認識並增加NEAT，是你成功減肥的重要環節

NEAT的全稱是Non-exercise activity thermogenesis，翻譯下就是：非運動性熱消耗。我們日常生活中會有很多的不需要刻意運動的行為，比如你伸個懶腰、收拾房間，走路下樓等等，這些行為的能量消耗，就是NEAT。

NEAT（非運動性熱消耗）、運動性熱消耗以及基礎代謝，在我們一天的總能量消耗中佔據絕大部分。此外還有像食物熱效應這種熱量消耗佔據極小的部分，在此就不展開談了。

我們想要通過增加能量消耗的方式，來讓身體產生能量的負平衡，達到減肥的目的。這時我們需要考慮的，就是增加NEAT、運動性熱消耗以及基礎代謝的消耗。

人的基礎代謝，想要在短時間內，迅速進行提高，相對而言較為困難。因此減脂的人往往會考慮增加運動性熱消耗，也就是通過增加一天中的運動量，來消耗過剩的能量。但是你的一天中能抽出多少時間來運動呢？

在一份針對大學生運動時間的調查中顯示，能夠堅持每天進行一次運動的人比例為20%，而每次能夠堅持訓練兩小時及以上的人比例僅為5%。可見減肥人群想要大幅度增加運動的時間，實際上是很難的。畢竟忙碌的一天，很難單獨給運動抽出大塊的時間來。

我們再來做一個假設：比如一個想要減肥的人，能夠每天抽出2小時來進行訓練，2小時進食，此外還有8小時的睡眠，那麼在這之外的時間，還有12個小時。而這12個小時則是可以通過增加NEAT，來達到減脂的目的。

1.通過增加NEAT的減脂效果

下面來講NEAT的減脂效果。既然是非刻意的運動，那麼熱量消耗能有多少呢？

美國的內分泌專家J.A.Levine曾經做過一個實驗，召集了20名志願者，其中10名體型較瘦，10名體型較胖並且習慣於久坐。志願者被要求穿上為測量專門設計的裝有感測器的測量服（下圖所示），對他們日常的姿勢變換以及能量消耗進行記錄。測量服每半秒鐘邊進行一次記錄，持續記錄了10天。

實驗結果（下圖所示）表明：較胖的人，一天中要比瘦的人多坐約160分鐘，而瘦的人則比較胖的多站約150分鐘。而這個差異導致兩部分人的日常消耗相差352±65千卡的熱量。要知道你每天慢跑40分鐘的消耗，也不過如此。造成這個熱量消耗的差異，也僅僅是改變了站和坐兩個影響因素而已。

如果按照這個消耗來假設：一個BMI在32，身高為160厘米，體重為180磅（約163斤）的女性，從每天只是坐著辦公，到更改為走路、站立再加上注意日常生活以及工作中增加進行NEAT的時間，理論上三個月可以通過增加NEAT將BMI降低至27，體重降低到156磅（約141斤）。（當然這個假設僅僅是考慮NEAT單一的影響，並未加入其他的影響因素）

由此可見，生活中增加NEAT的消耗，對於減肥的人來說，是很有效的一種方式。減肥的效果雖然需要長時間才能顯露出來，但是更重要的是，因為體重的降速慢，反彈的幾率會更小。同時增加NEAT也不會對身體造成傷害。如果你是一個體重基數較大的女性，在效果上往往會更加的明顯。

但是即便說增加NEAT理論上可以產生不錯的減脂效果，也要意識到減脂是需要綜合手段進行。這樣才能更快的實現你減肥的目標。在你保持自己日常習慣的同時，增加NEAT，是可以讓你的體重緩慢下降的，但你要是因為每天多站立了1小時，就開始放肆地吃更多的東西，那想要減肥還是很難的。

2.NEAT的影響因素

既然增加NEAT有著不錯的減肥效果，那麼是不是每個人都能夠通過增加NEAT進行減肥呢？

答案是肯定的。只不過不同的人，進行NEAT，往往達到的效果也是不同。影響NEAT的效果主要有兩大因素：個人因素以及環境因素。

①個人因素

不管是發胖還是身高、你的身體的一切，都離不開基因的遺傳。實際上，你的NEAT消耗水平也受到遺傳的影響。作用於下丘腦的多種激素，包括：orexin, neuromedin U, ghrelin, agouti geneerelated protein。都被證實和NEAT有關，在這裡就不展開說明了。

除了遺傳以外，個人的姿勢變換、職業、愛好、出行方式等，也對NEAT的多少有著很大的影響。

• 久坐：幾乎人人都中槍的習慣。不管是我們在上學、工作還是在家裡，幾乎都是在坐著進行。對比一下上文的身體姿勢實驗，久坐的你可是要比別人少消耗300多大卡的熱量。
• 職業：個人的職業對於NEAT的影響也是很大的。如果你是一個辦公室白領，基本上會一天坐很長的時間。如果你需要經常維繫客戶關係，那麼應酬的事也少不了。如果你是一名教師，那麼一天中站立的時間自然會更多。
• 愛好：愛好的不同，意味著你處理閑暇時間的方式不同。如果你是一個大宅女，周末休息就趴在床上看一天的電視劇，那麼你的能量消耗會很低。如果你的愛好是戶外運動，休息時就去登山或者長跑，那麼你的能量消耗會增加很多。
• 出行方式：如今便利的交通，讓人們的出行有了更多的選擇。不少人都是出門離不開車的，開車雖然能夠節省時間，但是能量的消耗很低。所以出門不如選擇騎單車吧。

