突破瓶頸，你不能錯過的訓練方式！

肌肉鍛煉過程中，肌纖維會進行向心or離心or等長，這三種不同形式的肌肉收縮，相信這就不用多說了吧~

• 向心收縮：肌纖維長度縮短，比如卷腹時腹肌的捲起；

• 離心收縮：肌纖維長度拉長，比如卷腹時腹肌的下落；

• 等長收縮：肌纖維長度不變，比如平板支撐時腹肌發力做靜力收縮，但肌纖維長度不變。

向心收縮是大家最熟悉的肌肉收縮形式（主動發力嘛）↓

但你知道嗎，經常被忽視的肌肉離心收縮，其實對你的肌肉力量增長、減脂、突破平台期等，起著相當重要的作用！

1/強離心，更強力量增長！

在一項研究中，科學家找了18名身體健康的年輕男性，將他們平均分兩組，進行為期10周，向心強度一致、離心強度不同的腿部專項訓練①：

訓練動作：3*10RM器械腿舉+3*10RM器械腿屈伸

• 傳統組：向心離心階段，採用相同訓練負荷10RM；

• 強離心組：向心階段和傳統組一樣，採用10RM負荷，離心階段採用更大訓練負荷（1.4*向心負荷，需外界協助調節重量）。

備註：其他動作速度、組間間歇保持一致；每周訓練2次、2次訓練至少間隔48h，飲食等其他條件也保持一致。

然後科學家分別對比了這兩組被試者，在訓練前、訓練中、訓練後，不同時段的最大肌力MVC變化和瘦體重的增長情況↓

>>>強離心：更大肌力！更多瘦體重！

可以看到：實驗前5周，兩組被試的最大肌力和瘦體重，都有顯著增長，增長水平也相差不多↓

• 傳統組（前5周）：最大肌力+12.6%，瘦體重+2.6%

• 強離心組（前5周）：最大肌力+12.2%，瘦體重+2.7%

這很好理解：採用中高強度訓練的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦體重增長。

但是，實驗後半程，兩組被試者在後5周的最大肌力和瘦體重增長情況，就大不相同了：

• 傳統組（後5周）：最大肌力-0.4%，瘦體重-0.2%

傳統組的肌肉力量和瘦體重在訓練後期，居然不增反降……

這意味著傳統訓練在經過一段時間後，訓練效果有所減弱，也就是大家最常說的「遇瓶頸」了；

• 強離心組（後5周）：MVC+7.3%，瘦體重+1.6%

採用強離心的訓練組，後5周的最大肌肉和瘦體重還是有很好的增長；

這意味著強離心訓練方式，訓練全程效果更好：整體肌力和瘦體重增長更好，也更不容易遇到訓練「瓶頸」。

2/強離心，更好激素分泌！

為什麼強離心訓練，能對肌肉力量和瘦體重增長有那麼好的效果？

科學家猜測，這可能和不同的訓練方式，導致了不同的激素分泌水平有關。

於是他們在實驗中，還監測了這兩組被試者，在訓練初期（第二周）和訓練末期（第九周），血乳酸、睾酮、皮質醇、生長激素等肌肉相關激素水平的變化↓

>>>強離心：更持久的激素分泌水平！

? 血乳酸變化：

• 血乳酸：和無氧耐力水平（肌肉圍度）密切相關，和生長激素的釋放水平也成正相關②；

? 睾酮變化：

• 睾酮：增加肌肉重量、促進骨骼肌蛋白質合成③，同時也是調節體內脂肪分布和代謝的重要因素④；

? 皮質醇變化：

• 皮質醇：刺激身體加快分解供能，一定程度上影響肌肉合成，也是運動疲勞的一種表現。

? 生長激素變化：

• 生長激素：促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生長發育和組織修復⑤。

可以看到，訓練初期（測試點：第二周），兩組被試者的相關激素分泌水平，都比較接近；

但是到了訓練後期，身體慢慢適應訓練強度後，兩組被試的相關激素分泌水平，就開始有明顯變化了↓

• 傳統組：訓練後期睾酮、生長激素和皮質醇的分泌水平，相對初期都有所減少；

影響肌肉生長的相關激素分泌減少，自然也就意味著肌肉力量和瘦體重增長減緩，和咱們一開始看到的傳統組後半程訓練效果一致，遇「瓶頸」了……

• 強離心組：訓練後期各項激素仍有持續高分泌，睾酮、皮質醇、生長激素的分泌水平都更高。

而這些激素的高水平分泌，可以更好地促進肌肉生長過程中的能量需求，更好地實現增肌減脂。

也就是說，強離心的訓練方式，在更長的訓練周期里，能引起更好的相關激素分泌水平，自然也就能達到更好的肌肉力量和瘦體重增長，訓練效果更好咯。

強離心訓練方式：離心階段採用更強刺激；可以促進更多肌肉力量增長↑、更多瘦體重↑、相關激素分泌水平更高↑、訓練效果更好↑。

3/強離心，日常怎麼操作？

所以最後，來說說大家最關心的：強離心訓練，適合誰？怎麼做？

>>>強離心·適用人群？

