你可能練習了假瑜伽 | 以運動科學揭開瑜伽體式的神秘面紗（全文）

1.瑜伽=各種奇奇怪怪的姿勢？？？

2.瑜伽到底在練什麼？

3.Flexibility/柔韌性與Mobility/靈活性

4.瑜伽體式的動態過程

首發於微信公眾號：身心浮世繪

1.瑜伽=扭成奇奇怪怪的姿勢？？？

《Ice Age：Collision Course》

提到「瑜伽」兩個字，你會想到什麼？

冰河世紀中生活在紫水晶的世界裡，說話雲里霧裡，打扮的飄飄欲仙，時不時扭成奇奇怪怪姿勢且青春永駐的香格里（如上圖）？

而能夠扭成奇奇怪怪形狀的狀態永遠是「別人家」的瑜伽，當我們自己試圖開始的時候就變成了下圖不知所云的ta們。??

《Ice Age：Collision Course》

瑜伽豐富的體式背後究竟隱藏著什麼？身體練習的目的地在哪裡？究竟怎樣的練習才是安全、高效的呢？

一萬個練習者眼中，有一萬個答案。本文將以運動科學的視角了解瑜伽，準備好了嗎？

Let『s go！

2.瑜伽到底在練什麼？

（註：篇幅有限，本文討論範圍僅限身體層面，不包含調息、冥想）

開始一段旅行之前，必須先確定一個目的地。目的地不同，走的路線，交通方式，日程安排均不相同。開始瑜伽練習，同樣需要先清晰「目的地」在哪裡？以便選擇恰當的方式方法練習，那麼，你的目的地在哪裡呢？

我想要緩解背痛！

我想要明天早晨起床的時候身體不像木頭一樣僵硬！

我想要A4腰！

我想要手倒立！

我想要永葆青春！

我想要把身體擰成酷炫的麻花，就可以在朋友圈裡炫耀啦！

……

這些目的地可以到達嗎？帶上你的疑問，一起來看看瑜伽究竟在練什麼？

如果你的電腦壞了，想要修好它，就需要先弄清楚到底是硬體的問題還是軟體的問題？硬碟燒掉了？還是操作不當誤把重要的系統文件刪除了？看待運動時，同樣需要做區分。當練習瑜伽時感到身體緊張，是因為相應地肌群太短了還是無法放鬆？是因為本身萎縮了還是由於功能受限？如果產生疼痛，是因為有損傷還是神經感受器在正常的動作中過於敏感導致的？肌筋膜還是神經系統？問題來自於結構還是功能？硬體還是軟體？

誠然，我們無法絕對正確的回答這些問題，甚至無法在結構與功能之間畫出一條清晰的界限將它們完全區分清楚。然而，這並不妨礙我們將硬體軟體的概念作為工具，幫助我們理解瑜伽的動態過程以及練習目標的設定。

在使用工具之前，先來了解這兩個工具的區別， Todd Hargrove在<A Guide to Better Movement>一書中作了如下區分：適應性、響應時間和變化持續時間。

區別一：適應性

骨骼的形狀一旦長成，即便在很高的機械應力之下，也會維持相對的穩定性，不易變化。雖然「我們以為」可以通過拉伸的方式拉長軟組織，實際上軟組織的長度並不會輕易改變。更多情況下是神經系統的調控，而非肌肉實際長度的變化。【1】

對比之下，神經系統具有極強的適應性，潛力無限。如果想成為一個更好的籃球運動員，很難改變自己的身高，但可通過練習，提升打球技巧。

以上，神經系統（軟體）具備更強大的適應性。

區別二：響應時間

骨骼生長的時間單位是年；受傷的韌帶、肌腱恢復需要數月；肌群體積的增長需要數周……

神經系統對環境的變化極為敏感，信號傳遞速度快，響應時間只需幾秒，甚至一秒之內。它可以通過製造疼痛，控制動作，預防進一步損傷。當一個人腳踩到釘子上，感到劇痛，立刻跳起來避開。這個過程僅僅需要幾秒鐘的時間。

經過上述響應時間的對比可知，通常在一節瑜伽課之後感到身體的變化，更多來自於神經系統。

這一環節，軟體軟體響應時間更短，完勝。

區別三：變化持續時間

相對於骨骼肌肉系統，神經系統還有另外一項優勢：變化的持續時間更長。

辛辛苦苦練起來的肌肉圍度如果一段時間不訓練就會縮小，但習得的身體的覺知和協調性會持續相當長的時間。比如一旦學會騎自行車，哪怕兩三年不騎，仍然不會忘記。

過去，我們花很多時間把注意力聚焦於硬體上，身體是否完美對稱，關節活動度範圍是否正常等等。硬體固然非常重要，它是所有運動的基礎。但根據上面的分析，軟體可以更高效實現功能最大化。

