【劉洹說健身】扒一扒肌酸Creatine——運動補劑系列（3）

肌酸是啥？

肌酸是是身體釋放能量的一種重要元素。肝臟、胰臟和腎臟會分別製造三種胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸──而肌酸正是它們三者組合而成。

實際上，我們身體中的肌酸還是有不少的，約120-140克，主要都在骨骼肌中儲存，約95%，不然怎麼叫肌酸呢對吧？

肌酸在肝臟、腎臟中合成後，通過血液循環運輸至肌肉中去，再通過肌酸酶接受ATP的能量合成肌酸磷酸，以儲存能量。肌肉中儲存的肌酸是有上限的，160mmol/kg乾重肌肉，如果肌酸的量補充超過這個值，多餘攝入的肌酸就會由腎臟排出體外了。

肌酸對健身有啥用？

1. 目前研究認為補充肌酸對提高身體最大做功能力有一定幫助，因為補充肌酸可以使肌肉組織中的肌酸池含量增加，磷酸肌酸含量增加，提高了高強度運動時再合成ATP的能力（ATP就是你在做一些爆發力型訓練，比如HIIT、衝刺跑主要的供能來源），從而維持了高強度運動時ATP水平的穩定，提高最大功率輸出（也就是延長高強度訓練的時間）。所以，對於以高強度長時間的訓練（比如長時間的高強度舉鐵），肌酸是很合適的營養補劑。

2. 補充肌酸對於有氧代謝能力也有幫助，可以促進肌糖原儲備量的提高，就可以減少肌肉蛋白質的分解（說實話，介紹的幾種補劑的功能都是減少肌肉蛋白質的分解，減脂中如果掉肌肉就太虧了哈）。有利於有氧供能為主的耐力運動的提高。

總之，長時間運動無論是舉鐵還是有氧，適當補充肌酸都是比較合適的。

肌酸的攝入量呢？

1. 首先是增加肌酸的總儲存量：每日20克，服用5-7天，這樣身體中總肌酸含量可以增加15-30%，比較好理解，假設身體中本來就儲存了120克對吧，這麼補充後可以使肌酸總量提高到138-156克。儲存量增加後可以維持高強度運動時的ATP水平，促進反覆高強度運動的間歇期磷酸肌酸的再合成。這樣就能增加訓練時間。

2. 維持量：每日2-5克，4-5周。使用肌酸同時，服用含糖飲料有助於肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補充的效果。有研究表明，每天補充20克肌酸的同時補充葡萄糖（每天380克），5天後，肌肉中肌酸的含量比單純補充肌酸要高10%。但處於減脂期的同學們就千萬別這麼做啦哈哈。

短期的肌酸補充（每日20-25克，7天）可以使體重增加0.7-1.6公斤，原因是肌酸刺激了水滯留和蛋白合成。一些長期訓練補充肌酸的研究也表示，體重和瘦體重均有明顯增加。

所以，增肌期的同學們可以使用肌酸這個補劑。

補充肌酸對身體有影響嗎？

1. 肌酸存在於人的身體內，因此服用肌酸，並不會對身體造成任何嚴重副作用。

2. 如果腎臟方面有毛病，使用肌酸時就要小心了，可能會增加腎臟的負擔。

3. 純肌酸對腸胃的刺激大，有些人喝下肚可能會有腹瀉的狀況發生。加入乳清蛋白飲品混合飲下可減輕有關狀況。

由於補充肌酸可以增加高強度運動時間，增加消耗，更久刺激肌肉，所以比較適合增肌期又想減少脂肪攝入的同學。運動前中補充就可以了。

說實話，專業的健體健美選手肯定會使用這個補劑，大部分健身增肌者也會使用，我健身幾年以來使用過，但是不多，大概10次左右吧，減脂期用肌酸的意義也在於延長訓練時間、增加消耗熱量，但依舊不是必需。

今天的補劑就聊到這裡，下次介紹的是很多人想了解的——左旋肉鹼。

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