脖子沒勁兒可不行！如何科學練習頸椎穩定性？
頸椎沒勁兒，不能夠承擔我們日常久坐低頭的長期負荷；頸椎很受傷，已經出現了頸曲變直、間盤突出、退行性改變；小頸椎，大作用，它每時每刻支撐著我們高貴沉重的頭顱，加上你平時低頭玩兒手機、看電腦，頸椎早已不堪重負！
頸椎周圍的肌肉力量非常重要，只有肌肉有力，頸椎才能有很好的穩定性，才能承擔你太長日久的勞作和免受傷害。如果你的頸椎已經出現問題，那更需要趕緊練習頸椎的穩定性，盲羊補牢，為時不晚。
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插播一下，我將在近期分享的知乎Live，就是關於如何康復頸椎不適 ，會更加詳細和具體，還有很多小視頻演示，希望能夠幫到你，也謝謝大家的支持。
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如何自我康復頸椎不適？
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頸椎有力量自然可以承擔更多的負荷，保護頸椎，頸椎有力量也會讓我們感到舒服。
那應該如何科學、系統練習頸椎的穩定性呢？我們來看一看。
在這篇訓練頸椎穩定性的文章中，我跟大家分享的會稍詳細一些，會包括激活練習，靜態穩定練習，動態穩定練習和模擬日常動作功能練習。
一 局部穩定肌激活練習：
1 頸深屈肌的激活。
頸深屈肌是由頸長肌、頭長肌、頭前直肌和頭外側直肌所組成。它與頸椎穩定至關重要，如果損傷會導致上交叉的姿勢，還會引起頭部的定向能力。
仰卧位後縮頭，略微點頭，類似雙下巴的動作，可以向下抵抗床面。
每次保持6秒，6個為一組，做3組。
我們可以採取跪姿，以給頸椎流出足夠的活動空間。
分別以上和下頸椎為軸，做頸部向後的伸展動作。
每組做10次，動作緩慢，做3組。
3 頸椎旋轉激活。
做頸椎旋轉激活練習時，分別採取仰卧和跪姿，在旋轉時還可以分別練習到頸伸屈肌和伸展肌群。
A 仰卧位頸椎旋轉。
起始姿勢為仰卧位，然後做一個後縮雙下巴動作，然後略微抬起。
在這個姿勢下，頸椎緩慢向左45度向右45度旋轉。
每組左右兩側各做10次，動作緩慢，做3組。
B 跪姿頸椎旋轉。
起始姿勢為跪姿， 然後做一個後縮雙下巴動作，頭和頸椎在一條直線。
在這個姿勢下，頸椎緩慢向左45度向右45度旋轉。
每組左右兩側各做10次，動作緩慢，做3組。
二 靜態穩定練習。
1 頸深屈肌靜態耐力練習。
可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。
2 頸椎伸展夾背練習。
邊仰頭到極限，邊後伸胳膊到極限。
你會感覺到頸椎後側和兩側肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺。
保持6—10秒，做6次為一組，做三組。
3 W靜力練習菱形肌和斜方肌中束。
要注意的是拇指是沖後的。
要感覺到肩胛骨向後明顯收縮 。
保持6—8秒，6次一組，做三組。
三 動態練習。
1 W上下滑動練習菱形肌和斜方肌中束、下束。
小視頻演示：
W上下劃練習菱形肌和斜方肌中束下束
2 氣場大法。
小視頻演示：
第14講:氣場大法解決你的含胸駝背，肩頸不適。-明威說的秒拍
四 模擬不同生活和工作下的動作進行康復訓練。
我們進行了肌肉的激活，肌肉的靜力練習和動態練習，對頸椎的穩定性增加很有幫助。但是這些穩定性並不是完全符合我們日常生活和工作時的動作，也就是說在這些動作下，並不見得有十足的穩定。所以我們還需要模擬練習。
比如在患者行走時練習
好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
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