我們有且只有一個身體，硬體在一段時間內會保持相對穩定的狀態，軟體則具備可塑性、響應時間短速度快，變化持續時間長等特徵。相對與硬體，軟體有著無限的可能性。

回答最初的問題：瑜伽究竟在練什麼？我的答案：將練習聚焦於軟體升級。

（註：硬體還是軟體，這不是一道非黑即白的選擇題。我並不否認硬體的重要性，並且二者相互影響。只是本文將注意力聚焦在軟體上——這個過去並未得到足夠重視的領域。）

3.Flexibility/柔韌性與Mobility/靈活性

那麼，問題來了，如何實現軟體升級呢？

這裡引入兩個運動科學中的關鍵詞，Flexibility/柔韌性與Mobility/靈活性。如果你是相關行業從業者，這兩個詞在你的腦海里一定徘徊過成千上萬次了。但是你真的理解它們意味著什麼嗎？二者之間有什麼區別和聯繫呢？

經常有人說「我的身體太硬了」。反手夠不到肚臍，彎腰摸不到地面，理所當然的認為是柔韌性不夠好。因為「硬」，所以不夠「柔韌」。真的是這樣嗎？

讓我們來看看Flexibility（柔韌性）的定義：

Flexibility：the absolute range of movement in a joint or series of joints （wikipedia）

註：flexibility柔韌性有多版本定義，為方便進一步討論，本文以上述英文定義為準，所以後面以英文書寫。

Flexibility，關節的最大活動範圍。關節從A移動到B的能力範圍，Flexibility是由關節、肌筋膜、韌帶等等身體結構決定。可以將其理解為身體的硬體能力。也就是現在你有了一台電腦，它包含主機、音箱、顯示屏、鍵盤等等，但如果你想要用它來看電影，還需要安裝一個操作系統。這個操作系統就是Mobility（靈活性）。

Mobility：the quality of moving freely（wordnet）

Mobility靈活性可以理解為：在關節活動的最大範圍內，能夠自由動作的能力。靈活性相當於動作過程當中的軟體，受神經系統影響。

回到剛才的問題，當我們「反手夠不到肚臍，彎腰摸不到地面」，一定是柔韌性不好嗎？No! No! No！ 原因有兩個方面：第一，硬體，關節活動範圍不夠；第二，軟體，操作系統（神經系統支配的能力）不能很好的駕馭身體。

當你去看優秀運動員體能數據，他們可能擁有非常好的力量、速度、耐力、協調能力，但Flexibility很可能接近健康人群的平均水平。萬物皆有度，Flexibility並不是越高越好，甚至過高的Flexibility會因為失去穩定性而增加運動損傷幾率。因此，瑜伽練習的方嚮應該是：在正常的關節活動範圍內擁有更好的動作能力，即Mobility。而不是最大限度把關節（硬體）「打開」。

出處不詳，源自網路

試問，如果是你，你想通過上圖的方式讓身體更加「柔韌」嗎？？？

在瑜伽練習中，身體能不能「擰成麻花」並不重要。重要的是在練習當中提升神經系統支配身體的能力。當你能夠區分清楚Flexibility柔韌性和Mobility靈活性，就可以更清晰合理的練習瑜伽，理解瑜伽究竟是在練什麼（身體層面），即提升Mobility，升級軟體。

帕坦伽利(Patanjali)在瑜伽經<Yogasutra>中道，

heyam duhkham anagatam

過去已經發生，接受它。立足當下，避免未來的苦。

用本文的角度解讀，接受身體的狀態，立足此時的現狀，通過練習，提高控制動作的能力（Mobility靈活性），避免未來的限制。

經常有人問，我可以練習瑜伽嗎？根據瑜伽的練習方向（提升Mobility）的角度來看，瑜伽可以從任何一個起點開始，不論八歲還是八十歲，不論一米七五還是一米五七，不論男性還是女性，甚至不論四肢是否健全。在現有硬體條件下，總是存在提升動作能力的空間，在身體里創造更多的可能性，提升動作能力。live better，feel better.

