死亡推車——史上最棒的體能訓練工具的權威使用指南 Death by Prowler

史上最棒的體能訓練工具的權威、實用的使用指南

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：Matt Reynolds & Stef Bradford (《Starting Strength》合作者)

譯者: @何樹豐 @姚順宇 @嚴貳

審校：@燦翻翻 @Cheehua Huang

第一次的阻力撬訓練令我畢生難忘。那時我剛從EliteFTS的Jim Wendler和Dave Tate那裡給我協助帶隊的高中橄欖球隊帶了幾台阻力橇。隊員們來了之後我就把他們都叫到一塊兒，帶了一些負重片，準備到停車場去試試這些設備。我之前聽說過阻力撬訓練很可怕，但當時我是一名職業大力士以及精英水準的力量舉選手，差不多可以稱得上是「精英級運動員」的。然而，在完成五個100英尺（約合30米）的推行後我幾乎要跪了，趴在草地上感覺要把腸子給吐出來。另外兩個跟我一起練的教練也有著同樣的感覺。

幾周後，我又叫上了我兄弟，他當時是一名非常棒的力量舉選手，如今在跑馬拉松（兩個項目轉換得實在奇怪，但這個就別問了）。關鍵這傢伙經常讓妻子把他送到30英里外的鎮上，然後自己再跑回家！他的體型保持得非常好。我原先就跟他說過人體供能系統是怎樣工作的，而且我認為在他的每周長跑基礎上加入一到兩次高強度的無氧訓練，可以很好地幫助提升有氧耐力，因此我請他到我的訓練館STRONG Gym來一起感受我們的新阻力撬。於是，在他首次完成6組訓練之後，他把他胃裡的東西全吐在了我們的停車場上。從那以後，他再也沒有來過。

天吶，你一定會愛上阻力撬這玩意兒！

阻力撬的起源

早在2004年，克萊姆森大學（Clemson University）請Williams Strength設計建造一個器械先進的定製化訓練房。Joey Batson當時是大學的力量與體能總教練，他製作了一個較為原始的木製阻力撬來給他的橄欖球前鋒使用，因為他想要一個能夠強迫隊員們用低臀位去「驅動」身體的體能訓練道具。所以當Williams Strength的工作人員跟他討論訓練房項目的時候，他給他們展示了自己做的木製阻力撬，問他們是否可以用金屬做一個更重的版本。他認為這個設備必須底部有三根滑板、有兩根豎直的手柄用來裝載重量、還有一根較低位置的水平手柄。於是Williams Strength的人員採納了他的點子（並額外加了一根水平把手，把手前端穿了一個環，這樣不僅能推，加上背帶或者繩子還能拉），這就是第一代的"Prowler 2"產品。中間的滑板迫使訓練者在推豎直的手柄時必須將髖部保持在較低的位置，否則阻力撬會被推向地面。到2015年4月，Prowler 2已由Williams Strength生產，並在http://EliteFTS.com網站上面向大眾進行銷售。

使用阻力撬進行訓練並不一定會每次都給你造成所謂的「阻力撬流感」。與流行觀點相悖的是，它可以促進恢復能力，就像它促使你嘔吐一樣。實際上，由於多種原因，阻力撬在一眾工具中獨樹一幟。第一大原因就是，推阻力橇是一個純向心收縮的過程。簡單講，就是動作中不存在「離心收縮」。我們知道在一個動作中，離心收縮往往比向心收縮造成更多的肌纖維損傷。而純向心運動是一種非常棒的主動恢復的理念，因為在這個過程中，相應肌群的血液流動速度會增加，並且沒有離心過程所帶來的肌纖維微創。此外，由於阻力撬訓練是用「推進」而非「牽拉」的動作進行（例如用繩子或者帶子連在身上拖行），因此我們的動力鏈可以完整地從手開始沿著肢體傳至地面。

阻力撬的另一個優點是，可以很方便地用來刺激任一供能系統。因為我們可以通過改變負重來調節強度，而訓練者也可以選擇用走、慢跑、快跑乃至衝刺跑等不同方式來進行訓練，還可以自行規定組間歇時長。總之我們可以很容易地利用阻力橇對不同供能系統進行針對性訓練（儘管有時非常虐）。