②環境因素

環境對於NEAT的影響也是很大的。季節交替、家庭環境、工作環境以及商業環境等等，都在潛移默化的影響著你。

• 季節交替：即便是喜愛戶外運動的人，在寒冷的冬季運動量也會相應的減少。相應的，在春秋季節，溫度適宜，即便是不常運動的人，也可能傍晚出去散步。
• 家庭環境：隨著家用電器不斷的發展，對於你家庭生活的改變也是很明顯的。你的衣服髒了往往是堆在盆子里，周末往洗衣機里一扔。以往還會每周親自打掃屋子，但是收拾房間很費時間又很累，你可能買了個掃地的機械人，或者直接叫一個上門清潔的服務。這樣你在家的運動消耗就不斷地降低。
• 工作環境：你的工作環境，可能僅僅是一個辦工桌加上一台電腦，這樣的環境會讓你長時間保持同一姿勢。此外，你上樓去辦公室基本也是離不開電梯，午餐也很可能選擇外賣送上樓。除了這些因素，你和同事間的社交也會對你產生影響，如果你的很多同事都是某個跑團成員，那麼很可能影響你也開始跑步。
• 商業環境：回想一下你在平時看到的食物廣告，膨化食品、碳酸飲料、速食麵、快餐店的新品上市等等，這些廣告都在向你灌輸選擇高熱量飲食的傾向。

除了上面舉出的例子以外，還有很多的因素都會對你產生影響。

3.開始你的NEAT增加計劃

雖然NEAT可以簡單的用「多動」來描述，但是實際上當你開始的時候，可能依然不知道要如何去進行。

關於NEAT的進行，有一個很好的方法，被稱為：STRIPE。這個方法分為6個步驟，可以很好的幫助你進行NEAT的選擇、堅持以及衡量。如果你平時並沒有增加NEAT的習慣，那麼這個方法對你而言是一個很好的開始。

• S = select a NEAT-activity that is enjoyed and start it,

選擇一項自己享受的活動並開始，是你進行NEAT的第一步。如果你是喜歡看電視，那麼不妨挪開你的沙發，每晚站著看一小時電視。如果你需要清理屋子，不妨親自去完成。

• T = targeted, specific individual goals must be defined,

有針對性，需要制定具體的個人目標。例如每天我要實現站立2小時，或者上下班的地鐵上選擇走樓梯，有座位也選擇站著等等。

• R = rewards need to be identified for reaching the defined goals,

當達到定義的目標時，獎勵需要到位。只有為自己設定好一個獎勵，你才能更好的實現你的目標。例如你堅持了一個月的NEAT計劃，到了月底可以放肆的吃點高熱量的食物，或者堅持兩周後，給自己一個宅一天的機會。

• I = identify barriers & remove them,

查找存在的障礙並且想辦法解決。很多的時候，總是有障礙阻礙你進行NEAT。比如你就是總不經意的坐著，那麼你可以選擇去掉椅子。

• P = plan NEAT-activity sessions,

計劃NEAT的活動時段。正是因為進行NEAT的時間是很難確切衡量的，所以你更需要給NEAT一個活動的時段。你可以設定一個提醒，例如每當你坐了50分鐘後，就起來佔10分鐘。看上去不多，但是工作8小時來看，你一天可是有80分鐘的站立時間。

• E = evaluate adherence & efficacy

堅持對於效果的評價。只有當增加NEAT對你的體重產生了實質上的幫助後，你才能夠更加主動的去進行。

如果我們按照這個方法進行的話，可以模擬一個方案：

S：我喜歡走路，那麼就從這一點來進行。

T：每天步行10000步，上下班要爬10層的樓梯，每坐50分鐘後，要站立10分鐘。晚上看電視也要在客廳來回走動。

R：堅持了一個月後，可以約朋友去吃頓火鍋。

I：增加步行，會需要更多的時間，那麼我需要每天早起半個小時。客廳的沙發很舒服，我可以挪開或者放上硬的坐墊。

P：步行的時間，放在下班後回家的路上。爬樓梯放在中午午餐時段上下樓進行。看電視則是晚上到家休閑時間進行。

E：每個月進行一次數據記錄。

其實當你通過增加NEAT，成功的減下了一些體重後，你會的發現你的生活習慣已經產生了不小的變化。當然想要更有效果的進行減肥，除了增加NEAT以外，還是需要你結合合理的運動以及調整飲食的習慣，這樣才能更好的達到你想要的減肥效果。

PS：如果你還是不清楚還有什麼方式可以幫你進行NEAT，那麼可以參考下表：

（由於不同人在進行不同活動時，有著很大的差異，因此這個消耗也是一個區間）

文獻參考以及圖表來源：

1.Levine J A, Kotz C M. NEAT non-exercise activity thermogenesis egocentric geocentric environmental factors vs. biological regulation[J]. Acta Physiol Scand, 2005, 184(4):309-318.

2.Villablanca P A, Alegria J R, Mookadam F, et al. Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management.[J]. Mayo Clinic Proceedings, 2015, 90(4):509-519.

3.Levine J A, Lanninghamfoster L M, Mccrady S K, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.[J]. Science, 2005, 307(5709):584.

4.Levine J A. Nonexercise activity thermogenesis – liberating the life‐force[J]. Journal of Internal Medicine, 2007, 262(3):273-287.

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