超方便 | 替代健身房的一個極佳胸部動作！

我強調過，對於普通人來說，學會一些脫離健身房的訓練方法是長期不間斷健身的關鍵所在。因為依賴健身房永遠會有局限，而在時間上也很容易因為往返健身房、等器材、換衣服花上大量不必須的時間，以致於健身變成了代價極大的一件事。

縮短時間的策略是大部分時間自己在家練，而陪朋友去健身房的時候就可以做平時在家不太好練的動作，比如繩索夾胸、杠鈴卧推、蝴蝶機夾胸等。然而事實上，如果你理解肌肉訓練的原理以及原則，那麼其實在健身房的動作都可以找到相應替代。（注意，不要拿州長施瓦辛格或者奧賽選手們來舉例）

還記得我在LIVE中發過這個圖吧？

今天教大家一個替代健身房常見的一個動作——繩索夾胸。這個動作在健身房主要採用龍門架，是一類「夾胸」的動作，主要是增加胸肌的寬度以及形狀，並且使得胸肌內側更緊密。

其中動作的原理我也提到過，胸肌的肌纖維是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收縮的時候會有肩水平內收（也就是張開雙手抱住的感覺），所以在收縮方向上製造阻力就可以鍛煉到相應肌肉群（繩索夾胸的阻力收縮方向是始終與胸肌收縮方向相反的，非常有效）。

了解了這點以後，那麼我們可以很容易用彈力帶來替代，在家或者戶外也能做。需要兩根彈力帶，然後系在合適的距離的兩端即可。如圖（我是在辦公室做的），大家可以在陽台或者房頂或者窗邊找合適位置：

起始位置，距離寬一點會更好，這樣彈力帶的收縮方向會更加平行於胸肌收縮方向。

結束位置，注意胸部全程挺起來，肩帶不要前引，盡量讓兩隻手相互觸碰，並且稍作停留。

如果想更好擠壓胸肌內側的方法是在頂峰雙手交叉（一手在上，一手在下），這樣做的好處是可以更大幅度收縮胸肌。

以上就是今天要教大家的動作，具體組數和次數和做繩索夾胸類似，當然你也可以調整彈力帶的高度刺激胸肌不同的部位，每次胸部訓練該動作3-4組，每組15-20次。增加阻力的方法是減少彈力帶的長度。

所以，在家沒有龍門架也是可以做繩索夾胸的，覺得怎麼樣呢？有幫助的話記得點贊哦。

Burning近期live：瘦子增肌指南：如何變得更強壯？

LIVE福利依舊在最後發放。

講解視頻：【完美胸型必備】替代健身房的一個極佳胸部動作！