如何科學有效地通過游泳減肥健身

01-31

本人一年下水300多次，游過一二十個場館，見過形形色色的游泳者。有的人為了減肥也蠻努力的，基本天天去泳池，但過一段時間來看減肥效果不顯著。我相信這已經代表了大多數人的游泳思維和表現，因此有必要糾正一下方法：

1.不要追求距離，多追求時間。

很多人為了消耗熱量，就會制定目標，比如一次游2km，游好就完成，有一種成就感。為了這個目標也很奮力，哪怕很累也在堅持。這種精神值得鼓勵，但方法欠妥。因為長距離游泳並不是普通人所想像地那麼輕鬆，而且很依賴於游泳技術。如果你的發力方式不正確，游泳效率不高，那麼長距離將是一場精神和身體的苦旅，很容易造成身體某部分的損傷，也很容易給泳者帶來較強的思想負擔。長期下來將對該項運動失去興趣，覺得很枯燥。因此相比多游一段距離，多游一段時間更重要，哪怕你游得很慢也沒關係。個人的經驗是每次游至少1.5-2小時，保持一天一次或兩天一次的頻率，游的時候不要設定目標，想怎麼游就怎麼游，看時間到了就結束。低於1個小時的游泳，減肥效果不顯著。

2.不要只游一種泳姿，盡量多游幾種。

很多人只游蛙泳，或自由泳，游久了難免很單調，而且一種泳姿很容易造成身體某部分因疲勞的損傷。其實每一種泳姿都有其道理，也鍛煉了不同部分的肌肉。有可能的話多學一到兩種，游的時候可以變換。建議自由泳和仰泳在一起變換，蝶泳和蛙泳在一起變換。這樣的變換游鍛煉了全身的肌肉，會使你的身材更勻稱。

3.不要只游全身動作，多游分解動作。

很多人學會了蛙泳或自由泳，就一個泳姿游到底，幾乎沒有其他動作。但全身動作其實是很難的，講究身體各部分的配合，初學者如果沒有很好的領會技術要領就開始全身游，會忽視一些技術細節，也會造成一些難以更改的壞習慣。事實上，多游一些簡單的、基礎的分解動作對游泳很有長進，千萬不要看不起，比如靜漂、慢漂、仰漂、手動腿不動、腿動手不動、側劃、呼吸等等。分解動作游起來很輕鬆，花樣又很多，不會增加身體和心理的負擔，也會增加游泳的樂趣。而且最重要的是分解動作可以增加水感，而全身動作增加水感的效果不明顯。個人經驗是分解動作和全身動作的時間比例是1：1，即如果每次游1.5個小時，20分鐘先用全身動作熱身，然後游40分鐘的分解動作，再游40分鐘的全身動作。當然分解和全身動作可以穿插進行。這樣游下來其實消耗也很大，對於減肥來說完全足夠。

4.用大腦游泳，而不僅用身體，多關注效率和節奏。

游泳是一項腦力和體力結合的運動，每一次動作都要感受身體的細微變化所帶來的感受，然後通過大腦思考這些變化所帶來的好處和壞處。游的時候不要過分關注距離和速度，而要多關注效率和節奏。效率是指利用正確的發力方式，輕鬆而舒暢地前進，而不是用最大的力量前進。因為游泳是一項水中運動，克服水的阻力幾乎是最重要的環節。節奏是指保持動作連貫、自然，沒有斷續、失調的現象，游起來有打節拍器的感覺。這樣的游泳方式對提高速度沒有顯著效果，但會使你游起來輕鬆自如，更能夠體會人和水交融的快感。漸漸地你就會忘記距離和速度，也忘了你的減肥目標，而更關注於享受每一次動作所帶來的切身體驗，而這才是游泳所能帶來的真正的成就感。減肥和增肌會在這個過程中潛移默化的實現。

5.不要保持一種速度，要快慢結合。

據我觀察，90%的人游泳時間不會超過半小時，原因在於很多人一下水就游得很快，體力下降也很快，之後就沒有力氣再游。這同樣是一種不明智的訓練方法。在剛開始游泳時，由於人從陸地轉換到水中，進入了一個新環境，需要一個協調適應的過程。一開始游會有點累，因為身體肌肉還沒有完全適應水的壓力、阻力和浮力，這也是人和魚最大的不同。所以剛開始不要太快，要緩慢地游，以適應水環境為主。個人經驗是這個適應過程要持續0.5-1個小時，這也是我為什麼強調時間重要性的原因。在這個時間段內可以多游分解動作，分解動作的適應過程要好於全身動作。1個小時後，身體全面打開，這時可以嘗試一些快速的游泳方式，比如自由泳的加速游和蝶泳，提高一些心率。游泳結束前的10分鐘，再次回歸緩慢游，如慢速自由泳或蛙泳，以放鬆肌肉為主。其實這10分鐘的游泳，往往是最舒暢的。

6.下水前熱身，多做拉伸動作。

基本上90%的人一到泳池就下水，完全沒有熱身動作，這是非常危險的行為。這不僅會使身體因為和水環境不適應而造成關節、肌肉的損傷或引發抽筋，還會因為人的體溫和水溫的巨大差異而造成心血管的不適或損傷。各位游泳前一定要對陸地環境和水環境的差異保持足夠的重視。游泳前要做至少10分鐘的關節和肌肉的拉伸動作，使全身變軟，趨於魚的狀態。剛下水時不要急於游，要靜待體溫和水溫的趨於一致，在水中也多做拉伸動作，如開肩、全身平直、踝關節屈伸等。要記住一個目的：就是讓自己的身體儘可能的變軟，這是游泳最佳的狀態。

7.游泳後1個小時內不要吃任何東西

游泳的消耗量其實大得驚人，剛游完會覺得特別的餓。這時不要急於吃東西，因為吃下去任何東西都會被快速而充分地吸收，鍛煉效果也會大打折扣。因此至少保持1個小時內不吃任何東西，當然2個小時更佳。如果有飢餓感，就喝點水吧，也不要喝甜的飲料。為了減少這種飢餓感或避免游泳時低血糖，游前1個小時可以補充澱粉類食物。