階段總結：健身中碳水化合物作用之敲黑板-健身營養科普(7)

碳水化合物是健身中主要的能量來源，用於健身中糖原的合成以及幫助維持血糖水平。飲食中的碳水化合物以食物中的碳水化合物的形式、處理方式或者血糖指數（GI）來分類。複合碳水化合物澱粉含量高，同時也含有更多的糖。碳水化合物食物的血糖指數通過機體食用碳水化合物的血糖反應來決定的。高血糖指數的食物比低血糖指數的食物會引起更大的血糖反應。

喵哥劃重點：食物GI的高低，與胰島素波動成正比，波動越大，人體越會存儲脂肪，因此低GI食物有利於減肥。但是不代表完全低GI飲食就是好的，如高強度力量鍛煉後，很適合吃高GI的食物。

2、碳水化合物的儲存和飲食中的攝入

人體的碳水化合物主要儲存在肝糖原和肌糖原中。但是這些組織中的糖原的數量是有限的，提供的能量〈2000Kcal，這主要取決於飲食中碳水化合物的水平、體型、總能量的攝人。高強度和長時間的耐力運動比低強度的運動需要更多的糖原。儘管一般推薦高碳水化合物飲食(含55%～65%的能量)，特別是耐力運動，但是大多數攝入的能量，其中45%～55%來源於碳水化合物。使用體型為基礎的碳水化合物的推薦值比碳水化合物的能量百分比更加實用。在高強度的訓練中，碳水化合物的推薦值一般超過每公斤推薦的量會低一些。

喵哥劃重點：因此，碳水化合物是健身的必須的能量來源，不僅僅是要吃，而且要多吃，很多人談碳水色變，是完全錯誤的。不但影響到鍛煉水平，還影響到日常生活，如大腦就需要大量的糖來運轉。

3、健身前碳水化合物的攝入量

健身前一餐的目的是促進糖原的合成，為健身中的機體提供葡萄糖，幫助健身中的疲勞達到最小化。健身前的一餐，一般在健身前2～4小時進餐，150～300g的碳水化合物、適量的蛋白質、較低的脂肪和纖維素。這一餐應該很容易被消化，同時也不能引起胃腸道的不適。如果可能的話，較低血糖指數的食物是值得推薦的。如果健身前不能補充食物，含碳水化合物的運動飲料很容易被消化同時也可以提供需要的能量。

喵哥劃重點：其實，無論是健身前後，碳水化合物配搭蛋白質和脂肪，對運動能力提升是很明顯的，不能只吃飯，也不能只吃肉，要配搭吃。

4、健身中碳水化合物的推薦值

健身中提供額外的碳水化合物，一方面可以為工作肌補充碳水化合物，另一方面也可以維持血糖的水平，二者都可以減輕疲勞。健身中補充碳水化合物應該在健身的早期，以確保在健身後期有足夠的碳水化合物被利用。

喵哥劃重點：對於普通健身愛好者來說，健身中，喝運動飲料，能顯著提高運動水平，當然，運動飲料是以各種糖為主，如果你目標是減脂，那麼可以看情況選擇。而具體選哪一款運動飲料，喵哥其他文章有寫。

5、健身後和訓練期間碳水化合物的推薦值

健身後補充的目的主要是為下一次鍛煉補充肌糖原和能源物質。一般來說，應該在健身後即刻到5小時的時間裡，每隔30～60min，每公斤體重補充1.0～1.2g的碳水化合物，隨後24小時的時間裡，碳水化合物的補充量根據運動的強度來定。中等強度的運動補充5～78/Kg體重的碳水化合物，大強度的訓練或者比賽為8～10 g/Kg體重的碳水化合物。由於體型的不同，女性的需要量可能比男性低。

喵哥劃重點：按照推薦的攝入量，其實很多人的碳水化合物都是吃得不夠的，放心吃吧！碳水要轉化成脂肪是很困難的，而長肥肉的最直接原因，是吃的脂肪多啊喵~

本文知識來源《運動營養與健康和運動能力》Melinda M.Manore、Nanna L.Meyer、Janice Thompson 著

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