廚房 | 午餐便當製作指南

-「到底什麼樣的飯食才能被稱作便當？三明治算不算？」

-「怎麼利用時間緊湊的早晨做份營養豐富的便當？」

所謂午餐，並不是隨意吃些飽腹的東西而已，而是需要在蛋白質、穀物和蔬菜的均衡搭配上，吃到令自己滿意、美味且健康的食物。

「給自己做一份真正的午餐便當」

1、三文魚蔬蛋便當

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= 食材（一人份量）

番茄.......................半個

豆角......................3-5個

蘆筍......................7-8根

菌菇.......................一捧

三文魚....................200克

雞蛋.......................一個

大米......................100克

芝麻油..................1/2湯匙

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黑胡椒....................1茶匙

=製作

前夜

A、前一晚洗好大米

tips：只需要洗一遍，第二遍水可以用來浸泡大米，水沒過米一截食指即可。

B、放入電飯煲，預約清晨5-6點鐘燜煮

C、前一晚青菜洗好放入保鮮盒冷藏

早晨

A、三文魚可以用生的，也可以煎熟

B、用開水燙熟蔬菜

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C、三文魚捲住蘆筍

D擺盤，在米飯上淋芝麻油，在菜蛋上撒黑胡椒

2、素菜飯糰×土豆沙拉

=食材（一人份量）

--素菜飯糰

米飯......................100克

胡蘿蔔丁...................50克

玉米粒.....................50克

--土豆沙拉

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番茄.......................半個

胡蘿蔔丁...................50克

玉米粒.....................50克

土豆......................200克

芝麻....................1/2湯匙

羅勒碎..................1/2湯匙

黑胡椒..................1/2湯匙

核桃.......................10克

巴旦木.....................10克

=製作

--素菜飯糰

A、前一晚洗好大米

tips：只需要洗一遍，第二遍水可以用來浸泡大米，水沒過米一截食指即可。

B、超市有冷藏的豌豆/玉米粒/胡蘿蔔，買一盒，煮熟。

C、把米飯與菜攪拌均勻，戴上一次性手套，抓一把在手裡一直滾，團成團。

--土豆沙拉

A番茄切小塊，胡蘿蔔玉米焯水

B土豆煮熟（用筷子能插穿就是熟了），加黑胡椒羅勒碎，用勺子壓泥拌勻。

C把備好的芝麻，核桃和巴旦木撒上去。

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「如何高效處理便當食材」

想要準備一份豐富的午餐便當，該如何遠離亞健康的「隔夜菜」和手忙腳亂的清晨？

當然是高效規劃各類食材的準備。

①主食類

全麥麵包：最方便，可以直接購買 穀物：常用的藜麥、米可以在前一晚淘洗好，放電飯煲預約，早晨就能直接裝起來

②蛋白質類、肉類

前一晚提前解凍，早晨洗凈切條水煮3min，研磨黑胡椒提味即可；能夠從超市採買到的三文魚，則方便了對魚肉的處理，早晨開火正面煎1min，再將兩側煎至金黃即可 蛋類：炒/煎/水煮蛋，早晨用一口鍋就能毫不費力的完成

③蔬菜類

前一晚洗凈切好，放入保鮮盒冷藏。早晨取出後，或煮或炒都能在十分鐘內解決戰鬥，營養也不會流失。

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所以說：午餐向來被視為一天勞碌中的喘息，既然要吃，為什麼不選擇享受一份營養均衡且貌美誘人的便當呢。

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