總之，阻力撬訓練比其他許多訓練手段都要虐得多。我不知道具體的原因，但我敢肯定當我們俯下身推著這玩意兒時我們的身體也在經受劇變。當我們努力快速地推進阻力撬，並且不進行充分的恢復時，它似乎更接近中世紀的刑具，而不是幫助恢復和代謝適能訓練的工具。在我建立STRONG Gym之前，我們都是聚到我的房子外訓練的。我倒霉鄰居家邊上的草地都毀了，因為我們周六早上有一場阻力撬訓練，每個人練完都吐在他那修剪得非常漂亮的草地上，每周如此簡直像儀式一樣。這種感覺沒試過的人是不會懂的。

關於供能系統的簡短複習

只有了解供能系統，我們才能更好地使用阻力撬來針對不同的供能系統進行訓練。所以讓我們花點兒時間來了解一下我們的身體具體是從哪裡來獲得所需的能量從而推動阻力橇這玩意兒的。

無論訓練的強度或是持續時間是怎樣的，我們的身體都是從一個裝著「ATP」（三磷酸腺苷）的池子中獲得能量的。身體製造ATP的途徑有多種，但我們需要知道的重點是無論來源是什麼，身體都是從同一個「池子」里獲取ATP的。

ATP是我們用來給細胞供能的最常用的能量。ATP由腺苷（一個腺嘌呤環+一個核糖）以及三個磷酸基團組成。我們細胞內大部分的化學能——也就是我們身體行動所依靠的能量——都是用來生產ATP的，它通過失去一個磷酸基團並且轉化成腺苷二磷酸來產生能量。這是一個複雜的過程，我們可以簡單地理解為：在較低的能量需求水平（輕鬆的呼吸，較低心率）時——比如你坐在這兒看文章時——ATP主要是由脂肪酸及一些其他燃料的氧化（術語稱為「有氧過程」）來提供的。這個過程是為了滿足低強度活動對少量ATP的需求。另有一部分能量以ATP的形式儲存下來，並用於積累細胞內的磷酸肌酸（CP）的儲備。只要能量需求保持在一個較低的水平上，那麼有氧/氧化途徑就能通過持續穩定地將ATP存入「池子」，給身體提供足夠的能量。

然而一旦突然出現較高的能量需求——比如你正看著書，一隻瘋狗突然出現並襲擊了你——少量可用的ATP一下就耗盡了。這種高能量需求使得身體從ATP池內進行快速大量的抽調，將其轉化為ADP，隨後ADP又迅速和磷酸肌酸(CP)發生反應，再次合成為ATP並存入「池子」中 然而在幾秒之內，預存的ATP和CP所能提供的能量儲備就會用完，因為突如其來的高強度活動需要的能量之大，遠遠超過了有氧過程產生的較低水平ATP。因此，高強度活動需要更多能量更快地從「池子」里轉化出來，有氧過程中儲存的ATP已不足以滿足高強度活動的需求。這需要比有氧/氧化系統更快更多地生產能量來填滿「池子」。

方法就在糖酵解反應中，該過程的第一階段通過碳水化合物來生產ATP。肌糖原通過糖異生作用產生葡萄糖，肌細胞可以利用這些的葡萄糖快速生產大量的ATP。如果運動強度始終很高，這種途徑產生的足量ATP最多可以持續兩分鐘。但是，如果這樣的高強度訓練持續幾分鐘的時間，那麼對能量的需求就會超出這種途徑的ATP生產能力。

由於這兩種快速的能量儲備（ATP和CP）以及糖酵解過程均不需要氧氣的參與，因此將其稱作「無氧」。但這些供能途徑只能在非常短的時間內起效，我們沒法長時間地保持這種強度的訓練。糖酵解消退得非常快，而且由它產生並積累的乳酸， 很難通過慢速的有氧途徑迅速轉化成能量。最終，對氧氣有需求的供能途徑必須完成碳水化合物的氧化並且從其他化學物質例如脂肪酸中獲得持續的能量供應。有氧供能在訓練中會提升它的能量生產水平並且可以在一個中等水平幾乎一直保持下去。

