巾幗不讓鬚眉——女性應如何訓練n之神經肌肉效率

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本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：馬克·瑞比托

翻譯：@公子小鷺，@徐熠捷

審校：@陳三水，@燦翻翻，@徐熠捷

我在之前的一篇文章中說過，「女性硬拉的規律與男性不同，比如她們可以用比男性更接近1RM的重量做組，要把這其中的原理說請清楚，那得再寫一篇文章了」這段話引自「ideal deadlifting mechanics」，特別是在測PR（Personal Reocrd，極限力量試舉）中，比起男性，女性可以用更渣的技術完成1RM硬拉。

女性和男性在生理上存在差異，如果你不知道，那可能要麼是你只訓練男的或只訓練女的；要麼是你在指導他們的時候從未注意這種差異。女子訓練者的1RM試舉和男子的完全是兩回事兒。

一些觀察

1. 相比較男性，女性的做5次組的重量占其1RM的比例更大。一方面，多數女性能用比1RM少5-7磅（約合2.3-3.2千克）的重量完成5次卧推。女性如果能做100磅的卧推，那麼通常可以推5次95磅——1RM的95%，甚至是96%~97%。另一方面，男性完成5次硬拉的成績一般是1RM重量的85-87%水平，也就是說一個平時能推350磅的男性，通常只能完成3次315磅或5次300磅。這可不是因為女人擁有「力量耐力」這種特異功能，也不是她運用力量的方式多麼高效。而是因為1RM，對女性和男性訓練者的意義不同。所以她能用接近1RM做5次，卻不能完成更重的1RM，問題出在1RM上。

分享一個有趣的故事：有一次，我帶一位女學員去參加力量舉比賽。Rosellen還是個新手，我一直相信競爭的壓力會化為推進成績的動力。她硬拉開把叫了220磅（約合99千克）-貌似是她5RM的重量，平時我也沒有特別關注她的訓練，所以我想當然地認為第二把叫237磅很合適。

然而第二把時，杠鈴就像焊在地上了，紋絲不動。我想她至少她能撼動些許，但她在原地努力了好幾秒鐘，杠鈴片沒有任何要離開地板的跡象。

這完全是我的失誤。我當時觀察到她完全可以完成5次220磅，基於這個結果我認為她的1RM應該比較高，事實上她那天的1RM-可能是231磅左右。因此，第二把和第三把應該用225.5磅和231磅。所以，220磅並不重，但237磅就超過了她的極限。所以連續完成5次的重量和完成1次的極限重量，這之間的差距大概在5%；另一個觀察結果是在女性第一把到第三把試舉之間，一般重量上升的空間並不大。這兩點大概就是奧運會自設立女性舉重項目以來就添加了「一公斤規則」加重的原因。

2. 即使已無力向心收縮，女性依然可以繼續通過離心收縮控制負重。第二個有趣的故事：我通過一個做上斜卧推的女孩來驗證我對這一現象的想法。雖然，在過去的幾十年我從來不做上斜卧推，但用來做實驗時它最符合我的目的，因為這些卧推凳構造特殊從而讓鍛煉變得容易。Kay當時已經訓練了數月並且相當厲害。我帶她熱身，給她的杠鈴上加了65磅重量然後開始正式組。她獨立完成了前6個，但第7個沒能成功。我輔助她完成了第7個，並要求她控制杠鈴放的更低。第7個向心推起階段失敗後，Kay又做了13個伴隨離心控制下放，總計20個。在那周晚些時候，她向我反饋說酸痛不明顯，完全可以再訓練一次。

同樣情況下，一個男性也許可以多做2個，之後或許能夠再多做一個等長收縮。但是失敗之後再來13個伴隨離心控制的上斜卧推，男性訓練者可做不到。因為在第5或第6個失敗後，男性會產生巨大的疲勞，阻礙肌肉繼續做功，但對Kay來說卻不會。即使在到達力竭之後，女性依然具有持續產生離心收縮的能力，而男性早已疲勞到無法完成離心收縮。

3. 如前文所述，女性在技術不是很完美的情況下，依然可以通過絕對力量完成深蹲、推、硬拉、或者卧推的1RM記錄，但對於男性新手來說這些通常是做不到的。這次不講有趣的故事了——你可以自己看。YouTube上滿是女子舉鐵者的沖極限的視頻、或者個人錄製的不標準的深蹲、卧推、硬拉的視頻，她們沖極限的動作比男生沖極限時更粗糙，儘管你可能需要用專業眼光來一幀幀地看才能發現她們的問題。

