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廚房 | 午餐便當製作指南

-「到底什麼樣的飯食才能被稱作便當?三明治算不算?」

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-「怎麼利用時間緊湊的早晨做份營養豐富的便當?」

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所謂午餐,並不是隨意吃些飽腹的東西而已,而是需要在蛋白質、穀物和蔬菜的均衡搭配上,吃到令自己滿意、美味且健康的食物。

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「給自己做一份真正的午餐便當」

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1、三文魚蔬蛋便當

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= 食材(一人份量)

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番茄.......................半個

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豆角......................3-5個

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蘆筍......................7-8根

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菌菇.......................一捧

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三文魚....................200克

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雞蛋.......................一個

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大米......................100克

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芝麻油..................1/2湯匙

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黑胡椒....................1茶匙

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=製作

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前夜

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A、前一晚洗好大米

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tips:只需要洗一遍,第二遍水可以用來浸泡大米,水沒過米一截食指即可。

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B、放入電飯煲,預約清晨5-6點鐘燜煮

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C、前一晚青菜洗好放入保鮮盒冷藏

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早晨

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A、三文魚可以用生的,也可以煎熟

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B、用開水燙熟蔬菜

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C、三文魚捲住蘆筍

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D擺盤,在米飯上淋芝麻油,在菜蛋上撒黑胡椒

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2、素菜飯糰×土豆沙拉

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=食材(一人份量)

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--素菜飯糰

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米飯......................100克

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胡蘿蔔丁...................50克

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玉米粒.....................50克

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--土豆沙拉

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番茄.......................半個

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胡蘿蔔丁...................50克

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玉米粒.....................50克

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土豆......................200克

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芝麻....................1/2湯匙

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羅勒碎..................1/2湯匙

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黑胡椒..................1/2湯匙

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核桃.......................10克

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巴旦木.....................10克

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=製作

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--素菜飯糰

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A、前一晚洗好大米

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tips:只需要洗一遍,第二遍水可以用來浸泡大米,水沒過米一截食指即可。

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B、超市有冷藏的豌豆/玉米粒/胡蘿蔔,買一盒,煮熟。

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C、把米飯與菜攪拌均勻,戴上一次性手套,抓一把在手裡一直滾,團成團。

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--土豆沙拉

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A番茄切小塊,胡蘿蔔玉米焯水

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B土豆煮熟(用筷子能插穿就是熟了),加黑胡椒羅勒碎,用勺子壓泥拌勻。

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C把備好的芝麻,核桃和巴旦木撒上去。

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如何高效處理便當食材

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想要準備一份豐富的午餐便當,該如何遠離亞健康的「隔夜菜」和手忙腳亂的清晨?

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當然是高效規劃各類食材的準備。

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①主食類

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全麥麵包:最方便,可以直接購買 穀物:常用的藜麥、米可以在前一晚淘洗好,放電飯煲預約,早晨就能直接裝起來

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②蛋白質類、肉類

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前一晚提前解凍,早晨洗凈切條水煮3min,研磨黑胡椒提味即可;能夠從超市採買到的三文魚,則方便了對魚肉的處理,早晨開火正面煎1min,再將兩側煎至金黃即可 蛋類:炒/煎/水煮蛋,早晨用一口鍋就能毫不費力的完成

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③蔬菜類

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前一晚洗凈切好,放入保鮮盒冷藏。早晨取出後,或煮或炒都能在十分鐘內解決戰鬥,營養也不會流失。

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所以說:午餐向來被視為一天勞碌中的喘息,既然要吃,為什麼不選擇享受一份營養均衡且貌美誘人的便當呢。

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