現在，我們需要了解一下各種供能方式如何協同工作。首先，它們都在填充同一個ATP池子，以備身體的能量需求。其次，不同的供能途徑有部分的重疊。比如說，當一個高強度的訓練開始並持續一段時間時，僅靠有氧/氧化途徑已無法提供足夠的ATP供應。但它並不會因為糖酵解供能的參與而停止。相反，有氧供能系統會逐漸提升來與糖酵解系統協同作用來供應足夠的能量。這些供能系統都是協同作用的。 有氧糖酵解可以通過產生ATP和CP來為「快速的」無氧供能提供儲備。高強度下的持續糖酵解供能同樣填充這一能量池。低強度下的糖酵解供能也會給能量池進行儲備，但是乳酸不會堆積而是被有氧系統代謝掉。更高強度的訓練，對能量的要求一般都會超過我們身體儲備可用ATP的能力，同樣也會超過我們身體在無氧環境下處理乳酸的能力。這也就是為什麼我們總是從全力衝擊漸漸到快跑最後變成慢跑。

持續不斷的高強度訓練還算容易理解。那麼，要是我們在訓練或者運動項目中設定了間歇時間的話，又會發生什麼呢？我們在大量的體育運動中經常會看到（如橄欖球、排球、籃球、網球、足球等），高強度活動持續了幾秒鐘的時間，隨後強度迅速降低，甚至算得上是休息，然後再次上升到高強度。例如，橄欖球每一輪的運動時間大約會持續5-7秒。在這5-7秒內，運動員的動作強度將接近100%，之後隊伍會「主動休息」大約30-40秒，走回去、調整隊形、定位等等，隨後準備下一輪。

在這樣的做功/休息時間比下，身體會調動所有供能系統，激烈運動時會動用磷酸原ATP/CP和糖酵解供能，然後在主動休息的過程會主要由有氧供能。不過，隨著比賽的持續，休息會越發不夠用，ATP（磷酸三腺苷）和CP（肌酸）無法被完全補充，而糖酵解產生的乳酸和代謝廢物不斷在身體內堆積。如果運動員的適能不夠，會非常痛苦，他們所能達到的最高強度表現也會由於有氧供能供不應求而下降。適能極佳的運動員會比適能稍差的運動員更能承受比賽的壓力。

很重要的運動提示：大部分體育運動，是或應該是，非乳酸無氧代謝（代謝過程中不堆積乳酸或者只積累很少的乳酸），也就是說運動過程中很劇烈，但是只持續很短時間，隨後還有足夠的主動放鬆和被動放鬆，確保運動員能大體恢復。在開始下一輪運動之前，不會積累大量乳酸。因此，大部分運動的「體能訓練」都應該是無氧糖酵解的方式（即無乳酸代謝），並且去盡量去按照專項運動的做功/休息時間比去安排訓練。一開始，機體會難以完全恢復，迅速產生大量的乳酸和代謝廢物。但如果運動員的訓練計劃合理，機體會逐漸適應，並從需要短暫爆發的高強度訓練中恢復，同時乳酸也會堆積得更慢或完全不堆積。我相信，用這種方法去訓練會比傳統的體能訓練（比如跑一英里）會更好。

原因正如我的文章《Building an Empire》里所寫的：

「調動無氧糖酵解去訓練的好處在於它提升了你訓練後的24小時里身體的代謝水平，使你能在訓練中和訓練後兩個時間段都能消耗大量的卡路里。這樣你的肌肉纖維朝著快速有力的方向發展。另外，這樣的訓練還能提高有氧與無氧代謝的效率以及ATP酶的活性。這意味著所有的供能系統的產生能量與燃燒卡路里的效率都會提高。」

簡單地說，優先訓練無氧糖酵解系統能使所有供能系統都變得更加高效，包括有氧系統。高強度訓練需要所有供能系統大量輸出能量，反之則不然。有氧耐力訓練不會調用儲存的ATP和CP，也不會提高非糖酵解酶的活性，因為有氧訓練對這些系統沒有產生刺激。高強度、短間歇的訓練才是體能訓練之王。

體能訓練的另一個要點是心率——包括心率如何影響機體、供能系統以及恢復等等。心率是評估訓練強度的一個重要指標。測量呼吸率也很重要，但是監測以及量化心率比監測呼吸要容易很多。但不管怎樣，你要明白心率和心率百分比（包括下文給出的參考值）都只是近似值，會伴隨個體差異產生變化。

1) 心率<50%（30歲人群，心率<95bpm）：這個區間心率小於50%，可以被認為是 休息區間。躺著、坐著、站著、看書、聊天、看電視時的心率都在這個區間以內。這時主要的供能系統是有氧氧化系統，它能無限量地滿足低強度運動時的身體的能量需求。