大重量的蹲和拉，必須沿足中部垂直移動才能保持身體平衡並符合生物力學。就PR重量和動作表現而言，男性的硬拉更完整，並展示了令人印象深刻的力量，儘管他們的技術仍有上升空間，但也稱不上技術不規範。男性要想提升力量水平必須完善技術，相比之下，女性可以舉起「更重」的重量，卻不需要太好的技術。提高技術，對於女性是應該，對男性則是必須。

更多觀察

1. 原地縱跳是針對爆發力的一個標準測試。它主要通過先測量舉起手後的高度，然後是你起跳後單側手最高的高度，取二者之差。測試原地縱跳時身體從單一的反向下降開始，不允許腳步的移動。女性原地縱跳（SVJ）的平均成績是14英寸（0.4米）。想要找到這項運動的記錄很難，在2002年內布拉斯加州的田徑賽中有一項29.5英寸（0.7米）的成績。相比之下，男性的平均成績在22（0.6米）英寸，我在2006年的NFL找到了最好的成績——46（1.2米）英寸。女性在平均成績和最高記錄上都是男性原地跳成績的64%。（這裡所指的是標準測試下完成的原地跳，不包括網上不規範的記錄。）

你可以拿原地縱跳的成績跟所有計時運動對比，女性的個人計時賽成績是男性的90%。

2. 男子／女子分類存在於所有涉及男女參與的運動賽事中。性別（gender）是一個學術性辭彙，我們這裡討論的是人類的生理性別（sex）。即使高爾夫也有男女分組，因此男女的運動表現存在巨大的差異。有一些體育項目，如羽毛球、網球、壁球、乒乓球、冰壺，荷蘭式籃球、花樣滑冰等都需要男女運動員相互配合，共同組隊。還有一種性別間的配合，如馬術，它需要騎手和賽馬之間的配合（包括經過閹割的牲畜）。但沒有合法的比賽是讓女性直接和男性競爭對抗。

3. 在格鬥項目中，男女比賽嚴格分開，以避免受傷的可能性升高。雖然在許多道館裡，男性和女性一起訓練和模擬演練，但是沒有嚴格意義上的男女混合對抗賽記錄在冊。是的，在職業賽事里，最頂級的女性選手可以打敗一個同體重級別最弱的男性選手，但是在現實比賽中沒有這麼安排的。當然，這不是重點。

一些猜想

猜想1：女性往往比男性更靈活。通過掌握放鬆和拉伸的技巧來增加關節活動範圍，是缺乏靈活度之人的必修課。我向你保證身體僵硬的男性比女性多。這個現象有沒有可能與男女之間的力量差異有關係？

猜想2：很多有訓練女性的教練表示，他們的女學員訓練後出現延遲性酸痛（DOMS）的時間明顯比男性晚。（DOMS與肌肉離心負荷相關。）而且女性的延遲性酸痛持續的時間比男性更短，對訓練影響小。這可能歸結為女性對強度要求低，或是女性在離心荷載上與生俱來的天賦。（上文中提到的）Kay能在向心收縮疲勞後繼續大量訓練離心收縮，說明之前向心收縮的疲勞累計有限，並且離心收縮也不怎麼讓她疲勞。也許即使她再努力也沒法接近像男性舉杠鈴時身體的反應機制。

那麼，如何解釋這些現象呢？顯而易見，這涉及到睾酮，但它是如何同時作用在男、女性身上而形成如此特別的兩態異形的呢？睾酮對神經肌肉效率有巨大影響。並且神經肌肉效率差異是主要的男女生理不同。這解釋了即使瘦體重相同，不同性別間也有明顯的力量差異。這同時也解釋之前引述的所有因素。

最後。觀點。

單次最大試舉，也就是PR，從理論上講，是一次最大化募集運動單元的神經活動。也就是運動神經系統募集到最大數量的肌肉收縮元件的能力，因此動用最多的肌肉質量，最終讓肌肉做功。1RM的本質就是將神經和肌肉能力連結，通過募集到大量的「運動單位」來呈現最大功率力量輸出。「運動單位」是肌肉收縮的最基礎元件，需要一個單位的運動神經及其控制的所有肌纖維進行機械收縮。多數權威認為100%的運動單位的募集是不太可能的。據我所知多數權威認為神經肌肉效率的上限在95-98%。

不幸的是神經肌肉效率會隨著年齡增長而遞減。但其差異由基因賦予，及性別影響。神經肌肉效率解釋了在普通運動員和精英運動員之間，年輕和老長的運動員之間，男性和女性運動員之間的運動表現差異。

