又失眠？看看這些也許能幫到你

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今天想聊一個和夜晚有關的話題，一個在夜裡困擾許多人的話題——

失眠

首先，我們來看一點數據：根據世界衛生組織的調查，全世界至少有30％的人有睡眠障礙；而美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的研究顯示，30%－40%的成年人表示自己偶爾失眠，而10%－15%的人表示從來睡不好覺！

什麼？你說那是老外的數據？那我們來看看自己的數據：

2015年全國睡眠指數報告調查顯示，我國有31.2%的人有嚴重的睡眠障礙，而在2014年的時候，這個比例是22%，可見一年間就增長了將近10%。

圖源網路：Vogue中國

撇開其它健康危害不提，只說很多人最關心的一點——睡的越少，越容易胖啊！（體重控制不佳？可能是你睡得太少！）

所以說你辛辛苦苦每天運動、控制飲食，到頭來都被失眠拖了後腿。

中國人失眠最大的原因是工作 （56.2%） 其次是操心金錢，和為愛情輾轉難眠。很遺憾，這些我們都忙不了你（攤手）。

所以我們只能針對失眠本身，來講講一些關於失眠的流言和真相，提供一些助眠小竅門。那些失眠的夜裡，看看你是否掉坑裡了？

紅酒說：這個真沒有！

我們多少都聽說過這種說法，例如「每天晚上一杯紅酒能幫助睡眠，有益健康」等等。這個流言被廣泛轉播不是沒有道理的，因為酒精確實可以幫助更快「入睡」，你想想那些在酒局上喝醉、喝茫、喝斷片的人就知道了。但是研究顯示，酒精在體內會干擾睡眠結構，使睡眠變淺，並且讓你容易中途醒來。睡眠變得斷斷續續就無法真正得到休息，這就是為什麼明明睡了，醒來依然感覺很累。

也不一定。

心理因素確實會導致失眠。我們之前也提了，壓力過大是失眠的首要元兇， 超過50%的人表示睡不著是因為工作壓力。但是，我們也不能忽略其他因素，比如睡眠環境、疾病、藥物副作用、慢性疼痛、restlessleg syndrome（不寧腿綜合症）等等。

這裡說一個有關睡眠環境的有趣發現：其實整理房間和睡前鋪床有助於睡眠，如果你平時睡在一個堆滿了各種衣服床上，會在一定程度上影響睡眠。趕緊的，媽媽喊你收拾房間了！

小心別過頭了。

我們都知道保持運動習慣是非常健康的生活方式，對睡眠有幫助。但是要注意了，很多人因為工作的原因，把運動安排在晚飯後到入睡前這段時間裡，如果你本身就入睡困難，應該避免在睡前進行高強度的運動。簡單來說，運動完之後的幾小時里你的體溫會升高，影響入睡，所以盡量在入睡的2-3小時前完成每日健身打卡哦。

你就自己騙自己吧。

我知道韓劇、日劇、美劇很好看，也知道你們的老公啊、女神啊都帥炸美呆，但是我們講道理，看劇的那些，你們摸著自己的良心說，哪一次不是看到深更半夜的，如果是周末，沒準「不小心」就看到天亮了。科學地來講，電腦里的圖像、聲音會刺激大腦，降低大腦內腿黑素水平，不利於睡眠。如果喜歡睡前聽點東西的，不如試試一些幫助放鬆的「白雜訊」或者冥想app。

葯不能亂吃。

如今的安眠藥物在安全性上已經大大提高了，但是啊但是，老話說得好，「是葯三分毒」。吃安眠藥的風險之一就是可能養成對藥物的依賴性，所以服用這類藥物一定要先聽醫生的話。此外，安眠藥物雖然能緩解一時的失眠，但是卻不能治好你的失眠。想要從此擺脫失眠，我們還在要從改善自身的健康狀況以及睡眠環境入手。

想得美。

雖然我也喜歡在周末睡懶覺，但是那些在周末睡到下午的人，你們其實打亂了身體的生物鐘，這種情況下，到新的一周，很可能發現自己晚上更難好好睡一覺了。雖然是老生常談，但是，最好的補眠方法，是保持規律的作息習慣。

既然說了周末睡懶覺，我們就再來說另一個受歡迎的補覺方法——午睡，或者白天打個盹兒。普遍認為，中午休息10-20分鐘對於提高下午的效率是非常有效的，這一點相信很多學生黨都深有體會。