2) 心率在50-70%（30歲人群，心率在95-130bpm之間）：這個區間的心率比在65%左右，可以視作恢復區間，能促進身體更好地休息、放鬆和恢復。此時主要調用的功能系統依然是有氧氧化系統，不過對能量的需求比休息區間要高，所以有氧系統必須調高一點去滿足機體的能量需求。你的機體可以好幾個小時將心率維持在這個區間（甚至好幾天都可以，不過那有什麼意義？）。

3) 心率在70-80%之間（30歲人群，心率在130-150bpm之間）：心率處於這個區間時，主要訓練高強度的有氧代謝。有氧氧化系統為了儘可能供應更多能量，會氧化代謝脂肪酸，從而保證能完成持續好幾小時的中等強度有氧訓練。要注意的是，並沒有什麼所謂的「目標心率的區間」或者「目標燃脂的區間」！因為不同的運動員的能力不同，就算我們知道脂肪酸代謝是有氧途徑的其中一種，也不代表「有氧訓練」就是調節身體成分（肌肉-脂肪比例）或者是減脂的最好途徑。

4) 心率在80-87%之間（30歲人群，心率在150-165bpm之間）：主要訓練無氧耐力（中高強度，較長間歇），會更多地調用糖酵解系統。這個心率區間也被叫作「無氧閾」，會調用所有的供能系統（ATP/CP系統、糖酵解系統、有氧系統）。此時的有氧途徑不足以處理糖酵解系統產生大量的乳酸。這個區間大約2-5分鐘。

5) 心率在87-95%之間（30歲人群，心率在165-180bpm之間）：主要訓練無氧爆發力（高強度/做功時間短），以及對糖酵解系統高效調用的能力。三大供能系統都在近乎極限地做功，在這個區間會迅速產生乳酸，而且這一強度無法維持超過2分鐘。

6) 心率比超過95%（30歲人群，心率在180-190bpm之間）：主要訓練最大速度或爆發力。三大供能系統被逼到極限，極快產生乳酸。因為機體的ATP/CP池會被迅速榨乾，這一強度不可能維持超過30秒。

阻力橇訓練計劃

我們都知道，力量是運動能力的基礎。而強大的力量，需要長年累月的積累。正確地進行專項體能訓練、特訓或者改善循環系統健康，卻是幾周就能獲得成效。所以簡單來說，不管你的年齡性別，如果你手無縛雞之力，那麼傳統意義上的「體能訓練」就不適合你，你應該通過變得更強壯來獲取更好的運動表現，這比做所謂的體能訓練要好多了。如果你是一名位過瘦的孩子，每天深蹲完之後喝一加侖的牛奶就是你的「體能訓練」。如果你虛弱得無可救藥，你的「體能訓練」應該是深蹲，然後一天內剩下的23小時里填鴨一樣去吃。但如果你是一位已經有參賽能力的運動員，或者有足夠的力量基礎，或者希望為明確目的進行體能訓練（哪怕是基礎健康和心肺強健），那麼用阻力橇進行體能訓練會是最佳選擇。

一開始，我們每周會在兩次下肢訓練之後分別安排10分鐘左右的阻力橇訓練，這樣不太會引起肌肉疲勞或酸痛。最終，這10分鐘會延長到15-20分鐘，訓練頻率也可能從一周兩次增加到三次（特別是當運動員在備賽季時）。對於絕大多數只是想身材好看的普通人來說，他們只是想通過提高心肺強健度、更高效產生能量以及燃燒熱量減脂，那對於他們來說每周兩次就夠了，也不會對力量訓練造成負面影響。就如前文所說，阻力橇可以根據訓練目的編排進計劃中——包括有氧恢復、有氧耐力、無氧耐力和乳酸閾訓練、無氧爆發力等。

對於不需要參加力量類比賽的普通人來說，我會這樣安排阻力橇訓練。我相信用阻力橇進行「代謝調節（met-con）」會比用杠鈴更好（使用複合動作甚至是奧舉動作），因為進行代謝調節不是像WOD那樣，而是要求在不引起機體透支、肌肉微觀損傷以及中樞神經系統疲勞的前提下調節代謝過程。用阻力橇可以達到很好的效果，因為你不容易出現動作錯誤。如果你是用杠鈴動作來進行體能訓練，你很容易因為次數過高而出現走形的錯誤動作，極可能在過於疲勞的狀態下不小心受傷。