大多數運動項目的運動表現非常依賴於爆發力。爆發力是可以快速展現的力量，在短時間內募集數量龐大的運動單元進行向心收縮，是神經肌肉效率的另一種表現形式。如果一個男性在1RM試舉時，可以募集到98%的運動單元參與肌肉收縮，那麼女性在相同的1RM試舉時所募集到的運動單元比例會低些——也許是90%，也可能是85%，甚至更低。毫不誇張地說，一個男性和一個女性完成1RM試舉是兩種不同的神經肌肉活動。

力量與功率

力量與功率是密切相關的。用數學公式表示：功率=力×位移/時間。力就是力量，你對外界物體施力的能力，比如地板，工具，杠鈴，或者對手。而負重在力的作用下產生的位移通常視場合而定，如翻鈴或者抓舉，或美式足球前鋒並列爭球線的對抗。爆發力產生的這段時間，就是我們想要測量的肌肉收縮所花費的時間。

避免用力量×速度這個公式算功率，因為它容易讓人誤解真實情況。位移/時間等於速度，但在理解肌肉功率的產生中，物體移動的速度不是主要考慮。我們側重點是產生使負荷發生位移的作用力耗費的時間——肌肉力量的爆發，而不是爆發力造成的結果。

力量和爆發力的密切相關還表現在訓練初期，基因賦予爆發力強的運動員相比於普通運動員更高的力量水平。如果一個年輕人在一開始健身就可以做36英寸（0.9米）原地縱跳，他總是能蹲的更多—也許是兩倍於首次訓練跳16英寸（0.4米）的年輕人。

這有一些負面消息：人類的運動能力更受制於基因和先天稟賦。基因控制的方面表現在身體結構差異，進而影響著力學結構下發力的槓桿效率。例如，長脛骨和短股骨與衝刺效率息息相關，身高和骨骼的大小往往決定運動員在一些運動中的優勢。美式足球、籃球和賽馬騎師就是明顯可以應用人體測量學選材的運動項目。

爆發力和神經肌肉效率與神經組織質量（聯通大腦和肌肉的漫長而複雜的鏈接，兼具複雜多樣的功能），神經/肌肉作用效果，以及肌節蛋白的收縮特性都有關聯。I型纖維和 II 型纖維的比例是固定的，再加上神經組織的局限性（你可以腦補下神經組織受到破壞後有多難以癒合），這反映了爆發力增長會遇到瓶頸。很遺憾，巧婦難為無米之炊。

此外，所有這些可變特徵都受激素調節影響，這也是基因型的先天性性別表達是男性或女性的結果。任何影響人體生理髮育的系統都取決於它發育和運行所處的激素環境。男女老少在機能發展和運轉上具有不同的激素環境。男性自娘胎里就沐浴在睾酮中。從神經肌肉系統到行為系統到分層系統，睾酮在人體的各個系統中發揮作用，而女性則缺少睾酮的影響。這意味著，服用雄激素和合成代謝類固醇的女性可以填補一些差異，但那遠遠不夠。這也意味著不應該允許Caitlyn Jenner進入大師組女子七項全能賽。

並且這些系統對特定激素環境作出反應的能力存在巨大差異，甚至造成這種巨大差異的部分成因仍是未知。已知的是，生理髮育的方方面面都因激素環境聚焦到變化的個體表達中。這種個體表達也受到性別、其他基因性狀和所處的客觀環境而改變。化繁為簡，我們把這一複雜的概念簡稱為「遺傳性」。

原地縱跳

原地縱跳摸高測試是極好的測量「遺傳性」爆發力天賦的方式，因為它測試了你對地面施加力，從而以足夠的動力加速自己身體的質量離開地面的能力。這一能力的強弱表現在跳起的高度。由於對地面施力，加速自身跳起發生在轉瞬間，最終跳起的高度可以用來準確測試你瞬時募集大量運動單元的能力——也就是爆發力。

提高力量對爆發力的幫助有限，因為你所移動的重量僅僅是你的體重。相較於強壯的運動員的深蹲重量，那只是九牛一毛。增肌後你的力量輸出增長已經足夠彌補體重的增長，但限制原地縱跳能力的不是絕對力量，而是次大收縮的瞬時募集能力。

因此原地縱跳摸高測試了「遺傳性」，是極好地評估預備運動員基因潛力的方法。練習原地縱跳的提升空間很小，因為原地縱跳技術含量不高，並且當測試管理者認真觀察你時，你想欺騙性地提高成績是不可能的。相比於一個年輕人最大深蹲95磅時測試原地縱跳的成績，他深蹲365磅時的測試成績只會有微小的進步，也許是15%。這是因為測試的不是絕對力量，而是瞬時募集大量運動單元的能力。因此，一些很強壯的力量舉運動員的原地縱跳成績往往很一般。

