女生應該怎樣正確做拉伸？

歡迎大家來參加我的LIVE：知乎 Live - 女性腿型不直的改善方法

案例說明+視頻動作，關於腿型的疑問，這裡都有解答。

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通過閱讀這篇可以了解到：

1. 自己是否使用過錯誤的拉伸動作，了解過度伸展的危害

2. 最適合女生的十個常用拉伸動作推薦

3. 正確做拉伸的重點是什麼

4. 疼痛對應著的拉伸肌肉

我們都知道拉伸無論是對身體機能還是身材保持都是很有益的，相信你平時肯定也沒少做拉伸運動，在這裡我很想再次提醒一下，錯誤的拉伸也很常見，導致的問題也非常慘痛！因為從小學習芭蕾，在我的世界裡，過度拉伸的不健康行為也讓我對傷痛深有體會。

咱們先來看看拉伸能給我們帶來什麼：

1. 改善身體柔韌度

2. 加強關節靈活度

3. 改善運動遲發性酸痛

4. 緩解日常工作或生活導致的肌肉疲勞

5. 改善肌肉不平衡導致的體態形體問題

6. 避免或減少運動損傷

7. 緩解情緒緊張，減輕壓力

在介紹正確方法之前我們應該聊聊過度拉伸的危害和常見的錯誤拉伸動作：

也許正是因為從小跳舞身體柔軟，身邊一直有不少人問怎樣能變得更軟，我內心是有些排斥的，尤其是見到有些已經很軟的妹子還要更軟時，我很想說：一定要保持清醒的頭腦，如果公司不要求咱這樣辦公，就沒必要。

追求柔軟度需要有節制，也沒必要羨慕那些天生很軟的人，（雖然這姑娘看起來還蠻厲害的樣子），身體肌肉和軟組織在其伸展的能力上是有限的，如果我們拉伸幅度太大，沒有控制很容易撕裂組織，如果肌肉組織過度撕裂，韌帶和關節囊易被破壞，造成各種損傷，即使組織沒有被撕裂，過度拉伸仍然會出現常說的肌梭反應下的扳機情況（牽張反射），就是當出現可能預期的過度拉伸或拉傷的情況時，我們的神經系統就會介入並使用這個區域的肌肉組織，這時肌肉不會放鬆，反而會收縮來保護身體，如果仍然繼續拉伸，我們的肌肉或其它組織也不會增加更多的柔韌性，所以動作也就失去意義。

另外拉伸放鬆肌肉要和訓練使用肌肉形成平衡，如果你的訓練計劃中更多的是柔韌訓練而忽略了力量訓練，那就真成了肌無力的軟妹子了。

所以我想說，如果你的柔韌度能維持你的日常生活，幫助保持日常優雅挺拔的體態，保持基本身體的靈活度，保證運動時肌肉的張力，幫助完成一項感興趣的身體運動，再高的追求就會顯得有些強求，何必對自己那麼殘忍。

但以上說的過度拉伸的人畢竟還是少數，多數人還是屬於肌肉拉伸不夠和肌肉及身體軟組織過於緊張的現象，原因很簡單：

1. 工作壓力及強度較大導致身體僵硬肌肉緊張

2. 運動得太少，血液循環不夠通暢導致身體僵硬肌肉緊張

3. 天生就身體不夠柔軟

4. 關節退化，急性或慢性受損導致動作幅度受限

但無論原因是什麼，你肯定得嘗試拉拉筋改善下，那注意啦，以下常見錯誤的動作請大家回憶下有沒有出現過，都是容易造成莫名其秒的損傷的動作示範：

動作一：大腿後側拉伸（壓腿）

上圖是錯誤動作：在做這個動作時，最大的忌諱是脊柱彎曲情況下，額頭不斷去碰腿，這樣對我們的椎間盤形成很大的壓力，這樣壓腿，大腿後側的肌肉與韌帶也得不到最佳的牽拉。

下圖是正確動作：壓腿需要以本體感受為主，不可用壓得多深，或者腦袋和腿的距離來衡量動作標準。延伸拉長脊柱的基礎上軀幹和腿靠近，膝蓋盡量伸直，坐骨和後腳跟向兩個方向延伸，臉始終朝向腳背方向，下方腳盡量腳尖向前。