低強度無氧糖酵解訓練

正確的體能訓練應該是為了你想提升的運動能力而訓練正確的供能系統（心率也與這個供能系統/目標能力相關）。因此，為特定運動訓練體能，應該要對這項運動所包含的供能系統進行刺激，並儘可能模仿其做功/休息的時間比。這樣才可能正確將阻力橇訓練編排到計劃中。

在STRONG健身房，我們經常用到阻力橇。我們研究出了多種使用方法。針對大部分運動員，我們80%的時間都會用到這種方法來強健他們的無氧糖酵解能力。這樣，我們就能教會機體如何快速地從高強度訓練中完全恢復。

最簡單最有效的方法就是給阻力橇加重，然後推著它衝刺一輪，組間休息至完全恢復或接近完全恢復。我們會用停車場或者室內草皮作為訓練場地，其中室內草皮更虐，所以我們也要隨之調節重量來控制訓練強度（比如我們通常在停車場加140磅，在草皮則加90磅）。你只需做這三件事：（1）使用80-85%的強度，衝刺100-150碼；（2）休息，直到你呼吸平緩、心率變慢，再次有力去衝刺（新手一般休息1-2分鐘）；（3）重複這一過程。

第一次練阻力橇，我們通常會完成5輪衝刺，然後每一次訓練都比上一次多加兩輪。一旦達到10-15輪衝刺，我們就會開始壓縮休息時間。

阻力橇基礎：低強度無氧糖酵解訓練

1. 選取一個可掌控的重量。

2. 用85%的強度衝刺100-150碼。

3. 休息45秒-2分鐘，直到呼吸平緩、心率變慢。<br>

4. 重複5-15次。

中等強度無氧糖酵解訓練

達到這一水平時，我們的機體已經能在組間完全恢復，不產生過多乳酸。然而，對於那些參加比賽、需要模擬比賽時的做功/休息時間比的人，或者是那些喜歡將糖酵解系統提高到更高水平的人來說，我們開始需要調整組間休息時間來達成目的。

就像低強度的阻力橇訓練一樣，我們會採用85%的強度衝刺100-150碼（約91-137米），然後休息30秒左右，然後再重複。一開始幾個衝刺過後你就會覺得身體在堆積乳酸，但是訓練一段時間後你恢復的速度就會越來越快，然後你就能夠擺平一個又一個衝刺跑。對足球這樣的運動來說，這也是非常好的代謝調整（met-con）方法，因為它模擬了比賽中的做功/休息時間比例。

從現在開始，你就可以對計划進行各種各樣的調整了，基於不同的目的，你可以增加阻力撬的負重、調低把手、增加衝刺強度、增加距離或者時間等等。舉個例子，當你想要訓練無氧代謝途徑（提高乳酸閾值——這對摔跤手、MMA格鬥運動員、曲棍球運動員和部分位置的足球運動員很重要）的時候，你需要做的是增加衝刺的難度和距離。如果你進行的是最大強度的95-100%，組間間歇30秒的衝刺跑。那麼乳酸會堆積的非常快，剛放好阻力撬就猝不及防的嘔吐起來。或者你可以像MMA或者拳擊那樣進行3分鐘一「回合」的訓練安排，每回合之間休息1到2分鐘。一開始你會覺得每一項訓練都很殘忍，但是你的身體很快就會能學會適應這項訓練。從而對於相似要求的運動你的身體也能很快得心應手。

