健身10個月了，有一堆疑問期待回答——涕姆問答專欄（9）

親愛的Tim哥：

t你好呀~我是新浪微博的H，已經加過你的微信啦。一起討論處理郵件的那個大三學生，應該不會很陌生吧~

t我覺得雖然加您的微信了，但是還是在郵件上詢問比較好，這樣對其他人來說比較公平，可以按照郵件接收順序挨個處理。而且郵件可以更詳細、安靜地表達我的問題，同時不會給你添更多的麻煩或者打擾你的工作。

t我有一些健身相關的問題和計劃想請教，我先列出我的相關信息，幫助您幫我分析問題。

t以下是我的身體指標：

• 年齡：21 歲 (1995年10月出生)

• 性別：男

• 身高：181 cm

• 體重：75.6 kg

• 胸圍： 96 cm

• 肩寬：44.5 cm

• 體脂：15.3%（不同儀器測量結果不同，我取的平均值）

t我的健身信息：

• 健身經歷：高三畢業後健身4個月左右，然後間隔1年半時間沒健身。從大二重新撿起來，到現在連續健身10個月。

• 健身目的：增肌、減脂 (像您一樣帥??)

• 空餘時間：幾乎每天都有 1 ~ 1.5小時 可以用來健身

t我目前健身其實主要是以上半身為主，我覺得可能這也是很多人健身的誤區，覺得下半身不是很重要。到最後看起來很不協調。

t我現在的健身計劃其實很簡單：

• 周一：胸部、三頭肌

• 周三：背部、二頭肌

• 周五：三角肌

• 周六或周日：腹部、有氧

我的一些問題：

1. 我發現一個很神奇的現象，就是我使用器械的過程中，肌肉輪廓清晰可見，只要放下器械，肌肉就看不見了。這是不是代表體脂含量有些高呢？

2. 如何才能快速增肌呢？我看一些人練了10個月變化很大，既瘦下來又有肌肉。我屬於有進步，但是變化不算很大的。我不知道是不是我強度不夠，大家眾說紛紜，我不知道到底誰是對的，有的讓我聯繫到力竭，有的讓我按照計劃和組數進行就好。

3. 我曾經嘗試過有氧運動，但是其實對於腹部的脂肪並不是很有效果。我感覺我怎麼跑，肚子上還是有一堆肉，不知道是我方法不對，還是怎麼回事。但是看到您的公眾號，我發現好多人減脂好成功……

4. 我現在是大學生，學校很難做飯，沒辦法搞雞胸肉什麼的。我不知道一個學生黨，怎麼才能在健身後儘可能正確的補充所需營養（蛋白質），達到肌肉恢復需求？

5. 您對補劑怎麼看待呢？類似於蛋白粉、氨基酸飲料、減脂膠囊等等，您推薦適當服用那些補劑輔助健身嗎？

6. 附件中是我的照片~希望您能根據我目前的身體狀況，給出一些建議~春節這段時間肚子更大了，坐下的時候全是肥肉！

t感謝Tim哥在百忙之中抽出時間，認真閱讀我的郵件，感激不盡。

t如果您不介意，我希望我能一直跟著您練習，或者說在您的指導下完成訓練，達成我的目標，和您一樣。當然，如果您有任何關於iOS的問題，希望您也可以直接在微信問我，我看到後會立刻給您解答。再次感謝Tim哥~

t如果郵件有任何問題（如照片無法解壓查看等），請您直接回復，我會對您的疑問做出修改或補充。

t祝Tim哥工作順利，新年快樂~

Yours, Sincerely.

H

你好~

確實如你所說，寫郵件方面你果然是一個行家。整整齊齊，有條有理，如果其他詢問的人都能這樣清晰會給我的回復帶來很大的便利。

而越詳細的郵件我也會越加仔細的進行回答。期望我的回答能夠對你接下來的訓練有所幫助。

1，關於 肌肉輪廓和線條

這個道理是很簡單的，你在運動做有重量的訓練時，肌肉是在發力的

所以肌肉緊繃從而會有各種線條出現，而當你不運動，肌肉則沒有在緊張狀態就不明顯

而你想問的意思是，為什麼很多練得好的人會有很明顯的線條？

這個就是因為體脂較低的緣故，體脂下來了就會有顯現出來，這個和腹肌是一個道理

而你15%，照片也看出，其實體脂已經不是很高了。

其實離勝利並不遙遠

2，你現在的基礎已經適合去衝擊一下重量並且將強度增大了

有些人效果非常明顯這個也是基於一些基礎上的，之前沒有鋪墊直接把重量和強度增加，沒有意義，容易適得其反

建議你可以開始嘗試建立一套RM4-6的整體增肌方案，以大動作為主

先把整體維度和力量上去，這其實是你所說的短期很有效果

但是你看到的那些短期很有效果的，基本都是你覺得他一下子大起來很多，或者說肉變精壯了很多

但是因為時間很多，其實分離度、形狀、勻稱度，肯定是經不起細看的。

所以，還是建議放寬心態，不要急於求成

方法對的，效果是時間問題

3，有氧對於你這個階段來說作用已經很小了（這個觀點我也很多文章里提到過）

和我其他文章里一樣的建議：

（1）換為間歇性有氧，衝刺1分鐘，走路1分鐘，衝刺1分鐘，走路1分鐘，這樣循環

（2）整體減脂還是需要飲食控制，清淡！少碳水油膩，多優質蛋白

（3）增加腹部針對性動作

4，這個建議就是，先花時間選擇可以選擇的最優質食物

然後就堅持吃這些。不需要太多花樣，只要考慮補充進營養和控制好能量

在艱苦條件下，幾個食材還是比較OK的

雞蛋，瘦牛肉（烹飪方式不限），各類蔬菜，粗糧，牛奶酸奶

5，補給從來不吃，也從來不推薦朋友吃。

除非你的環境實在沒有很優質的蛋白質，新鮮牛奶都沒有，那你可以選擇一些。或者你食量實在很小，那就喝進去。

這個話題不展開，我之後文章里會有幾篇專門闡述這個問題

6，對於照片，說幾點

背部看去整體輪廓不錯

但是前面很明顯有不足

胸肌厚度沒有出來，上胸欠佳；胸肌中間分離度低；肩部前束，中束與後束比例失調（有可能是你酷愛練背的緣故）；手臂還有提升空間，長二頭要加強；腹部贅肉明顯，需要針對性訓練

另外非常開心能夠成為你的努力目標

也衷心希望你練就理想身材！

涕姆

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提問請仔細描述自己的訓練飲食情況，並附上身材圖片，發送至我的健身工作郵箱

由於收到的諮詢文件非常多，涕姆希望公平的對待每一位提問的朋友，能夠每一封都認真回答。所以希望各位耐心等待

如果你的問題非常急迫，希望最快的速度得到回復

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涕姆會優先進行回答，也會更加詳細一些

當然涕姆在這裡也承諾，只要是提問的朋友，涕姆都會認真回答。