現在，問題來了，道理都懂，開始翻開瑜伽體式的相關資料，看到的都是靜態姿勢描述：腳怎麼站，脊柱彎成什麼形狀，雙臂放在哪裡，眼睛看向何方……看到的都是靜態動作，怎麼理解這其中的動態過程呢？要怎麼做才能提升Mobility，讓身體優雅的流動起來呢？

4.瑜伽體式的動態過程

人體動作的調控過程非常精密，完成「拜日式」時，有數以萬計的神經信號通過關節肌肉在神經系統中傳遞，告訴不同位置的肌纖維應該收縮還是放鬆。這一系列複雜過程幾乎每一秒鐘都在意識之下悄然進行著。

想了解瑜伽體式的動態過程，需要先認識動作控制（Motor Control）人體的動作通過動作控制來實現。它包含三個方面：被動控制系統（Passive）、主動控制系統（Active）和神經控制系統（Neural）[2]。下面我們一起來了解一下它們分別代表著什麼？

1.被動控制系統

被動控制系統由結締組織控制，由骨、關節、韌帶等機械結構決定。在動作過程中提供穩定。

《我愛我家》劇照

把這個系統演繹的最傳神的莫過於葛優躺。可以用癱來意會這種狀態。癱是一種極為「省力」的模式，不主動發力，不消耗肌肉的能量，但它有兩大弊端：1.給軟組織帶來巨大機械壓力；2.難以快速響應動作。當你「癱」在沙發里一段時間會不會感到不舒服？癱著的時候如果熊孩子朝你打出「暗器」，你能迅速閃開嗎？這就是問題所在。

瑜伽體式的重要品質之一[Sthiram]即體式需要維持穩定支撐的狀態，所以，只有被動系統控制的葛優癱式，在瑜伽練習中不可取，不要企圖癱在一個體式里，那樣不是動態的練習，而是製造對軟組織的壓力。

2.主動控制系統

主動控制系統，肌纖維產生張力控制動作。這個過程當中肌纖維的長度可能縮短（向心收縮）、拉長（離心收縮）或不變（等長收縮），肌纖維產生張力的同時消耗能量。所有的動態過程都需要肌肉的參與。

animated weightlifting clipart - ClipartNinja

瑜伽體式的另一品質為[Sukham]，即舒適，不過度緊繃的狀態。如果練習瑜伽，局部非常「努力」，這樣的練習很用力，卻因為失去整體性而效率低下，同樣不可取。

以上，被動控制系統和主動控制系統屬於「硬體」，神經控制系統是「軟體」，舒適和穩定看起來好像很矛盾，怎麼樣將二者融為一體，實現即穩定又舒適的動作呢？

3.神經控制系統

答案就在瑜伽的定義里：sarira（body） samyama（total attention），即身心全然的專註。神經控制系統是一種專註的狀態。可以把神經控制系統想像為信息處理器，通過感覺外界信息，產生知覺和動作的一個複雜的控制系統。如何通過神經系統的調控讓瑜伽練習優雅流暢呢？需要弄清楚兩個問題：A.動力來源；B.流動過程

A.動力來源

當你去觀察優秀的瑜伽練習者，他們的動作流暢，看起來並不費力，這是怎麼回事呢？每一個動作的產生都需要動力，那麼瑜伽動作的動力來源是什麼呢？

如果你想跳高，會本能的屈膝，向下用力踩，然後跳起來。你嘗試過不屈膝直接向上跳嗎？試一試，哪種跳得更高？沒錯，一定是前一種。為什麼呢？

晨露工作室

見上圖，小球衝擊到地面，地面給小球反作用力將小球彈起。根據牛頓力學定律作用力與反作用力。我們屈膝向下，正是用自身的重力給地面施加作用力，然後藉助地面的反作用力，跳起來。身體藉助重力完成動作，所以可以跳的更高。相比之下，直接向上跳，單純靠肌纖維收縮產生動力（即只有主動系統參與的動作），即使很用力，結果還是跳不高，效率低下。在瑜伽練習當中，每個人都有一定重量的體重，借重力完成動作，順勢而為，你才能看起來「毫不費力」。

B.流動過程

我們前面介紹了三種動作控制系統。由神經控制系統最大的優勢在於整體性。不局限於單一關節的動作，而是形成動力學鏈Kinetic Chain，效率更高，耗能更少。

瑜伽的練習重點並非某個姿勢中疊加了多少關節的動作，擰成什麼樣子。而是在移動過程中有機的運用動力學鏈提升動作的能力和效率，提高意識對身體的駕馭能力。這個過程如果用解剖生理的語言來解釋非常複雜，這裡我們用想像力來簡化它。想像身體是一條彩帶，在呼吸的帶領下，順應力的傳遞，自然的流動。