基礎+1：中等強度無氧糖酵解訓練：

1. 阻力撬裝載合適的負重

2. 以85%的強度衝刺100-150英寸（約30-46米）

3. 休息30秒

4. 重複5-15次

基礎+2：高強度無氧糖酵解訓練：

在基礎+1上改變一兩個變數來增加強度和/或目標能力：

1. 增加衝刺強度

2. 使用低位手柄或者bucket（非常低的）手柄

3. 增加負重

4. 縮短休息時間

5. 增加衝刺次數

6. 增加衝刺的持續時間或者衝刺距離

基礎+2舉例：阻力橇挑戰初始版：（Courtesy Joe Defranco）

1. 阻力橇裝載140磅。（每次使用豎直手柄，衝刺時間都在45秒基礎上加25秒）

2. 交替使用豎直手柄和底位手柄衝刺40碼（約12米）的距離

3. 休息60秒

4. 重複40碼的衝刺累計6次

基礎+2舉例：足球前鋒專項：

1. 阻力橇裝載更重的重量

2. 交替使用豎直手柄和低位手柄，以85%的強度衝刺100英寸

3. 休息30秒

4. 重複5-15次

5. 增加每一小節的重量

基礎+2舉例：MMA/格鬥專項：

1. 阻力撬裝載合適的重量。

2. 直線推行3分鐘

3. 休息1分鐘，重複3次。

注意：我們發現推著負重的阻力橇行走並不比同等距離85%強度的衝刺跑輕鬆許多，因為推著阻力撬行走所需時間更長而且感覺阻力撬更加「緊抓」著地面。

另外一個針對運動專項（足球、橄欖球和籃球）編排阻力橇訓練-休息比例的好方法來源於Prowler Sprint Test上Chad Smith』s 的文章。下面是這篇文章的摘要：

「這項測試的基本指導原則如下：

1. 使用阻力橇進行定時、短距離、重量相對較重的衝刺訓練。

2. 不斷衝刺直到到運動員只能維持原速度的10%為止。

3. 休息時間大概接近實際比賽中的時間。

在巨力（Juggernaut）訓練法當中，這個測試距離超過了12碼（約11米）。我們的每塊草皮都有四碼寬，所以這對我們來說是一個很自然的間隔。不過10-15碼都是可以接受的。阻力橇使用的負重應視年齡和鋒位而定。

休息時間從30秒到45秒不等，這取決於比賽時的實際時間和運動員的水平。

第一次衝刺需要計時並且把結果作為其餘測試的參考。當運動員的衝刺速度只能維持第一次衝刺的10%時，就應該暫停了。舉個例子，如果一個大學組前鋒在4秒內推動負載230磅（約104公斤）的阻力撬前進了12碼，那麼每間歇40秒都再做一次12碼的衝刺跑直到時間超過4.4秒——初始時間的110%。

在巨力（Juggernaut）訓練法當中，我們的目標是使運動員能在規定時間下完成15次的阻力橇衝刺。對我們而言，經過這樣的訓練，一個運動員在場上跑動時，其體能至少相當於推負重阻力橇衝刺跑15次的90%，這應該是他們運動生涯中經歷過最長的衝刺跑。」

基礎+2例子：巨力訓練法（Courtesy Chad Smith）

1. 阻力橇裝載更重的重量。

2. 測量15碼100%強度衝刺的時間。

3. 休息30秒鐘。

4. 重複衝刺直至完成時間增加10%。

5. 訓練目的是增加衝刺速度使得衝刺時間低於標準。

高強度無氧酵解訓練： STRONG Gym（本文作者Matt Reynolds的著名鐵館）訓練法

然而在我看來，有一個提升體能（無氧酵解系統）非常高效和快速的方法。量化這一結果的方法非常簡單，過程很容易記錄，而且回報相當可觀。我很確信這個方法不是我發明的，雖然我確定一定有別人也用類似的方法來訓練體能，但是我卻從來沒在別的地方聽過或者讀過。據我所知，這個方法由我的培訓兼商業合作夥伴William McNeely所提出，目的是為了從突然發作的克羅恩病（Crohn』s Disease）中儘快恢復過來，他已經與病魔抗爭有十年之久了。William是一個非常厲害的力量舉選手，他從不用藥卻能達到深蹲600磅、卧推410磅和硬拉580磅的成績，他的體重是170磅。然而當他的克羅恩病急性發作時（通常是兩年一次）他病得很重，一般體重會掉將近20磅而且嚴重失血以至於必須輸血。儘管重病纏身，但無論是在館內還是館外，William仍然保持著樂觀積極的態度和對目標不懈追求的精神。

幾年前，在一段病懨懨的日子裡，他一直卧床不起，連續幾個月的病症與失血讓他感覺身體被掏空。最終他下定決心要重回「強壯」（STRONG這裡有雙關之意，一指身體強壯也指作者的鐵館Strong Gym），於是他想出了一個法子，佩戴運動心率帶進行特定時間（10分鐘）的體能訓練。這個方法就是在他的試驗當中得出的。

將阻力撬負載加到140磅（約64公斤），進行100%強度的衝刺訓練指導心率達到大約180bpm。一旦心率達到這個數值就停下來，然後等待心率降到150以下。當心率達到147-148左右，開始繼續衝刺直至心率回升到180，然後再停下來等心率恢復到150以下。在10分鐘之內重複盡量多的組。一開始肯定只能做2-3組。但是幾次過後心率就會提升得更慢、下降更快，最終十分鐘內你能做到7組甚至更多（我曾見過我的學生十分鐘內完成了8組）。然後開始增加體能訓練的時間。當你能在20分鐘內做到13組，那就厲害了我的哥。從生理學角度，你的身體會異常高效地產生能量、進行恢復和代謝。

