從低迷到高昂，運動重啟計劃

碧玉妝成一樹高，萬條垂下綠絲絛。不知細葉誰裁出，二月春風似剪刀。

春節、元宵節、情人節、龍抬頭，轉眼間二月就過去了，不知道你的體重如何？跑步狀態如何？反正我是白了，也胖了，對著鏡子總能透出淡淡的油（憂）光（傷）。

身為一個跑者，把自己吃胖顯然不符合最初的夢想，進入3月，又有大批比賽迎著春風暖暖的到來，是時候重整旗鼓，恢復戰鬥力啦。說句實在話，那些報名參加2月份比賽的人是幸運的，他們給了自己一個「就算再忙也別忘了吃早餐」，不對，是「就算再忙也別忘了跑跑步」的理由，用這種外部激勵幫自己在漫漫長冬保持路途的繼續。而多數人可能和我一樣，好容易從足吃足喝的假日狀態過渡到加班加點的工作狀態，卻始終沒能找回張弛有度、運動並思考的靠譜節奏。

龍抬頭一過，就別悶頭躊躇了，正所謂，春風十里不如跑個十公里。

為此，給大家一個節後運動重生計劃的思路，按照這個節奏，定能夠消耗掉那些大吃大喝的副作用，打破整天忙碌的負循環，獲得時間上的規律性，獲得一個應有戰鬥力的基準線。

運動習慣重啟階段（2周）

人不能一口吃成胖子，也不能一秒鐘瘦成一道閃電，除了美圖秀秀之類的應用讓你在二維空間獲得短暫的滿足和艷羨，多半情況下你都沒辦法做到360度無死角的好身材，就算拍個證件照也要提上一口丹田氣，面帶笑容挺胸抬頭收腹凹造型吧。大吃大喝損耗的體能戰鬥力需要一段時間來修復，不能揠苗助長，不能異想天開。花兩周時間來調動自己的積極性，足矣。看一眼窗外明媚的春光，默默在心中叨念一句古老的咒語：我能！

習慣養成有一個3周法則，也就是21天形成習慣那個我們都知道的原理。運動重啟，其實有連續兩周的「激情」已經足夠了，你將重新找回原有的速度感和有質量的生活。

運動重啟的要點在於「慢」和「感受」。

因為很長時間沒有運動了，一定要慢慢從小強度開始，如果跑不快就跑慢，跑不遠就跑短，跑不動就快走，總之要讓自己先動起來。

這個階段你應該很容易感到疲勞和辛苦（忘掉自己巔峰時期40分鐘10K輕鬆跑的成績吧，或許你現在用6分配速跑上5公里都會覺得吃力），用心去感受，傾聽自己的聲音，也辨別自己還殘存的戰鬥力。跑不快跑不遠沒關係，只要達到了辛苦的點，稍微堅持一點就足夠了。身體已經獲得指令——你要發憤圖強再出發。

這兩周時間，建議多一些跑步花樣，輔助以力量訓練，避免剛啟動時候的單調。跑山是個不錯的選擇，山裡多半沒有退路，熬下來往往還能給你一個驚喜，誰說廉頗老矣尚能飯否？我還是那個能跑的我，只不過發動機暫時睡著了，而它正在蘇醒。

訓練模塊重啟階段（3周）

疏於練習太久，說不定對訓練科目都變得陌生了。沒關係，2周過去，你已經有了很好的運動感覺，腳一懸空，活力的小細胞又佔領大腦的高地。是時候開始系統訓練了。

耐力、速度、節奏、力量、柔韌是比較有代表性的訓練項目。建議你按照1、逐步增加耐力。2、空餘時間強化力量。3、經常的柔韌訓練。4、少量節奏跑。5、認真的衝擊速度。的順序來進行。這樣的好處是不容易受傷，也不容易枯燥。

一段時間停滯，退化最多的是速度，速度關聯的因素最多，這就是為什麼把速度訓練放在最後環節的原因。

運動重生，步入正軌（長期例行）

好了，有了一個多月時間重啟，估計你又回到了那個熱愛跑步且有精氣神的你了，把你之前的目標重新梳理一下，該報的馬拉松都報上，該約的約朋友約上，該按計劃執行的就開工。

跑步對很多人來說，最大的價值，就是讓忙亂時間管理有個靠譜的骨架。至少，你能恢復到一個比較好的生活節奏當中。為了晨跑，必須要早睡（拖延症多來自於晚睡）。為了每周末的長距離，你必須要有規劃，把事情分出輕重緩急，利用零散時間把不重要的事兒做完，才能讓周末時間不被「臨時」打擾。

你的時間在哪裡，收穫就在哪裡。規律性的跑步生活，在時間切割與分配上，有很好的效果。學過時間管理的人都知道，先做那些「重要不緊急」（比如健康、親情友情、專業成長、事業規劃等）的事情才是最佳選擇，因為，世界上的「重要緊急」事情本來很少，多數都是被「重要不緊急拖成了重要緊急而已」（比如重病是從小病拖過來的，業務救火因為沒有按計劃執行把小坑拖成大問題等等。）除了那些不可控的意外，很多事情都是能夠通過一個良好的生活節奏處理得當的。

黑跑黑話

「規律跑步最好的價值之一，就是給你的時間搭建框架，來做對你一生都最有價值的「重要不緊急」的事情。」

每天讀書一小時，每天鍛煉一小時，或可為。

微信名：黑跑團

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