想儘快顯壯，只練胸和手臂行不行？

不行。

（全文完）

好的還沒完…這個話題一直沒打算寫，因為我覺得對健身有點了解的人都會知道這樣不行。但我發現隔三差五就有人來問我這個問題，最近可能開學季到了，問的尤其多。

不友善地說一句，這些同學的想法是相當的「短視」和「急功近利」的。短視在於對健身和身材沒有一個充分認識，只能看到局部，選擇性忽略了看不到的地方；急功近利在於這些同學都希望「短期內出效果」、「先練一兩個部位會不會比全身都練要更快」而產生了這種想法。

不協調的體型

你是不是覺得你現在很瘦，沒什麼肌肉，如果先努力將胸肌練大，就能像上圖一樣看起來挺壯，整張照片都是胸了？（噢還有腹肌）

如果你有這樣的想法的話，我不知道你是觀察能力還是什麼地方出了問題，才會這麼想。這裡我先放兩張圖，如果你只練胸肌，你可能會練成下面這樣：

都是百度找的圖，這類圖片太難找了，找了我一下午。

可以看得出，先不討論胸型，可以看出胸肌都是比其他部位明顯更發達。左圖是很瘦的人優先將胸肌練起來的情況，但整體還是非常瘦，而且顯得畸形；右圖應該原本就是偏胖的，胸肌是練得夠大了，但看起來就像個奶子，這樣「先將胸肌練大」好看嗎？

上面兩張圖有點極端了，而且有人會說手臂也得練壯才好看。這裡我又找了一張正常一些的圖片：

這也是把胸肌作為主項優先訓練的，從肱二頭肌可以看出手臂也是下了點功夫的，很符合部分同學「先將胸肌和手臂（肱二）練起來」的想法。

整體看起來好像練的也開始有點成效，蠻有肌肉了對嗎？但看起來體型是不是有點奇怪？奇怪的地方主要是，雖然肌肉好像練起來了，但人看起來還是很「窄」，完全沒有「壯」的感覺。跟你想像中的「顯壯」似乎不太匹配對嗎？

如果你覺得，是這位哥們的骨架太小，沒法跟第一張圖的大骨架比，那你就想錯了。骨架完全不是問題：

這是我在文章 小骨架大肩寬丨瘦子怎麼練顯壯（一） 中的配圖。同樣一個人，骨架是不會變大的，但依然通過訓練，讓自己看起來整整壯了兩倍。

為什麼會區別這麼大？讓一個人顯得「壯」的關鍵到底在哪裡？

對男生來說，只有你上半身足夠寬，往下收攏在腰腹處，形成一個倒三角的形狀，你就更容易顯得「壯」，而且身材比例非常好看。

其中三角肌的厚度和背闊肌的寬度，對上半身增寬形成倒三角有非常關鍵的作用，但為什麼很多人都「沒看到」這些肌肉，只看到兩塊胸肌？你可以翻上去看那些以胸臂為主而忽略了肩背的體型，是不是都像一個直筒長方形，毫無美感可言。

我認為這幾張對比圖應該很能解答為什麼不能只練胸肌和手臂了：因為這樣練出來的效果

我相信你是想練帥一些的。

人是一個整體，好身材也是。像希臘神話般強壯、勻稱、有美感的身材，必然是全身各部位肌群比例協調的。只將一兩個局部練壯，必然整體失衡，體型變得畸形。

這個時候又有人會問了，那我將胸肩背手臂都練壯練協調行不行？這樣總能顯得比較壯了吧？腿就不用管了吧？

你覺得呢？？？

這事我想吐槽很久了。如果說你是因為對健身不了解，沒有全局觀不知道該練哪些肌肉，這個可以理解，不懂就學嘛。

但最讓人鬱悶的還是很多人急功近利的心態，總想著走捷徑，看完我增重課程寫著要練胸肩背腿了，還過來問能不能只練胸不練腿。就是想著背部、腿部這些平時「反正看不到」的肌肉能不能不練了，全用來練胸肌腹肌這些照鏡子能看到的肌肉，趕緊一兩個月沖個大肌霸出來。

這沒門兒，老老實實將各部位都慢慢積累起來！

體態問題

只練局部引起的體型不協調問題，其實以後還能調整，就是比較浪費時間。而我強烈不建議只練局部，主要還是局部訓練容易引起不良體態問題，長期以來成為習慣將很難改善。而局部訓練必然導致核心部位的薄弱，增加受傷風險。

