膝關節炎是不是凍出來的？如何有效康復緩解疼痛？

膝關節炎是不是凍出來的？如何有效康復緩解疼痛？

膝關節炎是我們經常聽到的一個名詞，然而老百姓說的膝關節炎並不準確，但是在運動損傷來說，就是所謂的骨性關節炎，是膝關節的退行性改變。

很多人對膝關節疼痛有誤解，認為膝關節疼痛，關節炎等是經常受風著涼導致的，這種說法是不對的或者並不全面；我們要知道關節炎有很多種，要到醫院明確診斷，找到致病因素——重點區別風濕性，類風濕性和骨性關節炎。

風濕性關節炎：是由於鏈球菌受到感染所導致的。其受累關節是以四肢大關節即膝、髖、踝、肘、肩，腕為主，急性風濕性關節炎患者出現發病急、高熱、關節紅腫熱痛癥狀，慢性患者出現關節遊走竄痛或兼有低熱的癥狀。

類風濕性關節炎：是因為某種原因而造成的慢性全身性炎症性疾病，以慢性、對稱性、多滑膜關節炎和關節外病變為主要臨床表現，屬於自身免疫炎性疾病。該病好發於手、腕、足等小關節，反覆發作，呈對稱分布。早期有關節紅腫熱痛和功能障礙，晚期關節可出現不同程度的僵硬畸形，並伴有骨和骨骼肌的萎縮，極易致殘。

骨性關節炎是退行性變，表現出髕骨軟化，骨刺，壓痛，腫脹等癥狀。多發生於肥胖患者，中老年人，特別是女性。常常表現在關節內刺痛，上下樓梯痛，負重疼痛，關節活動度下降。

區別了三種關節炎，我們發現沒有一種關節炎是由於寒冷著涼等引起的，而對於普通大眾和愛運動的人士來說，最常見的是骨性關節炎，也是康復能夠解決的一種。

首先，我們來了解一下膝關節。膝膝關節是人體最複雜的關節，骨骼，關節，肌肉，韌帶，軟骨，半月板，脂肪墊，滑膜。。。而關節又分為了髕股關節，脛股關節，上脛腓關節。複雜的膝關節也就決定了膝關節的疼痛和損傷的多樣。

骨性關節炎中最容易出現問題的部位是軟骨，其中髕骨的軟骨是身體內最厚實的軟骨，這也是其在活動中受到的壓力決定的，我們的走路，跑步，跳躍，上下樓梯等膝關節最多要承受6倍甚至更高的體重的壓力。而這麼大的負荷主要依賴於關節面軟骨的潤滑和緩衝。

關節軟骨會隨著年齡的增長而逐漸衰落，而人生活中的各種不正確的活動以及符合過大的運動都會或多或少的對軟骨產生大於其能承受的壓力，久而久之就產生了退行性變，軟骨面逐漸毛糙甚至脫落剝離，暴露出骨面產生疼痛，要注意的是，軟骨沒有任何血液神經供應，如果醫院檢查出來膝關節軟骨磨損較多，就需要遵醫囑進行手術；而輕微的軟骨損傷沒有太大問題，不需要手術，通過康復訓練就能緩解癥狀。

那麼對於骨性關節炎引發的疼痛，應該如何康復緩解疼痛呢？

我們通過以上的分析可以看出，關節內壓力過大是主要的原因，所以康復時要進行肌肉力量的訓練，特別是股四頭肌的力量訓練，尤其加強內側頭的力量，只有當股四頭肌力量加強的時候，膝關節內部的壓力就會減少。

坐位踢腿是常見的股四頭肌力量訓練，可以用彈力帶或者沙袋加阻力，進行15個一組，3組，組間休息1分鐘。

臀中肌是維持骨盆穩定的一塊重要的肌肉，只有穩定的骨盆才能為膝關節的穩定創造基礎。

貝殼運動，15個，3組，組間休息1分種，兩側都做。

除了仰卧和坐位的練習，膝關節最重要的是承重，所以加強整個下肢的力量非常重要，特別是站立位，半蹲位等功能性訓練要加強，半蹲的訓練可以加強股四頭肌，臀大肌，小腿肌肉的協同工作。

我們可以採用半蹲夾球站立，這個運動很安全，不僅適合中青年人，老年人也適合。保持這個姿勢，靜蹲30秒，有能力者1分鐘，進行三組。要注意膝關節不能超過腳尖，不要彎腰駝背。

進階的方法是加強股四頭肌的力量，可以採用深蹲的模式，要求膝關節不能超過腳尖，膝關節不能內扣（保持膝關節和第二腳趾在一條直線上），保持30秒-1分鐘，3組。

單腳站立訓練對下肢的本體感覺和穩定起了很重要的作用，可以現在平地上單腳站立，然後進階到軟墊上，同時可以選擇閉眼增加難度。每側站立的時間至少30秒，練習3組。

弓箭步蹲是非常好的功能性訓練，可以加強我們的功能性力量，穩定性和協調性。

下蹲時，保持膝關節是90度，不能內扣，不能超過腳尖，一側15個，3組。

除了以上的練習，日常生活中要注意幾個問題：

1.戴不戴護膝，或者保暖護膝？

雖然說寒冷不會產生關節炎，但是寒冷可以刺激疼痛的發作，所以戴上保暖性呼吸是可以的。但是支持性護膝，盡量不要佩戴，通過加強膝關節的力量，讓膝關節自己保護自己是最佳的方式。

2.還能不能進行運動？

通過以上的康復訓練，堅持練習2個月以上，逐漸增加運動，可以從快走，跑步開始，游泳是一項非常好的運動，對膝關節沒有壓力；登山要視情況，老年人嚴重的關節炎最好不要登山，上下樓梯；普通有運動能力的年輕人可以登山，但要注意量和強度。但不能不運動，這樣膝關節周圍肌肉萎縮、心肺耐力下降、身體素質下降，就會加重關節炎。

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