elya：我的拖延症是不是沒救了？

文/elya

不久前有個朋友在在行上找我，聊個人的職業發展問題，他給我講述的他的核心苦惱是工作中抓不住重點，不知道該幹什麼，覺得做了很多雜事但是最後沒有成績，我再深問了一些關於他工作習慣的問題，發現他不是抓不住重點，他是明知道重點，但是有嚴重的自律問題——拖延症。

他喜歡處理雜事，而有價值的需要大量時間消耗的事，總是放著不想做，比如說他可以花很長的時間去調一個按鈕樣式，卻不想花很長時間去做設計提案；比如說他可以盯著開發一下午去調整2px的偏差的問題，卻不肯花時間去做設計項目總結。他的邏輯是明知道調研和總結也很重要，但是覺得很棘手，就拖延著不想弄。

這是什麼病？這是拖延症啊！他問我「elya，你是怎麼管理自己的待辦的呢？我的拖延症是不是沒救了？」，我想了想，告訴他，之後我會分享一篇文章講這個，希望對你有幫助。

一、關於拖延症的誤區

規避問題和逃避痛苦，是人類心理疾病的根源。

——《少有人走的路》

1、拖延的第一個誤區，往往我們遇到比較棘手的問題的時候，我們總是試圖先放放，等想清楚了，再去做。

以前我們公司有個產品經理，需要做一個B2B的後台，我上午過去看他在盯著電腦發獃，問他怎麼樣了？他說在想，下午過去看他還盯著電腦發獃，問他怎麼樣了？他說還在想。我就發怒了，這個後台又不是想出來的，即便很難，也是有開始做的方法的，比如你可以用mind map整理腦圖思路，就不會讓思路飛來飛去最後也抓不住。也是可以參考一下競品，去找去哪兒的、美團的商戶後台，參考一下就知道該怎麼做架構了。但是什麼的不做，只是在那兒想，眉頭都擰成麻了，結果也做不出來。

我以前也有這個毛病，一個ppt很難寫，乾脆白天不要寫了，想先想清楚，於是時間在回復各種雜七雜八的郵件中度過了，也並沒有想清楚。晚上回家想先看個電影放鬆一下，等到別人都睡了，再開始寫吧，於是拖來拖去12點才開始寫，拖拖拉拉熬了個通宵。

最後你會發現，把一件事情「想清楚」了再去做，是個悖論，事情是想不清楚的，一定需要實際採取行動，而那個採取行動的過程就需要非常的專註力。

2、拖延的第二個誤區，是我們想先甜後苦，先完成簡單的任務，再去功課複雜的難題。

還是一個同事，每天上班會把電腦上貼滿小條，五顏六色迎風招展，上面都是今天的代辦事項。這位同事看起來很忙，每天會極具成就感的宣揚今天完成了多少任務，但是我仔細觀察發現，他喜歡先完成一些簡單的任務，比如發個快遞啦，回復個郵件啦，這樣很容易獲得了完成簡單任務的滿足感，但是複雜任務還是放在那裡，一直拖延到最後一天最後一夜，才匆匆對付導致結果不好。

我問了這樣的朋友的生活習慣，你吃飯的時候，喜歡先吃喜歡的部分還是先吃不喜歡的部分？他說當然是先吃喜歡的部分啦。這樣我就明白了，這位朋友的生活習慣延續到了工作中，在上班的頭兩個小時，他總是先挑容易的和喜歡的事情做完，接下來的六個小時，他都在努力的規避棘手的工作內容。

要知道我們完成簡單任務獲得的快感是有限的，而複雜任務的快感才是無窮的，複雜任務的懸而不決，會帶來無盡的焦慮感，所以一旦我們開始拖延，在拖延的整個時間周期里，我們的心情都是焦慮不安的。即便是在看電影，吃雪糕，也不會覺得電影特別好看，雪糕特別好吃，因為心心念還有個沒有完成的事情在等著你呢。

三、治療拖延症的方法

1、推遲滿足感

《少有人走的路》里說到，「推遲滿足感，意味著不貪圖暫時的安逸，重新設定人生快樂與痛苦的順序；首先，面對問題並不感受痛苦；然後，解決問題並享受更大的快樂，這是唯一可行的生活方式。」

推遲滿足感，是自律的核心邏輯，記得有一項實驗，告訴一個班級的小學生，你們可以玩一個小時的遊戲，同時也必須寫一個小時的作業，你可以選擇先玩遊戲後寫作業，也可以選擇先寫作業後玩遊戲，大部分小學生都選擇了先去玩遊戲，這跟我們小時候的記憶很像吧，先往死里玩，最後補寒假作業。追蹤後發現，選擇先寫作業的小夥伴，專註力更好，學習成績也更好，後續的人生髮展也更好。

