零食，你吃對了嗎？

說起「零食」，有些讀者在大腦中就會立即與「垃圾食品」划上等號，這其實帶有一定的偏見。在正餐之間，適當吃一些健康的零食，不但緩解壓力，防止自己餓過頭，還能為一些特殊人群補充必要的營養素。

零食應盡量遵守以下幾點原則：適量，健康，切勿喧賓奪主。中國營養學會出台的《中國兒童青少年零食消費指南》將零食按照「可經常食用」、「適當食用」、「限制食用」分為三個等級來推薦，該分類也同樣適用於各個年齡階層的人，能夠使消費者更加合理地選擇零食種類。

（圖 | 小灰灰 & 肥肥）

接下來就針對以下三類人群提一些零食建議。

（一）上班族

對於長時間呆在辦公室的上班族而言，不僅大腦容易缺氧，身體也容易缺乏能量。此時想讓自己重獲能量，抽屜里的小零食就是好幫手。

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（1）堅果類食品

堅果類食品中的油脂主要是不飽和脂肪酸，有利於提高血中好膽固醇，可幫助血液暢通，保護心血管；並且堅果類食品富含蛋白質、高纖維及植物油，可以解餓。如果是吸煙族或經常吸二手煙的人食用堅果，能增強血中的抗氧化能力，降低對DNA的破壞。

（2）燕麥片

燕麥片是澱粉類食物，富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，解飢餓，並可預防久坐辦公室的通病──便秘。此外，燕麥片的高纖維能延緩消化速度，使人體血糖維持在較高水平，進而提高工作效率。

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建議選擇燕麥片隨身包，直接熱水沖泡即可食用，非常便利。不過購買時需要仔細閱讀營養標籤和營養成分表，挑選添加糖較少的產品。

（3）黑巧克力 （可可含量85% 以上）

餓的時候吃塊黑巧克力，遠比餅乾、蛋糕有效且健康。因為黑巧克力的脂肪量低於牛奶巧克力，含鹽量低，具有良好的抗氧化功效。對忙碌的上班族，黑巧克力中的色氨酸有助於合成血清素，可以對抗慢性疲勞症，並能穩定情緒，愉悅心情。

（4）酸奶

酸奶含有豐富的營養物質，是人們公認的健康飲品。市面上酸奶種類繁多，魚目混雜，有些產品可能並不是真正的酸奶，有關酸奶的挑選，大家可以參考以下文章。

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（圖 | 小灰灰 & 肥肥）

（二）老年人

其實，老年人適當地吃些零食，對熱量的補充和營養平衡是很有好處的。 老年人每天除了三頓正餐外，還要有三頓加餐，把一些小零食作為加餐最合適不過了。

老年人吃零食要吃得科學，65歲以上老人應在早餐後2~3小時，約上午10點吃一次零食，可以選擇維生素含量高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。

午飯後小憩一會兒，等到下午3點左右來點種子類的零食是個不錯選擇，如葵花子、南瓜子、花生、核桃仁、松子等。

但是，隨著年齡的增長，一方面老年人的牙齒釉質結構會改變，另一方面吞咽功能退化。吃堅硬的東西時若姿勢不正確，嚴重時會導致牙齒的崩裂、牙髓壞死，或有被嗆到的風險。

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因此吃堅果時最好選擇使用工具輔助（剝殼器、鉗子等），並切碎食用，或者可以在燉湯，蒸肉時放少許堅果。

堅果類零食雖然含有豐富的蛋白質、脂肪和多種微量元素，但熱量高，也不宜多吃，每天一小撮即可。

老年人在睡前稍吃些零食對身體有益，1小杯125毫升的酸奶加2片餅乾，不僅能幫助老人更快入眠，還可以達到補鈣、預防膽結石的功效。餅乾應盡量避免高糖的，如巧克力餅乾、果醬餅乾等，以免升高血糖血脂，對健康不利。

老年人零食指南

老人吃零食要依自身情況，選好品種和食用量。水果類零食最好根據個人體質和氣候變化來選擇，如氣候乾燥時吃些梨，便秘的老人可以吃些香蕉。另外，水果不宜多吃，每天1個中等大小的蘋果量為宜，以免引起腸胃不適。

糖尿病患者的零食選擇原則應為低糖低脂，比如黃瓜代替水果，酸奶也以無糖為佳。

（三）1-3周歲的寶寶

中國營養學會認為零食是兒童飲食中的重要內容。對於發育中的孩子，尤其是1歲以上的寶寶，應該適量進食零食。但零食有好壞之分，應該為孩子合理安排健康的零食。對幼兒來說，零食選擇合適，對正餐也是有利的補充。

（1）補鈣乳製品

酸奶、乳酪：最佳的寶貝零食，富含鈣、磷、鎂、銅等礦物質、蛋白質、脂肪和維生素B1、B2，蛋白質經有益菌發酵更利於吸收。但是，對於1-2歲的寶寶，酸奶、乳酪只能作為零食少量食用，不可完全替代輔食、母乳和/或配方奶。

配方奶：可以作為2歲以內的寶貝午覺之後的加餐，營養和水分的補充同時完成，但是量不宜太多，以免影響正餐食量。

（2）新鮮水果和蔬菜

切成小塊或小片的新鮮成熟胡蘿蔔、黃瓜、蘋果、哈密瓜、草莓、西瓜等，富含糖分、維生素C、膳食纖維，在補充營養的同時，還可鍛煉寶貝自己拿東西吃的技能，以及對蔬菜水果的興趣，一舉多得。但是，千萬要洗凈小手才能抓著吃！

自製果蔬沙拉：用酸奶代替沙拉醬更加健康，也可以把什錦水果碎丁加入酸奶中，讓酸奶的味道和營養都錦上添花！

（3）麥香小麵包

2歲以內的寶貝，宜選用鬆軟的切片吐司麵包或奶香小餐包，切成手指大小的條狀以便寶貝咀嚼；2歲以上的寶貝，可以選用雜糧麵包或者全麥麵包代替部分普通麵包，以幫助他們補充的膳食纖維和B族維生素。

（4）健康小飲品

豆漿、自製果蔬鮮榨汁、南瓜百合羹、牛奶玉米汁（需要煮熟過濾）、綠豆沙、菊花水、山楂水等，都是優於瓶裝飲料的健康飲品。

總之幼兒零食應該以好消化，少量為主。

（圖 | 小灰灰 & 肥肥）

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小編有話說

小編名叫肥肥~是一名食品研究僧，平時就在實驗室做一隻安靜的實驗汪，不過快要畢業啦~雖然專業是營養，但是每天都和一群菌寶寶打交道。不管怎樣，肥肥會努力學習，為大家編輯實用有趣的內容。初來乍到，請多指教~o(≧v≦)o~~