最快減肥方法排名表

閑來無事扒一扒最快速的減肥方法，本文中所提到的減肥=減體重，這也是普通人觀念里的減肥。

本文的減肥方法排名依據減體重快慢，不考慮健康因素。

第十名——力量訓練

單純的只做力量訓練對於向減肥的人群來說是減體重最慢的一種方法。我們知道力量訓練最根本的目標是發展身體的肌肉體積和肌肉力量，而不是消耗的脂肪。通過阻力訓練對肌肉纖維施加刺激，導致肌纖維破裂產生良性發炎，然後再給身體補充豐富的營養物質，讓肌肉纖維超量恢復，達到增大肌肉體積和肌肉力量的效果。典型的代表是非賽季的健美運動員、大力士，這些是單純只做力量訓練的人士。很多人可能會說舉重運動員的體脂肪也很少，他們是因為比賽體重有級別限制，如果相同體重想舉起更大的重量，只有儘可能增加肌肉比例才能舉起來更好的成績，他們也會做一些刷脂的針對性訓練。

非賽季的健美運動員

賽季的健美運動員

大力士

根據研究表明，在飲食比例變化不大的情況下，進行連續10周的力量訓練體重可減輕1.8公斤，所以說抗阻力訓練不是減肥的主要手段。它對身材改變幫助比較大的是改變身體的瘦體重比例，在相同體重下身體的肌肉含量越高，脂肪含量越少。而且相同重量的肌肉體積僅是脂肪體積的四分之一，所以很多人練了一段時間力量訓練，體重變化不大，但是身型變化是比較大的，譬如腰圍會減少很多。所以我們看到很多案例說一個人在體重相同，肌肉含量不同的情況下，肌肉含量更多的人身材看著更瘦的。

5磅肌肉和5磅脂肪體積對比

如果從身體對訓練的適應性來說，力量訓練是增加體重的一個很好的方法。我們知道身體是很智能的機器，它會根據外界的環境刺激來調整的自己的狀態以更好的適應環境。譬如天氣熱的時候我們會通過排汗來降低體溫，天氣冷的時候，身體會通過肌肉顫抖來產生熱量（打冷顫）。同樣對身體對於力量訓練的適應性也是如此，力量訓練器械以啞鈴和杠鈴為主，這些器械訓練在負重訓練時會改變我們身體的重心（彎舉、硬拉、划船等）。在舉起和下落的時候如果重心不穩定，完成動作就會比較困難，身體為了訓練的時候更穩定，會想盡一切辦法讓重心穩定，一個有效的途徑就是增加體重，這就是為什麼大力士的體型這麼龐大的原因之一。同樣作為力量訓練裡面的徒手訓練，因為負荷是自身體重，身體為了能夠更輕鬆的完成動作，在阻力不變的情況下，最有效的方法就是減輕身體重量，這就導致了一些街頭健身選手身材精瘦，肌肉線條清晰，但是肌肉體積和健美比著差距很大。

素食街頭健身大神Frank

頂尖健美選手羅尼庫爾曼

力量訓練有另外一個好處，即使停止訓練也會讓你胖的更慢。身體的肌肉每增加1.4公斤，基礎代謝就會提高7%，基礎代謝越高表明身體每天消耗的能量越多，在攝入熱量不變的情況下，人就越不容易發胖。2012年的一項研究表明，不進行力量訓練的成年人每10年肌肉會減少2.3公斤，基礎代謝每10年會下降3%-8%，這就是很多人為什麼說我年輕體重比現在重，吃的比現在多，身材反而比現在更好的原因。所以有時候減肥不能只盯著體重，身體的圍度、肌肉脂肪比例、身材比例都比體重稱上的數字更重要。

第九名 有氧運動

先解釋一下什麼是有氧訓練和無氧訓練。有氧訓練也叫心肺功能訓練，它的定義是：①能使用大肌群②有節奏或動態③能量供應以有氧系統為主的④持續一段時間（15分鐘以上）⑤中低強度（40%-85%），只有符合以上幾個條件才能稱之為有氧運動(ACSM,2010)。所以跑步5分鐘不是有氧運動，因為持續時間不夠長；平板支撐半小時也不算，因為不是動態的；百米衝刺也不能算，因為強度太高了；二頭彎舉半小時也不算，因為沒有大肌群參與。

無氧訓練定義是在訓練時供能系統以ATP-CP和乳酸系統供能為主，能量產生時不需要氧氣參與。下面簡單講一下聊一下身體的三大能量系統：ATP-CP、乳酸和有氧系統。打個比方身體好比汽車，汽車的能量來源可以分為天然氣、汽油、電這三種。ATP-CP好像汽油一樣，優點是產生能量快（加速快），不需要氧氣參與，缺點是時間短10秒以內就結束了。乳酸系統好比天然氣供能速度僅次於ATP-CP系統（加速度中等），也不需要氧氣參與，缺點是持續時間也不長（10-90s）。有氧系統供能的強度不太高（加速慢），有氧氣參與，在低強度下不限時間的供能。詳細的對比可以看以下表格。

通過上面的能量來源可以看出，前兩種能量系統脂肪不參與分解供能，僅有氧系統供能的時候脂肪參與，所以有氧運動單純從減脂肪來說的話是優於力量訓練的，因為力量訓練都是以ATP-CP和乳酸系統為主的。由於有氧運動也是以自身體重為負荷的訓練，身體為了保持良好的運動能力，會趨向於減輕體重來提高運動表現。不過長時間的恆速有氧訓練剛開始減肥效果比較好，過了8周以後就比較難了，在常見跑步誤區的那篇文章里我講過：

