硬拉修鍊手冊2： 幾種硬拉方式的區別和選擇

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單以杠鈴硬拉而言，就有直腿硬拉、屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等多種變式，那麼他們各自有什麼區別，哪種硬拉對業餘愛好者的價值最大呢？

直腿屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉示範_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/d0370djdgud.html

注意：我在視頻中示範的直腿硬拉，並沒有把膝蓋保持完全綳直，讓杠鈴遠離身體，因為我認為這是錯誤的示範。

很多模特和教練這樣示範，是因為他們有足夠好的後側柔韌性，以及保持下背穩定的能力，

而對於大多數人而言，繃緊膝關節會給它帶來相當大的壓力，此外，杠鈴遠離身體也會導致壓力集中在下背部，這種壓力會讓腰椎產生違背生理的屈曲。

所以我更建議你像我在視頻中的示範那樣，自然略微彎曲膝蓋，然後保持杠鈴貼緊大小腿。

雖然硬拉可以鍛煉到背，臀，大腿後側，但我並不建議把硬拉作為一個鍛煉某個部位肌肉的動作（例如只拿來練臀），這有點大材小用了。

就像你買個法拉利，天天開去菜市場買菜，雖然別人沒法說這不可以，但是。。。

首先，硬拉的最大價值，應當是發展整個後側力量鏈條。

如果為了單獨練臀，臀推比硬拉會更高效。

我們都知道，發展肌肉和發展力量，是兩種不同的練法，發展力量追求調動儘可能多的肌肉群和神經，舉起更大的重量。

這就是為什麼我更推薦屈腿硬拉（以及它的變式相撲硬拉）的原因。

相比直腿硬拉，屈腿硬拉同時調動了大腿伸膝肌群，因此能夠比直腿硬拉使用更大的重量。

事實上，對於大多數業餘愛好者來說，拋開握力瓶頸不談（可以使用握力帶克服），屈腿硬拉是所有你能做的訓練動作里，重量最大的一項，這會給你帶來極大的信心和成就感。

其次，，我不建議把（直腿）硬拉作為鍛煉（臀部）肌肉群的原因在於，直腿硬拉時相比屈腿硬拉，在動作的起始階段，隨著髖角的增加，下背的壓力是顯著要高於屈腿硬拉的。

如果你使用更大重量來做直腿硬拉，臀爽了，下背也會不堪重負。

最後，屈腿硬拉養成的正確發力模式，可以很好的遷移到日常生活中，例如你從地上搬起重物，這對於避免腰椎損傷至關重要。

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