怎樣補充蛋白質更有效？

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本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

一、每天要吃多少蛋白質？

按照2016版的中國居民膳食指南和營養學家推薦，成人每天需要1g/kg體重的蛋白質才能滿足身體需求，對於運動健身人群來說，因為蛋白質需求更大，需要1.5-1.8g/kg體重去攝入。

研究顯示，當每日攝入量超過1.8g/kg體重以後，對肌肉增長的提升效果並沒有變得更高，所以並不建議健身人群更大量地攝入蛋白質。

目前我們年輕一代由於知識和生活水平的提高，動物性食品吃的比較多，一般來說蛋白質是能滿足需求的。

但在中國傳統的飲食結構下，往往是碳水、脂肪超標，而蛋白質不足，所以如果日常攝入魚肉蛋奶的頻次不高，例如偏素食的女生、挑食的孩子、對飲食沒那麼講究的老人，就很有必要注意增加每日的蛋白質供給。

除了免疫力低下，消瘦等明顯的蛋白質缺乏癥狀外，如果出現食慾低，頭髮生長慢，斷裂脫落，指甲變軟，易斷裂等現象，這些也都是蛋白質不足的信號，需要及時調整膳食結構。

您可以通過食物營養成份表，查出日常食物的蛋白質含量，再乘以攝入的食物數量，即可計算出每日的蛋白質攝入情況。

二、蛋白質互補

說到補充蛋白質，就不得不提蛋白質的生物價，人體能高效吸收利用的各種氨基酸有個黃金比例，它主要由必須氨基酸的數量、比例、蛋白質的消化利用率共同決定。

除食物中的蛋白質含量之外，蛋白質的比例也是影響生物價的關鍵因素。

人體需要18種氨基酸，對於成人來說，其中賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸，這8種氨基酸是不能由體內合成而又必需的，而各種食物中，各種必需氨基酸的比例是不一樣的。

因為在小腸中消化吸收氨基酸的位置是相對固定的，如果食物中某種非必需氨基酸含量多，某種必需氨基酸含量低，就會導致多的氨基酸擠佔了低的消化吸收份額。

我們常常說來源自動物的蛋白質是優質蛋白質，就是因為其必需氨基酸搭配比較合理，與人體能夠吸收利用的氨基酸搭配比較接近，而植物蛋白質呢，某些必須氨基酸含量高，某些必須氨基酸含量太低，就像木桶效應裡面的短板，影響了整體的蛋白質吸收利用效率。

那我們就要完全通過動物食品來補充蛋白質，把植物蛋白從食譜中捨棄嗎？

不是的，因為植物性食品當然有動物性食品不能替代的營養價值，我們還可以通過植物性食物之間的互補，來獲得更高的蛋白質利用效率。

例如，大米缺乏賴氨酸,大豆蛋白富含賴氨酸、相對色氨酸不足,玉米色氨酸含量豐富.大豆、玉米、大米單獨食用時,其蛋白質的生物價分別為57、60、57,但當三者按20%：40%：40%的比例混合食用時,其蛋白質生物價可提高到73%,與豬肉相當。

蛋白質互補要注意三個原則：

三、補充蛋白質的頻率

對於健身人群來說，每天要補充平均每kg體重約1.5-1.8g蛋白質，那麼有些人就每日三餐頓頓猛吃高蛋白食物，生怕蛋白質不夠。

雖然對身體健康的成人來說，除了對腎臟造成一些代謝壓力之外，並不會有其他影響，而腎臟本身的功能和上限是非常強大的，不會因此而受損，但這部分蛋白質其實是浪費掉了的。

不傷身，但傷錢。

因為與碳水化合物、脂肪不同的是，我們的身體無法儲存蛋白質，普通人大約每2-4小時可以吸收利用30g蛋白質，多餘的蛋白質會被當作廢物代謝，通過腎臟排出體外。

所以我更推薦用一日多餐來實現蛋白質的持續供給。詳細說明看這裡：

少吃多餐有什麼意義？

四、以蛋白粉為主來補充可行嗎？

非常不建議，因為蛋白粉的營養價值過於單一，除了蛋白質之外沒有其他營養，所以從營養學的角度來看，如果你把蛋白粉當作主要的蛋白質來源，那麼它也是一種垃圾食品。

而通過日常食物來補充蛋白質，你還可以獲得碳水、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維等等這些對身體有益的其他營養物質，一旦你主要通過蛋白粉來作為補充蛋白質的主要來源，勢必會忽視正常飲食的搭配和獲取。

關於蛋白粉的詳細分析看這裡：

蛋白粉是長肌肉的神葯？

附：常見食物中蛋白質的生物價：

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