動作二：坐姿頭部畫圈

上圖是錯誤動作：如果你久坐後感覺到頸部肌肉不適你肯定會轉下脖子放鬆下，不坐直或駝背做這個動作會給頸椎造成很大的壓力。

下圖是正確動作：如果要放鬆頸部，想做一個頭部繞圈動作，希望大家一定要在身體完全坐直的狀態下進行。

動作三：三角肌拉伸

上圖是錯誤動作：做肩部拉伸時，垂直發力的這隻手臂不能壓住另一隻手臂的肘關節，這樣很容易造成被拉伸手臂的肘超伸，對肘關節韌帶壓力很大，三角肌被拉伸感下降。

下圖是正確動作：雙臂交叉發力的位置應該在被拉伸手臂的大臂位置，肩部一點要向下壓住

動作四：側腰伸展

上圖是錯誤動作：拉伸側腰時，身體不在一個平面上，像此圖一樣脊柱壓力非常大。

下圖是正確動作：標準動作需要在脊柱伸直並在一個平面上沒有任何旋轉的狀態下往腳尖方向拉長，不要追求頭部和腿的距離，更多的是強調本體感受的牽拉感，通過呼吸，身體緩慢向遠

動作五：大腿內側拉伸

上圖是錯誤動作：同樣是脊柱彎曲去做拉伸對椎間盤的壓力很大，頭部不斷去靠腳尖對頸椎造成很大傷害

下圖是正確動作：應該讓後背延伸，通過呼吸，坐骨向後延伸讓整個軀幹向前拉長，軀幹整體向下胸部和腹部靠向腳的位置才正確。

接下來圖片上的動作柔韌性不好的夥伴建議大家就別做了，都是對關節壓力很大的動作

動作一：往下夠地面動作對腰第四第五節壓力較大，想要拉伸大腿後側的夥伴，用其他動作替代。例如壓腿

動作二：千萬注意，咱們的膝蓋只能在矢狀面上做運動，膝蓋是不可以左右擺動來獲得關節活動的，以前上學時體育老師教的左右活動膝蓋可都是錯的哦，錯誤動作一段時間就等著膝蓋疼吧！

動作三：拒絕一切膝蓋直接接觸地面的拉伸動作，自己在家拉伸時記得在墊上或者膝蓋下方墊毛巾。

動作四：下腰這種高危險動作建議大家拋棄，不僅對腰柔韌沒什麼促進，也容易呼吸不好產生暈倒，成年之後，一切柔韌動作涉及到脊柱的一定要慎重。這個動作對腰椎壓力也太大了。

錯誤動作其實還有很多，歡迎大家給我提供素材以後再寫，下面介紹女生最需要多拉伸的部位與動作，這些動作的功能是為了改善肌肉形態，幫助調整身體姿態的拉伸動作，建議每周把所有動作做3次，一共十個動作。

先看上肢的重要伸展動作，每張圖的上方是拉伸動作，下圖是對應的肌肉。

以上五個動作經常伸展可改善久坐引起的上交叉綜合症，探頭，圓肩含胸等，改善久坐引起的肩頸部的不適。女生要經常做這幾個動作，有助於上背部保持挺拔，每個動作每次做一組，每組30秒到60秒。

接下來是下肢的重要伸展動作

以上五個動作是幫助平衡骨盆周圍肌群的拉伸，也可幫助下肢血液循環改善腿部浮腫，以及肌肉腿形，改變大腿肌肉線條讓腿部形態變好。

看下我很認真總結的解析，很重要哦，對應下再做訓練更加清楚：

再強調下拉伸的重點：

首先動作一定要對；其次拉伸每個動作都要做夠30秒才有效；最好到60秒；再次不要輕易讓自己的肌肉拉伸到疼痛難忍，否則會出現牽張反射，不利於肌肉放鬆；自己拉伸時要以本體感受為主，要專註自身感受，不要一味追求拉伸程度，對身體要有耐心；最後拉伸需要循序漸進，要把拉伸這件事當成力量訓練一樣，每周不宜過少，也不宜過度。

在此提醒，經常久坐，或者使用身體較多的小夥伴，需要更加重視拉伸。

說到這已經把今天重點說得差不多了，但是關於拉伸，確實是有太多的學問，之後會再來一篇寫下女性專屬拉伸誤區，例如：

1. 多拉伸是不是就不長肌肉？

2. 拉伸是不是會長高？

3. 拉伸是不是一定要拉到痛才有效？

4. 拉伸對減脂到底有沒有幫助

等等此類問題整理下，因為在做教練的十年中，收到太多關於拉伸問題，藉機會整理下，當然也很願意收到大家的提問！最後也很想說，拉伸這件事不僅僅是女生需要，男生比女生更加需要重視，當然在實踐中，計劃和動作都需要調整。

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