廚房 | 午餐便當製作指南
-「到底什麼樣的飯食才能被稱作便當?三明治算不算?」
n-「怎麼利用時間緊湊的早晨做份營養豐富的便當?」
n所謂午餐,並不是隨意吃些飽腹的東西而已,而是需要在蛋白質、穀物和蔬菜的均衡搭配上,吃到令自己滿意、美味且健康的食物。
n「給自己做一份真正的午餐便當」
n1、三文魚蔬蛋便當
n
= 食材(一人份量)
n番茄.......................半個
n豆角......................3-5個
n蘆筍......................7-8根
n菌菇.......................一捧
n三文魚....................200克
n雞蛋.......................一個
n大米......................100克
n芝麻油..................1/2湯匙
n
黑胡椒....................1茶匙
n=製作
n前夜
nA、前一晚洗好大米
ntips:只需要洗一遍,第二遍水可以用來浸泡大米,水沒過米一截食指即可。
nB、放入電飯煲,預約清晨5-6點鐘燜煮
nC、前一晚青菜洗好放入保鮮盒冷藏
n早晨
nA、三文魚可以用生的,也可以煎熟
nB、用開水燙熟蔬菜
n
C、三文魚捲住蘆筍
nD擺盤,在米飯上淋芝麻油,在菜蛋上撒黑胡椒
n2、素菜飯糰×土豆沙拉
nn=食材(一人份量)
n--素菜飯糰
n米飯......................100克
n胡蘿蔔丁...................50克
n玉米粒.....................50克
nn--土豆沙拉
n
番茄.......................半個
n胡蘿蔔丁...................50克
n玉米粒.....................50克
n土豆......................200克
n芝麻....................1/2湯匙
n羅勒碎..................1/2湯匙
n黑胡椒..................1/2湯匙
n核桃.......................10克
n巴旦木.....................10克
n=製作
n--素菜飯糰
nA、前一晚洗好大米
ntips:只需要洗一遍,第二遍水可以用來浸泡大米,水沒過米一截食指即可。
nB、超市有冷藏的豌豆/玉米粒/胡蘿蔔,買一盒,煮熟。
nC、把米飯與菜攪拌均勻,戴上一次性手套,抓一把在手裡一直滾,團成團。
n--土豆沙拉
nA番茄切小塊,胡蘿蔔玉米焯水
nB土豆煮熟(用筷子能插穿就是熟了),加黑胡椒羅勒碎,用勺子壓泥拌勻。
nC把備好的芝麻,核桃和巴旦木撒上去。
n
「如何高效處理便當食材」
n想要準備一份豐富的午餐便當,該如何遠離亞健康的「隔夜菜」和手忙腳亂的清晨?
n當然是高效規劃各類食材的準備。
n①主食類
n全麥麵包:最方便,可以直接購買 穀物:常用的藜麥、米可以在前一晚淘洗好,放電飯煲預約,早晨就能直接裝起來
n②蛋白質類、肉類
n前一晚提前解凍,早晨洗凈切條水煮3min,研磨黑胡椒提味即可;能夠從超市採買到的三文魚,則方便了對魚肉的處理,早晨開火正面煎1min,再將兩側煎至金黃即可 蛋類:炒/煎/水煮蛋,早晨用一口鍋就能毫不費力的完成
n③蔬菜類
n前一晚洗凈切好,放入保鮮盒冷藏。早晨取出後,或煮或炒都能在十分鐘內解決戰鬥,營養也不會流失。
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所以說:午餐向來被視為一天勞碌中的喘息,既然要吃,為什麼不選擇享受一份營養均衡且貌美誘人的便當呢。
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