加拿大坦帕大學的研究發現恆速有氧運動（如慢跑40分鐘以上）剛開始減肥效果很好，但是過了8周以後，身體的有氧能力就不會提升，體脂肪也不會下降了。這是因為身體是很智能的機器，是針對效率所設計的。若是一遍又一遍的重複相同的動作，動作會變得越來越容易。身體的新陳代謝也會適應，這樣相同的運動量會消耗更少的熱量。如果一個人持續進行6到8周有氧運動之後，身體會進入有氧能力高原期。此時你做再長時間的有氧運動也無法減去體脂肪和提升有氧能力。如果你想通過節食來減脂更是不可行的。節食會讓你沒有能量做有氧運動，反而降低有氧能力，相應的也會降低你的燃脂能力。

第八名 有氧運動加力量訓練

2013年Schwingshacki及其同事做過一項研究，對有氧運動、力量訓練、有氧運動結合力量訓練三種訓練方式對於維持身體健康、減去體重的結果進行分析後發現，有氧運動結合力量訓練的效果最佳。他們發現與其他形式的訓練方式相比，這兩種訓練結合的方式對於改變體重、腰圍、肌肉脂肪比例都有最好的效果，推薦人們儘可能用這種方式來防治超重和肥胖。

第七名 健康飲食

健身界有一句耳熟能詳的話：三分練七分吃。如果吃的好（健康、營養搭配均衡、熱量適中，不是吃的少），減肥的效果真的比訓練來的快。如果訓練方案做的很好，練完還是胡吃海喝，對於減 體重幫助不大。減肥的根本目標就是製造一個熱量缺口，不論訓練也好，飲食控制也好，只要能製造出來熱量缺口脂肪都會消耗。對於很多人來說，剛開始減肥運動強度不可能太高，除非是練起來不要命的拚命三郎，但是體能極差的人如果單次的超負荷訓練容易引發橫紋肌溶解綜合症、心臟停搏等安全事故。相對於依靠超高的運動量來製造熱量缺口，通過健康飲食會更容易做到一些，效果也會更快。通過健康飲食對於體重控制效果比較快，但是想擁有很好的身材形狀是不可能，註定與馬甲線和翹臀無緣。

第六名 有氧加無氧加健康飲食

不用多解釋了，三個的優點結合到一塊，效果肯定是1+1+1＞3的翻倍效果，不論是減體重還是塑形，目前最佳的改善身材法門。安全性高、見效快，不過需要付出很多的精力和時間，還需要足夠的耐心。

第五名 節食、催吐

論減體重效果，節食相比與以上方法見效更快，很多人剛開始通過節食一周能瘦3、4斤。

但節食越久，減去的體重會越來越少，在節食減肥滿六個月後，人體的基礎代謝率會降至40%，最終節食減肥會碰到無法逾越的平台期，而且只要稍微恢復正常飲食，體重就會快速反彈，因為身體經歷了能量饑荒，這個時候會拚命儲存更多的脂肪來應對下一次的飢餓環境（節食），同時還由於基礎代謝的降低，這就導致很多人節食減肥越減越肥。

長期節食減肥還會造成以下危害：

1. 營養素攝入的不平衡使身體出現不適

2. 對腸胃等內臟器官造成損傷

3. 由於節食減肥會出現難以超越的平台期，故最終導致反彈現象。

4. 長期節食會引起厭食症

第四名 大病一場

如果一個人最近體重無緣無故的輕了很多，那很可能就是身上會有重大疾病發生。古代有人得了相思病也是茶飯不思，形如枯槁，短時間迅速瘦身成功了。

雖然正常人絕對不會用這個減肥方法，但是有一些人會採取行對緩和的累死手段，譬如有些模特為了常年保持瘦弱的身材會採用吃蛔蟲的減肥方法。這種方法確實可以保持一種枯瘦如柴的身材，但是蛔蟲可以通過你的腸道進入到你的肝、膽、肺、腎、甲狀腺等位置，並且會大量在這些位置繁殖，為宿主帶來無盡的痛苦和各種疾病炎症，更為嚴重會引起的腸道和膽道梗阻導致死亡。

第三名 截肢

很多人看了之後覺得是我在忽悠你，誰會傻到截肢減肥。截肢的真沒有，不過類似於截肢的減肥方法還真有。對於一些不想運動，不想節食，還想減肥或者保持身材的人群來說他們會採取另外一種方法——切胃。

切胃減肥是一種很有效的減肥方法，但是後遺症也比較多，切胃手術的人一旦稍微吃多，就馬上會引起噁心嘔吐，同時由於身體吸收的營養物質也變少了，還可能造成營養不良的情況。所有的手術都是有風險的，切胃減肥也不例外。除非是過度肥胖，面臨更易發生糖尿病及各類心血管疾病的威脅，可以採用切胃減肥降低嚴重肥胖帶來的健康風險，一般的肥胖並不建議採用此種手術來達到減肥的目的。

第二名 抽脂

抽脂減肥是最快的一種減肥手段，利用負壓真空吸引器和吸引管，由皮膚切口進入皮下，將局部的脂肪吸出，達到局部減脂的效果，但是抽脂手術不是所有人都適用，也不是所有部位都可以進行，更不是想吸多少就吸多少，必須有專業的術前檢查和術後護理，吸脂手術存在一定風險，最危險的併發症是脂肪栓塞、大量出血及感染，同時還有一個缺點價格昂貴。

第一名 白日夢

見效快、安全、無副作用，精神上還能比較愉悅，隨時隨地可以進行，瘦多少瘦多少，想瘦那個部位瘦那個部位。減肥良方，你值得擁有！

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