上圖就是比較典型的上交叉綜合征，講通俗點就是圓肩駝背。長期伏案工作的上班族非常容易出現這個體態問題，畢竟每天對著電腦工作就這樣子，習慣了。

而在健身房你也能見到很多這樣圓肩駝背的壯漢，他們的共同特點是，都超喜歡練胸。

這個圓肩駝背，雙肩向前，向內收，是上半身肌力不平衡的表現：胸肌、斜方肌、肩胛提肌等過緊，而頸屈肌和菱形肌等背部小肌群過於薄弱而引起的體態問題。

其中胸肌的主要功能就是肩前屈、內收和旋內。胸肌過度發達，背部小肌群跟不上，身體前側肌力遠大於後側，自然就將雙肩往前拉了。

圓肩駝背有什麼危害？

首先肯定就是丑，圓肩駝背佝僂狀是毫無氣質的，恐怕你胸練的再大也把不到妹了，違背了初心。其次由於肌力不平衡，上交叉綜合征患者往往帶有嚴重的頸前探現象，這會對頸椎產生非常大的壓力，長期對頸椎施加壓力，容易引起頸椎生理曲度變直、強直性頸椎炎等慢性勞損帶來的問題。

正常合理地分配各部位訓練，前後肌力平衡了，就不容易出現這個問題了！

如果已經有點圓肩駝背了，像大蝴蝶機反向飛鳥、附身側平舉、彈力帶肩胛骨後縮等能鍛煉到肩袖肌群和背部小肌群的動作可以多練練，平時站姿坐姿注意挺胸收腹，或諮詢專業的體態康復理療師，都會有幫助的。

功能缺失和受傷風險

另一個常見的問題，能不能不練腿。反正平時穿著褲子也看不到，腿練粗了也不帥。當你脫下褲子露出兩根細腿妹子會覺得你「看起來很不行」這種事我就不多說了，這裡從功能性的角度談一下練腿。

腿部訓練，與其說是練腿，不如說是核心力量訓練。

核心力量，不僅僅是你做平板支撐練的那一點穩定性（這只是其中的一部分）。核心力量是以伸髖發力為主導的核心區域的力量和穩定性，是全身力量的源泉。距離髖部越遠，力量就越弱小。

髖部是哪兒？就是你的骨盆，你屁股的位置，上圖圈圈的中心處。

伸髖是怎麼個伸法？就是像一把摺疊梳子一樣：你的髖關節，是梳子中間的螺絲，而你的上身軀幹和大腿，分別對應梳子和把手，將摺疊梳從摺疊的狀態打開伸直，這就是你的伸髖動作。

伸髖發力最主要使用的肌肉是臀大肌，所以伸髖練的多的妹子，臀部都很翹。那伸髖對漢子來說有什麼用？很多人又不追求翹臀。用處其實很多：

• 你從地下搬一桶水上飲水機，主要用的是伸髖發力！

• 你飛快地奔跑去追公交車，主要用的是伸髖發力！

• 你跟人打架踹對方一腳，主要用的是伸髖發力！

• 你交公糧賣力推車時，主要用的也是伸髖發力！

毫無疑問全身最實用的部位了。

而腿部訓練中最主要的動作：深蹲，對伸髖發力也有著極高的要求和效果。其他所有蹲類變式的動作，都是需要伸髖的，這也是腿部訓練很重要的原因。

你不練腿，但是隔壁老王練腿了，你們的差距就越來越明顯了。

說起深蹲，這裡的深蹲是指自由杠鈴深蹲，不是任何器械，不是任何變式，也不是史密斯機深蹲。

深蹲的價值是非常高的。除了對伸髖力量的提升（特別是低杠深蹲），深蹲對核心軀幹穩定性有極大的要求。

核心軀幹穩定指的是由腰腹深層肌群收緊發力，給腹腔維持穩定的壓強和不變的形態，以維持軀幹的穩定性，並為脊椎提供足夠的保護。

如果你深蹲動作是標準的，當你上升到一定的重量，你會感覺到腰腹的位置開始不太穩，有點控制不住，甚至腹肌有點燒灼感，非常累。這就是深蹲對腰腹核心肌群施加壓力的表現。為了維持更穩定的軀幹，力量腰帶非常常用。

大重量深蹲對腰腹核心力量的效果，不是現在炒作的很流行的平板支撐能比的，這就像是高數和九九乘法表的區別。而上半身的訓練，幾乎也是無法有效鍛煉到腰腹核心力量。

但是！上半身的訓練，卻需要依賴腰腹核心力量。

例如練肩的杠鈴推舉，重量上去了，首先你感到開始搖晃開始不穩定的，還是腰腹，沒有一個強健的核心支撐，就容易傷到腰；

例如練背的杠鈴划船，你可能背部還沒出感覺，腰部就開始累得不行了，甚至有很多人練背練傷腰。這也需要強健的核心支持。

你不練腿，你以為只是大腿細一點，實際上你丟失的是全身力量的源泉，和軀幹核心的安全！

如何避免和改善這個問題？

每周至少安排一次不低於6組的深蹲，就不容易出現這個問題了！

如果你發現你深蹲的重量還沒有卧推高，那這篇文章里提到的所有毛病估計你都中招了。

最後還是要強調一次，不要急功近利，不要想著走捷徑。你以為找到了一種快速變壯的方法，實際上你練出來的效果是最差的，而且看起來真的很傻。

健身出效果是以年為單位的，合理安排全身主要肌群的訓練，聚沙成塔，一步一步堆積你的訓練成果。

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