肌肉孤立訓練，沒有必要

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

孤立訓練起源於職業健美，它的訓練目標是肌肉外形，圍度，分離度，其他如力量、耐力、靈敏等素質只是訓練的副產品。

很多業餘健身愛好者往往會把「孤立部位」的手段當作訓練的主體，例如啞鈴飛鳥，卷腹，二頭肌彎舉，臂屈伸，腿屈伸，俯卧後彎小腿，等等。

而實際上，我認為業餘愛好者更需要學習的是協調發力，募集更多的神經，來舉起更大的重量。

很多孤立訓練者因為進步緩慢而對自己很失望，這是因為，你身體對訓練的適應能力，以及恢復能力是有限的，前蘇聯將之稱之為「適應性能量/儲備」，也有人把它叫做「訓練資金」，就像你把大部分資金用於投資房產，那麼你顯然無法再在接下來的股票大牛市裡分一杯羹。

實際上，無論是健美，力量舉，壯漢比賽，crossfit，橄欖球運動員，無一例外都把多關節的複合訓練動作作為基礎訓練內容。

只不過健美運動員會額外增加一部分「孤立部位」訓練，你不能因為看到健美人士拿個很小的重量來做孤立訓練，就認為他一直是通過這種訓練才得到的碩大肌肉。

橄欖球運動員也是這樣，他們是世界上身體素質最好的一群人之一，

而大部分橄欖球運動員的訓練方式就是卧推，深蹲，高翻，硬拉，引體，推舉，他們塊頭可能沒有健美運動員那麼大，線條也沒那麼清晰，但力量、耐力、速度無疑都是運動員中的佼佼者。

（我不否認職業運動員和健美運動員一樣必然存在普遍使用藥物的情形，但我們需要學習的是他們的訓練手段，而不是用藥。）

事實上，只有當你的整體圍度通過複合訓練動作已經達到很高的水平，再用孤立動作去雕琢單獨肌群彌補短板，才會有更明顯的效果。

顯然，對大部分這輩子都不會使用藥物的業餘愛好者來說，你很難達到需要單獨雕琢肌群的水平。

此外，如果在孤立訓練過程里沒有注意到主動肌和拮抗肌之間的平衡，也會更容易引發傷病。詳細解釋看這裡：

該拋棄史密斯機，腿屈伸機這些固定器械了

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