完成標準引體向上的關鍵

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號:健身小食堂

——以下為正文——

引體向上示範_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/z0370z4gs2r.html

發力的關鍵:

引體向上是鍛煉背闊肌的黃金動作,做這個動作時,依靠背闊肌主動發力而不是胳膊發力的關鍵在於:

  • 想像你的背闊肌是手;

  • 你的手和胳膊只是一對鉤子,作用只是勾在桿上;

  • 背闊肌這隻手,抓住胳膊這隻鉤子,把身體拉上去。

各位讀者請細細體會。

關於握距:

通常做引體向上時,我們的握距越寬,越側重於鍛煉背闊肌的上部,它會讓你的背變得更寬。

而握距越窄,越能鍛煉到背闊肌的下部,它和豎脊肌、斜方肌一起,讓你的背部變厚實。

幾個細節:

為什麼視頻中強調下放時胳膊不要完全伸直呢?

因為當胳膊完全伸直時,胳膊肌肉是放鬆的,壓力全部直接施加在肘關節上,這對你的關節並不友好,所以我們需要盡量拉長背闊肌的同時,胳膊始終保持緊張。

在最高點,頂峰時擠壓一下再放下來,效果會出乎你的意料;

用你的胸去觸扛,而不是下巴;

雙腿挺直,腳尖往上勾,會更容易保持核心穩定;

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