Ribbon Dancer | Dave Hawkins Photography

以戰士一為例，體會在體式練習中如何運用上述概念：

原圖取自： Yoga Studio app

1.找到與地面的接觸點。（上圖力主要來自於右腳與地面接觸點。）

2.找到用力方向，（動作過程中重心移動的反方向+重力方向，即箭頭方向）

原圖取自： Yoga Studio app

3.順應重力並藉助反作用力完成動作。想像身體是一條彩帶，流暢地伸展，完成體式（如上圖）。

找到力的來源，順應它，再藉助反作用力順勢完成動作，優雅的流動，這便是複雜體式背後的動態過程。在此過程中既不「癱」，又避免了局部的過度緊張，通過想像力，全然專註於動作，實現Sthiram（穩定）和Sukham（舒適）的合一。

以上，便是用運動科學的語言來解釋真正的瑜伽練習。

-全文完-

【彩蛋】全文思維導圖：

誠然，生物力學無法代表回答所有問題。有的人擁有完美的動作模式，卻因為運動受疼痛困擾；有的人雖然動作模式問題百出，依然可以健康的生活下去。當你真正開始了身體之旅就會發現：升級軟體，提升動作能力不僅僅意味著更高效安全的動作模式，還會潛移默化地影響到情緒情感甚至思維能力。

本系列嘗試通過運動科學的語言理解瑜伽，可是，在印度傳統的瑜伽練習中，體式練習僅佔三分之一，後面還有調息和冥想。於人體而言，感覺神經中樞、運動神經中樞與額葉之間有著講不完的故事。我們需要不斷深入的探索：軟體和硬體什麼關係？神經系統怎樣實現控制過程？如何運用切實可行的方法更好的升級軟體系統？動作如何影響到我們情緒情感以及生活？

由此，我們必須深刻認識到：更好的動作模式並不是終點，而是通往自我覺知的工具。

AlphaGo戰勝世界圍棋冠軍李世石，人工智慧大放異彩。你可知，迄今為止，尚未有任何機器人能夠實現人類三歲孩童的動作能力？你可知，每個人都擁有一份巨大的寶藏，就藏在你的身體里，尚待開發？

開始吧！

以任何形式去認識那個不曾了解的自己。

1.Weepier，Magnusson（2010）Increasing Muscle Extensibility：A Matter of Increasing Length of Modifying Sensation？ Physical Therapy，March 2010，Vol.90, No.3, 438-449;

2.Panjabi The Stabilizing System of the Spine. Part I, Function, Dysfunction, Adaptation, and Enhancement. Jounal of Spinal Disorders and Techniques.Vol.5, No.4 1992

[版權聲明]

That which has been, is that which is to be, and that which has been done, is that which will be done, and there is no new thing under the sun.

已有之事，後必再有；已行之事，後必再行；日光之下並無新事。

-《Holy Bible》

文字雖是我寫的，但知識非原創。

之所以有這篇文章，是因為前人的不斷探索，讓我有機會沐浴在他們的智慧之光之下。

瑜伽部分，感謝良師益友羅辰婧老師、張鶴老師在瑜伽道路上的啟蒙與指引；感謝KYM瑜伽學院Sangeetha老師和Nrithya老師教導。他們猶如北極星，指明前進方向。

軟體和硬體的思路來自於費登奎斯方法（Feldenkrais Method），感謝費登奎斯老師Diana，帶領我體會來自身體的awareness。

文中一些重要的思路還得益於以下書目的啟發：

《Yogasutra》Patanjali

《The Heart of Yoga Developing a Personal Practive》T.K.V. Desikachar

《Discovering the Bodys Wisdom》Mirka Knaster

《Awareness Through Movement》Moshe Feldenkrais

《Trail Guide to Movement》Andrew Biel

《A Guide to Better Movement》 Todd Hargrove

《Rolfing Reestablishing the Natural Alignment and Structural Integration of the Human Body for Vitality and Well-Being》Ida. P. Rolf

感謝他們的誠實探索和無私奉獻，讓後人有機會窺探身心的奧秘。

這裡，沒有原創，智慧早已存在，我不過是在自己的練習當中再次去體會，整理，書寫而已。探索是一個動態的過程，全文觀點為階段性總結，不排除其中存在認知偏差和局限性。為了能夠更清晰的「看見」，探索永遠在路上。