其實道理很簡單，就是先專註於眼下的任務，完成他，獲得快感，再去玩，快感疊加。推遲滿足感的人會更加快樂，也更加專註，較之常人，顯得更加聰明。甚至有時候我在想，聰明本身就跟專註畫等號的。

2、設定目標並跟蹤執行

我在入職百度的第一年，參加過一次關於執行力的培訓，講到了戴明循環，是美國統計學家威廉.愛德華.戴明創立的，可用於對流程的改進，戴明循環的4步為：計劃（Plan）、執行（Do）、評估（Check）、應用（Act）。

計劃（Plan）：指定計劃，我會每天早上花上5分鐘制定自己的代辦事項清單，這個清單會在白天動態增加代辦事項，更關鍵的是，會對代辦事項的優先順序進行評估，1星~5星的星級範圍，同時會預估完成的時間，以25分鐘為一個番茄鍾，去估算完成代辦事項的預期番茄鍾數量。

執行（Do）：執行計劃，不管難易度，先進行星級最高的任務，再進行次高的任務，並且記錄每個任務完成的時間表，比如8點開始寫書，共計2個番茄鍾，到9點結束。我的一整天做的所有的事情都會被記錄在我的日程表上，包括開車上下班的時間，逛淘寶的時間，看電影的時間。

評估（Check）：對比結果與預期，首先評估自己是否按照任務優先順序去推進的事情，其次評估任務完成度，完成了幾項任務，最後評估每個任務的完成時間，是否與預期番茄鍾數量一致。最後統籌來看一整天的時間精力分配是否合理，再放到一個長線周期去提取數據，看看這一周花在逛淘寶、看電影上的時間是否超標。

應用（Acet）：不斷改進自己的待辦事項執行情況，比如一開始對任務的優先順序設定是否有問題，對任務的估時是否有偏差，都可以在第二天的執行中去調整。並且可以不斷在實踐中鍛煉自己的專註力。

3、設定激勵制度

另外很關鍵的邏輯就是要不斷自我激勵，可以分為小激勵和大激勵。

小激勵比如說，如果我完成了這個25分鐘的番茄鍾，才可以休息5分鐘，才可以看手機，才可以吃個雪糕。這樣的話你對於這個25分鐘就會非常的專註。

而大激勵比如說，今天4星以上核心任務都完成的話，晚上可以看一個電影，可以給男朋友煲電話粥1小時，可以淘寶買一件衣服。這樣你就會努力攻克難啃的複雜任務了。

4、拆解複雜任務

很多時候讓我們產生「先享受，後吃苦」念頭的核心原因，是因為我們對於那個「苦」感覺到無法承受，太難了，無從下手，我也有這種感覺，於是我嘗試了三個手段：

第一個手段：拆解流程

我首先把寫一個ppt這個流程，拆解成了1.定主題 2.找理論 3.找案例 4.寫大綱 5.寫內容，這樣拆解下來，就變成了完成N個任務了，完成一個勾掉一個，成就感立刻就變成了5次，也不怕中間被打斷做別的事情了。

第二個手段：穿插任務

因為ppt很燒腦，大段時間都在做ppt會覺得非常疲勞，所以我完成了2個番茄鐘的ppt任務之後，就切換到另外一個相對輕鬆的重要任務上了，那個任務完成了1個番茄鍾，再回來繼續完成ppt這個問題。這樣就不覺得這是一個漫長而又艱巨的任務的。

第二個手段：漸進式結果

因為直接做PPT很容易陷入到細節里，完成效率就會很低，我嘗試了用畫畫的核心邏輯，先畫框架，再畫細節，再上色。我是先在紙上畫腦圖整理每一頁的內容，再在紙上畫每一頁的內容呈現，然後在ppt上快速把內容架構到每一頁上，最後才是給每一頁增加圖片和央視。把任務像畫畫一樣拆解，也是很容易獲得多級成就感的。

一旦複雜的任務出現了，缺乏耐心的朋友就跑開了，大部分女生會裝系統，其實都是對複雜任務的逃避心態，好在隨著我們逐漸成熟，越來越明白自律的價值，越來越懂得功課重要任務的價值所在。我只勸大家一點，「先苦後甜，甜會更甜」，從今天開始，不防我們一起嘗試一下，感興趣的加治癒拖延症群tuzhi5642，一起為治療拖延症打卡。

時不我待，只爭朝夕。