有氧運動40分鐘才能開始減脂？騙人！

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很多想要刷脂的妹子，總是會問我：一定要跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪嗎？

這個疑問，你是不是也會有呢？這次就和你來聊聊想要減肥，需要跑多久這件事。

先來給你一個結論：想要脂肪燃燒，你只要躺著就可以了。結論看上去可能是很扯，不要急，下面來告訴你為什麼。

首先，你要知道在人體內有三大供能系統，它們分別是：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。它們運作起來就是下面這個樣子：

（1） ATP在肌肉中的含量低，當肌肉進行劇烈運動時，供能時間僅能維持約1～3秒。
（2）之後的能量供應就要依靠ATP的再生。這時，細胞內的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在體內的含量也很少，只能維持幾秒的能量供應。人在劇烈運動時，首先是ATP-磷酸肌酸供能系統供能，通過這個系統供能大約維持6～8秒左右的時間。
（3）這兩項之後的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的無氧酵解所釋放的能量合成ATP。無氧酵解約能維持2～3分鐘時間。
（4）由於無氧呼吸產生的乳酸易導致肌肉疲勞，所以長時間的耐力運動需要靠有氧呼吸釋放的能量來合成ATP。

我知道，當你看到上面這段話的時候，內心其實是崩潰的。

下面舉個栗子：

短時間大強度的運動，例如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能。博爾特跑完100米所需的時間是9秒58。
介於二者之間的較短時間的中強度運動，例如如400米跑，則主要由無氧呼吸提供能量。
長時間低強度的運動，例如20分鐘以上的跑步、騎單車、快走等，主要靠有氧氧化提供能量。

需要明確的一點是：運動中基本不存在一種能量物質單獨供能的情況，肌肉可以利用所有能量物質，只是時間、順序和相對比率隨運動狀況而異，不是同步利用。所以說，跑步可不是三個供能系統站在一列，一個一個的上，也不存在所謂的先消耗糖原，然後才消耗脂肪這種說法。

按照最大功率輸出的順序，由大到小依次為：磷酸原系統>糖酵解系統>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分別以近50％的速率依次遞減。

當以最大輸出功率運動時，各系統能維持的運動時間是：磷酸原系統供極量強度運動6—8秒；糖酵解系統供最大強度運動30—90秒，可維持2分鐘以內；3分鐘主要依賴有氧代謝途徑。

運動時間愈長強度愈小，脂肪氧化供能的比例愈大。脂肪酸是長時間運動的基本燃料。但是真的是跑的時間越長越好嗎？答案是否定的，因為跑步這件事時間越長，效率其實越低。一般建議跑超過20分鐘就好，在20分鐘左右，脂肪可以充分的燃燒，因為此時有氧氧化佔比最高。

再來說說我們平時的活動，日常的非運動活動，實際上提供的大部分能量都是來自與脂肪，因此即便你是躺著的，也是脂肪提供你大部分的能量，但是效率上就會有問題了。日常的消耗並不多，更何況脂肪就像聚能環一樣，提供的能量一節更比三節強。

看到這，你可能點點頭表示懂了，但是問題來了，這和你的減脂有毛線關係？下面就有關係了，1分鐘讓你秒懂。

假如王小獸打算開始通過運動健康減脂，她有如下幾種選擇：

①每天練習衝刺100米，每次都能奇蹟般的跑進10秒。

原理：短時間激烈運動(10秒以內)基本上依賴ATP儲備供能。

效果：跟消耗脂肪沒多大關係。

②每天慢跑20分鐘-50分鐘，連續跑了幾個月好像越跑越輕鬆。

原理：長時間低、中強度運動的有氧運動時，以糖和脂肪酸有氧代謝供能為主，但是消耗脂肪的效果在超過20分鐘之後是越來越遞減的。

效果：有減脂效果，但是每天需要花費的時間比較長，性價比比較低，且越來越低。並且身體會在一定時間之後適應這種健身方式。

③每周跑一個馬拉松，身體骨骼都磨損廢了。

原理：人在劇烈運動呼吸底物主要是糖。但在長時間劇烈運動時，比如馬拉松式的長跑運動，人體內貯存的糖是不夠用的，在消耗完貯存的糖類物質後，就動用體內貯存脂肪和脂肪酸。

效果：效果很明顯，保准瘦到皮包骨頭，但我相信沒有幾個人能做到。

④自助或者在指導下進行HIIT（高強度間歇訓練）3-5組，每組花5-8分鐘。

原理：運動時間在10秒—10分內執行全力運動時，所有的能源儲備都被動用，只是動用的燃料隨時間變化而異：運動開始時，ATP被動用，然後糖酵解供能，最後糖原、脂肪酸、蛋白質有氧代謝也參與供能。運動結束後的一段時間，骨骼肌等組織細胞內有氧代謝速率仍高於安靜時水平，它產生的能量用於運動時消耗的能源物質的恢復，如磷酸原、糖原等。

效果：進行HIIT訓練，雖然訓練當中脂肪消耗效果略低於長時間的有氧運動，但是在運動結束後的相當長一段時間，24小時-48小時，身體仍然會持續消耗脂肪。

以上4種方式中，後3種方法都能有減脂的效果，從效果和性價比的角度來考慮，4的方式優於其他，且適合生活工作繁忙，尋找有意思不枯燥的運動方式的都市女性。

總結：

1.其實不管你運動多長時間，都會消耗脂肪，只是效率上存在差異。

2.有氧運動和HIIT各有優缺點，最好是結合起來進行。如果單單去捧一種訓練方式，而且去貶低另一種，那麼就有點片面了。

3.三種供能的方式是並排存在的，而不是一個結束另一個才開始。

4.想要更好的消耗，需要時常變換運動的種類。

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