長久以來，原地縱跳的測試情況驗證了神經肌肉效率的相對有限的進步空間。除去大量減脂的情況，男性原地縱跳成績的最大提高不超過20%，通常在10%到15%之間。因為女性神經肌肉能力天生較弱，大多數女性都只表現出極小的進步，可能是5%，甚至一點都沒有。你不可能大幅度提高原地縱跳能力，就算是那丁點提高也是力量的增長佔主要因素。沒有利益相關的力量教練都會同意這點。因為「基因」。

而且為什麼你想要提高原地縱跳呢？這個測試旨在展示你天生的爆發力能力，而不是你贏得測試的能力。原地縱跳摸高測試顯示出12英寸彈跳和36英寸彈跳的區別，而不是像從26英寸到30英寸那麼簡單。

殘酷的現實

我知道有人要反對，但煩請拿數據說話。發力速率訓練（RFD）最近很流行，已經完全取代了許多運動員訓練計劃里實際的力量訓練部分。YouTube上關於怎樣避免加強深蹲和硬拉的視頻再次流行了起來。有一些機構在教授並證明你具備指導以下技能的能力：敏捷訓練，標示錐練習，增強式訓練，平衡技巧，單腿啞鈴練習，和負重太輕以至於不能讓你變強壯的爆發力練習。以此代替大重量的負重訓練。

然而最大發力率訓練純屬浪費時間，那不過是展示運動員與生俱來的能力而不是讓他變得更好。即使你提高了單關節的最大發力率，比如說膝蓋，這樣的進步也不足以給整個系統帶來爆發力上的顯著進步。原地縱跳能力不會因最大發力率訓練而顯著提升，因為關於功率P=F*v的等式里能通過訓練提升的是F。作用力。也就是力量。

職業水平和大學頂尖聯盟的運動員是爆發力好、速度快、敏捷、平衡和協調的，不然他們也不會在職業和大學頂尖聯盟打比賽。他們是精英運動員，因天賦異稟的基因而被僱用。爆發力和力量是一種遺傳天賦，這就是大學體育加上NFL的球探，要求測試新球員的「基因」天賦的原因。這種天賦練不出來，而力量則是百分百可以提高並且應該訓練的。由於許多（如果不是大多數）天賦異稟的運動員從來沒有經歷過有效的力量訓練，他們的潛力尚待挖掘。這是因為他們的教練深受新潮的RFD或力量避免方案的影響。

性別。呵呵，這忽悠的。

因為性別是「基因」顯而易見的一個方面，顯然性別決定了大部分的激素環境。但是個體間性激素受體效率的變化也是激素反應的主要決定因素。兩個有著相同的身高和體重，甚至相同的睾酮水平的年輕男性，會有不同的運動能力。一般來說，年輕人會比老年人表現出更高的神經肌肉效率，男性會比女性表現出更高的神經肌肉效率。

即使在天生的運動員之間也有區別。能原地縱跳36英寸，爆發力超群的傢伙相比於他們天賦稍遜的弟兄能明顯更快地掌握動作。這種區別是很明顯的。爆發力強的運動員，也就是說能募集更多的運動單位，即更多的肌肉收縮。他們因肌肉收縮產生的訓練刺激不同於募集能力較差的普通運動員。這也解釋了為什麼同樣的訓練計劃能給天賦異稟的運動員帶來世界級的表現水準，而天賦平平的運動員卻無法從中獲益。

保加利亞奧林匹克舉重隊也許只用練抓舉，挺舉和前蹲。對他們來說這些訓練可能足夠了。因為他們每次抓舉，挺舉和前蹲都能動用更多的肌肉，並且是更高水平的肌肉。這是每次肌肉收縮能募集更多運動單元的結果。因為他們與眾不同，天賦異稟。相比之下，如果你想和他們同場競技，以你的水平需要練大重量的深蹲，硬拉和推舉才可能實現。

會存在一些特例比如天賦異稟的年長運動員強過天賦平平的年輕運動員，以及天賦異稟的女性強過普通男性，這種特例更多的出現在年長男性運動員中。然而，性別差異仍然是生理能力最深刻明顯的的估算指標。普通男性不可能通過訓練達到天賦異稟的男性的神經肌肉效率水平。同理，普通女性不可能通過訓練超越普通男性的訓練能力。

因此另一個結論顯而易見，不過讓人不爽罷了。女性在軍隊里步兵作戰位置的作用是有爭議的，其實沒有必要爭論。如果有方法來定量評估力量和爆發力在作戰中對生理需求的作用，和讓士兵投入戰場所需的準備工作，那麼男性和女性身體潛能之間的差異不容忽視。雖然政治不正確，但必須正視人類分為兩性的現實。