由於訓練強度達到100%加上此強度下的腎上腺壓力，該訓練每周不應超過兩次。如果再做第三輪，那這輪基本上就是有氧恢復訓練了，心率保持在120bpm區間來促進恢復，增強血液流動，使得身體處於一個高效的恢復狀態。

基礎+3高強度無氧酵解體能訓練：STRONG Gym法：

1. 阻力橇裝載140磅。（每次使用豎直手柄，衝刺時間都在45秒基礎上加25秒）

2. 以100%的強度衝刺，直到心率大於180bpm。

3. 休息至心率小於150bpm，

4. 在指定時間（從10分鐘開始）內重複儘可能多的次數。

5. 以在指定時間內重複更多的次數為目標。

低強度的有氧恢復性訓練

如前所述，使用阻力撬進行無氧糖酵解訓練時，因為有氧系統滿負荷運轉，有氧參與比重較高，但是對於如阻力撬衝刺這種高強度運動下產生ATP的速率仍然不夠快或數量不夠多。因為在高強度和低強度的訓練中都能有效地訓練到有氧系統，力量運動員並不嚴格需要有氧訓練。然而有時因為CNS（中樞神經系統）的壓力，腎上腺疲乏或一段時間的訓練過度使得運動員積累了大量疲勞。這時就需要低強度的有氧。

如果目標是低強度有氧，使用無負載的阻力撬行走一段時間（通常是20-40分鐘）。你可以往前往後推或者拉阻力撬，或者把它們結合起來。心率應該低於150bpm，最好是在120-130區間，這樣能促進體內血液流動，從而更好地恢復。

肯定會有人問阻力撬對於運動專項體能是否真的必要。回答是否定的。但是我完全有理由相信它一定是有史以來發明的最好的體能訓練工具，而且價格還很便宜。在無氧糖酵解供能下進行體能訓練可以使用很多工具。還有許多其他的訓練讓我們偶爾換換口味：翻輪胎、大鎚砸輪胎、農夫/約克（yolk）行走、沙袋/石塊/木桶混合負重行走、甩戰繩、拉大繩（繩子一端系著阻力雪橇/阻力撬/汽車/飛機）、短途衝刺或者山地越野衝刺。我們從來不做蝶式引體向上、壺鈴搖擺、波比跳、臀推、擲壘球或者任何這種性質的有氧體能訓練，因為太娘了。

對於有氧或者恢復性訓練我們仍然會採用阻力撬直線拉，因為這樣比較簡單，腿部的運動範圍比推阻力撬要大，而且仍然是完全的向心運動。也會用大負載的阻力撬的前後推拉作為輔助訓練，做個5-10次的50英尺短程恢復訓練，這個稱不上體能訓練。

總之阻力撬是進行體能訓練的最佳工具。它操作簡單。價格便宜。只存在向心收縮，不易產生疲勞，不會導致系統性炎症，但它仍然是最虐的訓練工具。阻力撬可以鍛煉任意供能系統，佩戴心率感測器進行STRONG Gym定時訓練法能在短時間內大幅提升無氧能力。如果你已經擁有了堅實的力量基礎，那麼阻力撬可以幫你轉變成為一個意志堅強，體能超凡的運動員。給每個手柄都加上碟片，干翻停車場，開始推吧！

本文作者之一 Matt Reynolds是一位Starting Strength的認證教練以及研討會成員、力量舉精英、105公斤級職業大力士、老師、足球教練、一家位於密蘇里州5A級中學的力量教練。他熱衷大重量訓練，求知若渴，並且相當謙虛。他還是位於中西部Springfield, MO的一家STRONG Gym的榮譽會長，這裡是許多國內頂尖力量舉運動員的故鄉。

（小編豬小波註：原文無加粗部分及插圖，僅為我個人理解所添加，不代表作者本人意見。）

版權所有。僅用於個人，不得用於商業用途。本資料的傳播和使用必須遵守版權法。

力量共進會已委託「維權騎士」（http://rightknights.com）為本文章進行維權行動。轉載授權請聯繫微信nasitua