強調離心收縮的訓練方式，適合所有健身鍛煉的小夥伴，尤其是覺得訓練遇到瓶頸，力量上不去的小夥伴們！

• 強離心：更好肌肉力量增長、訓練負荷更大、訓練效果更好；

• 強離心：更好更持久的激素分泌，減脂效果更好；

• 強離心：在實驗後半程，身體已經使用傳統訓練帶來的強度後，訓練效果更明顯，有利於突破訓練瓶頸。

>>>強離心·操作方式？

實驗中的強離心訓練方式，是採用增強離心階段的訓練負荷……不過這種方式實際訓練的時候很難操作，所以我們更推薦下面量種強離心訓練法：

• 離心收縮階段更慢一些

• 採用超等長收縮訓練法

? 慢離心：日常訓練中，可以嘗試更長時間的離心收縮（>2秒）。

比如在卧推、彎舉的下落階段、深蹲的下蹲階段，動作節奏更慢一些；

更好地感受目標肌群被充分拉伸，肌纖維發生的適應性變化和激素分泌也更顯著，肌肉訓練效果更好⑥。（相關閱讀→運動過程中，為何慢起又慢落？）

? 超等長收縮：更大力量輸出，更省勁！

肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的超等長收縮訓練，可以輸出更大肌肉力量、同時強化離心階段的訓練效果。（相關閱讀→更強、更快、更省勁！完美肌肉收縮形式！)

具體動作，比如羅馬尼亞硬拉，先下放杠鈴做離心收縮，再拉起杠鈴做向心收縮→羅馬尼亞硬拉，你從來沒有做對過？！

或者在做其他動作的時候，在動作底端肌纖維被拉長的時候，連續做幾組小幅度彈性震顫，然後再做向心收縮；

比如做器械蝴蝶機夾胸的時候，在動作底端胸肌被拉長做離心收縮時，多停留一會，再發力做向心收縮↓

>>>>溫馨提示：

離心收縮也是導致你肌肉酸痛最主要的收縮形式……

所以如果你剛開始嘗試強離心鍛煉，請做好迎接訓練後的酸爽體驗~

不過不要緊張，人體對離心收縮帶來的酸痛（DOMS）適應性也是很強的，多練幾次就好了……（應該還有更多的小夥伴，是以追求酸爽為目標吧……）

總之呢，肌肉鍛煉時，好好的重視一下離心收縮，對你的訓練效果有意向不到的好處，非常值得大家一試！

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參考文獻：

①(2017). Acute elevations in serum hormones are attenuated after chronic training with traditional isoinertial but not accentuated eccentric loads in strength‐trained men. Physiological Reports, 5(7).

②田野. (2003). 運動生理學高級教程. 高等教育出版社.

③Griggs, R. C., Kingston, W. I. L. L. I. A. M., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G. I. L. B. E. R. T., & Halliday, D. A. V. I. D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.

④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Storer, T. W. (2003). Androgen effects on body composition. Growth hormone & IGF research, 13, S63-S71.

⑤張穎, & 李濤. (2011). 運動對生長激素的影響. 咸寧學院學報, 31(6), 81-83.

⑥Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato,W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance trainingwith slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gainsthan fast speed of movement. International Journal of Applied ExercisePhysiology, 5(2), 37-43.

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