，大致知道體脂

2，在維持原來訓練計劃強度的情況下，訓練重量增減。這個我就大致能夠知道近期肌肉的增減

這裡的第二點，在你一直有訓練的情況下。對於自己在做與之前相同訓練組合的時候的表現，就能清晰知道自己的肌肉情況。

那麼，理論上來說，訓練重量和強度能夠維持原狀，那麼肌肉就沒怎麼掉。

好，在這個基礎上，我們最大限度保存肌肉的減脂方法就出來了

1，維持原來的無氧力量訓練強度

2，盡量減少有氧運動（理由是有氧運動的加入，讓能量攝入和消耗變得複雜）

3，如果需要用有氧運動增加減脂效率（這裡有掉肌肉風險）

在涕姆之前的文章里有細講過，這裡的有氧要放在力量之前，而且以心肺有氧優先。

4，飲食上，

慢碳水食物的低攝入， 燕麥、全麥麵包、粗糧等的限量攝入

低能量高蛋白食物， 雞胸肉大量攝入

營養豐富蔬菜（量也得控制） 西藍花、蘆筍、胡蘿蔔、西紅柿

但是矛盾又出現了

能量非常有限的情況下，如何保持原有大重量的訓練啊！逗我？

並沒有，這裡涕姆就不管生活場景的說了

首先你得提高健身的優先順序，工作肯定會或多或少收到影響

盡量減少非訓練時間的能量消耗

其次，集中80%的碳水化合物在訓練之前這餐攝入，其他時間盡量少攝入碳水

假設訓練在下午4點

那麼你的碳水最好就是放在中午這餐，然後2點左右再加一餐麵包或者香蕉

這樣呢，你可能一整天都昏沉沉的

但是到了訓練的時候，血糖衝上來，能量充沛

然後你還是可以非常高效的完成訓練

（但肯定力量和強度會下降一些）

這裡的核心又出現了！

每天的碳水總量是很小的，可能就是4片麵包片加一隻香蕉的量

但是集中在訓練前吃，其他時間都不吃碳水

再沒聽懂，涕姆就幫不了你了~

再次，訓練之後無碳水攝入，大量攝入蛋白質

涕姆一直以來的理念，碳水是為了訓練供能的，訓練完之後，碳水的大量攝入會有囤積脂肪的風險。（血糖超峰值就會轉化脂肪）

而訓練之後，肌肉撕裂，需要蛋白質的補充，這樣能夠保證肌肉不流失。

這樣的情況下，減脂非常快，而且肌肉因為你的訓練強度的保證而不流失

其實還有很多細節，之後有【涕姆的健身筆記】、【涕姆食譜系列】里會提，請各位留意。

還有提一點，對於有一定健身基礎，體脂不高的人來說，長跑肯定是增體脂的。這個不是涕姆嘩眾取寵，你們試過就知道。所以，減脂的人要根據階段來選擇訓練項目。

照片：年輕時候的涕姆

那個時期就是體重輕、體脂低、但是力量大

涕姆的知乎live就要開講了哦~

這期涕姆會從增肌的原理入手結合涕姆自己的健身經驗，以及休傑克曼的金剛狼健身計劃，給大家破解增肌應該如何操作才能控制體脂的增長。

7月9號，晚8:00，不見不散！