（譯者一）

綜上所述的應用

如何應用呢？需要把我們已知的男女神經肌肉效率的差異納入考慮範圍，了解因此對訓練的影響，並作出適宜的規劃。女性的極限試舉相的神經肌肉活動有別於男性，也許只有85-90％的募集率，也許更少，也許更多，這取決於個體差異。幾十年的訓練經驗和許多經驗證據驗證了上述情況。那麼5RM訓練組在男女之間也具有不同的神經肌肉活動，不同的訓練壓力，因此是不同的訓練刺激源。其相對於男性的5RM更輕，以至於3組5次對男性和女性不構成相同的訓練壓力。

在最初幾個月的訓練後，女性的「大重量」訓練組可能強度達不到男性在同等強度下驅動刺激/恢復/適應循環的效果。因此，等價於男性用五次組的有效訓練刺激可能必須用相對更大的負重（例如大重量三次組）來產生。訓練量可以由更多的組次來保證。相比於每組5次的訓練，5組3次的訓練安排能更成功地幫助女性提高力量水平。

同理，10次組之於女性就像20次組之於想要變得更強壯的男性一樣，是毫無意義的。即使半死半活的完成每組20次，但其實任何男性可以完成20次的重量都是很輕的。如果力的輸出取決於個體的力量水平，那麼完成20次組所用的負重只需要次最大力的輸出，這樣的強度不足以在任何足夠長的時間內驅動使力量增長的適應過程。對於女性，如果訓練目標是提高力量，那麼做10次組同樣是浪費時間。經過最初的幾周訓練後，五次組也好不到哪去，因為五次組所用的負重

對女性而言還是不夠重。訓練三次組，甚至是兩次組，才能用到足夠大的負重，去產生力量的超量適應。

並且事實上，經驗顯示五組三次的訓練模式之於女性就想三組五次的模式之於男性一樣好用，並且持久有效。女性可以通過三次組的訓練模式進步數月，然而換作男性會在三次組的線性增重訓練模式下迅速到達平台期，

相比於男性，女性可以更頻繁地用大重量訓練，那是因為她們酸痛很少，恢復的更快，並且她們可以更頻繁地刺激自身來產生適應過程。這是因為女性能給自身的刺激相對男性而言要低。一周三天訓練日，每次訓練完成4-5組大重量三次組，中間沒有輕重量日。這對於提高女性高階訓練者的力量是必要的。這樣的日程安排能廢掉大部分男性，但對於大部分女性卻是必要的。

相比於男性，女性也能更頻繁地訓練硬拉。女性需要這麼做才能提高硬拉成績。大多數男性無法從頻繁的大重量硬拉訓練中恢復過來，並且大多數男性無法在一次訓練里完成多組正式組硬拉。女性需要較高的訓練量，以及高強度的多組大重量三次組訓練。這要是她們所能接受的最強力量刺激。

相比於男性，女性需要的組間休息時間更短。對於一個中階男性訓練者而言，完成5組大重量深蹲的中間可能需要15分鐘左右的組間休息。再加上其餘的訓練動作，時間累加起來就會使總訓練時間極長。相比於男性，女性能夠從更短的組間休息時間內恢復，因為訓練組對她們而言沒有那麼困難。這點很重要，特別是考慮到女性需要在一周里安排更多的大重量訓練日，以及合理縮短訓練時間的需要。

相比於男性在完成極限試舉時對技術動作的要求，女性能以更糟糕的技術動作完成試舉。即使如此，女性仍應該讓自己的技術動作趨近完美。就算成功完成試舉時杠鈴運動軌跡是低效的，這並不意味著你作為教練就沒有責任了。如果你不能讓你手下的訓練者表現接近完美的技術動作，那你就不能勝任教練一職。你無用的站在天賦異稟的訓練者之後，就像很多NCAA D1(大學頂級聯盟)的體能教練那樣，依賴於僱傭的天賦異稟的運動員。

但實際上，我們知道女性以不同的方式對力量訓練的刺激作出反應。這是因為她們會產生實質不同的刺激，並從中恢復和適應。女性的適應曲線是不同的，但仍然呈向上趨勢，就像所有暴露在適應性壓力的人類一樣。我們還在學習中。記住上述這些，我們一同學習進步。

Tom DiStasio, SSC, 薩克拉門托州立大學的助理力量體能教練，為本文提供了不少觀點。我對他的經驗，判斷，以及時間表示感謝。

本文的精簡版最初發表在T-Nation上，10-14-2015