最後來說一個

哎。。。

早年間，網上曾經流傳一種「達芬奇睡眠法」，簡單講就是在一天的時間裡，將睡眠時間分割，多次短時間睡眠，這種方法被稱作「多相睡眠」 （PolyphasicSleep），但是為數不多的實驗顯示，這種方法一般人很難堅持，而且在學習能力和工作表現上也沒有提高，反而可能擾亂生物節律， 產生睡眠紊亂的負作用，例如身體和心理的機能減退，感到焦慮和緊張等等。

還有另一種「短眠熟睡」法，講的是我們可以通過練習，讓身體和大腦適應短時間高效的睡眠，一般來說少於6小時。很可惜的是，這種方法也沒有太多的科學研究支持，畢竟個別的成功例子並不代表這種方法適合所有人。我們每個人生來就有一定的睡眠需求，一般成年人每天需要7-8小時的睡眠。確實，有些人長期睡不到6小時看起來也很精神，但是你的大腦實際上長期處於「加班」狀態，這種長期慢性疲勞會導致工作表現變差，注意力無法集中，記憶里衰退，長此以往，會是潛在的「健康殺手「。

當然我們退一萬步來講，即使可以訓練自己縮短睡眠，大部人在多出的時間裡會做些什麼呢？真的會有計劃高效地工作學習嘛？所以說，那些成功的人，並不是因為他們有多麼神奇的睡眠方法，根本上還是在於他們對時間的規劃和利用，以及日復一日的堅持。

好了，說完了那些年你掉進失眠里的坑，我們再來看看有什麼治癒失眠的良方呢？

之前也提到了，處方類的安眠藥物可以幫助緩解失眠癥狀，但其實，有一些天然的食物和補劑也有神奇的助眠效果，而且比起藥物更加安全。下面我們就來介紹幾個：

褪黑素是一種我們體內會自然分泌的荷爾蒙，可以幫助我們規律睡眠，他的主要作用是給你「該睡覺了」的信號。對於睡眠規律的人，到夜晚睡前，褪黑素水平就開始升高，這時候你就會感覺到困意，體溫也開始下降，催促你去找溫暖的被窩。所以說，褪黑素就像你生物鐘上設置的睡眠鬧鐘。一些特定職業，比如空中飛人或者「三班倒「的人可以靠服用褪黑素來幫助調節時差。

為了治療失眠，有的人也會選擇額外補充褪黑素。但是呢，關於褪黑素的研究仍然有不同的說法。一些研究顯示，服用褪黑素可以改善和恢復睡眠；但是另一些實驗顯示，雖然褪黑素可以幫助入睡，但是卻不能讓失眠的人一覺睡到天亮，並且可能會出現多夢，睡眠淺，睡眠時間短的癥狀。另外呢，服用褪黑素作為一種激素療法，對自身褪黑素分泌不足而導致失眠的人效果最好，但是也會有一些副作用，比如說白天嗜睡，覺得頭暈等等。

褪黑素在美國並不受食品藥品管理局（FDA）的監管，所以我們強烈建議，服用之前要諮詢醫生哦。

溫牛奶幫助睡眠應該是無人不知，無人不曉的吧。牛奶中的色氨酸和鈣能發揮鎮靜的功效，所以睡前喝一杯溫牛奶確實能夠讓人感到放鬆愉悅，幫助你入睡。這裡再補充一點，除了我們傳統的牛奶，杏仁奶也是非常好的選擇，杏仁奶中含有豐富的鈣質，可以幫助我們的大腦分泌腿和素，簡直一舉兩得有沒有！對於不愛喝牛奶又睡不好的人，不妨試一下杏仁奶。

吃貨的福利來啦！誰說過午不食的？誰說睡前三小時不能吃東西的？在失眠面前，這些都不算大事。你要知道，如果你睡眠不好，作息紊亂，只能越來越胖啊。

國外有研究證明，最好的助眠食物就是碳水＋蛋白質，但是要注意量，給出的建議大概是半根香蕉加一勺花生醬，熱量大約在100大卡左右。睡前30分鐘吃完，可以幫助你香香甜甜地入睡。值得還要點名表揚香蕉，不僅含有豐富的色氨酸，還富含能使肌肉放鬆的鎂。

鎂也在我們的睡眠中承擔重要作用，有研究發現，即使體內輕微的「鎂缺乏」，也會讓你的大腦在晚上「停不下來」。不過只要吃對食物，我們並不需要靠補劑額外補充。我們身邊有很多富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜，全麥里的小麥胚芽，還有南瓜子、杏仁等等。這裡的杏仁已經是第二次上榜啦。

我們的中醫博大精深，纈草根就是中國古代的「安眠藥」，很在就被記錄用於治療睡眠問題。纈草的根部作膳食補充劑使用，具有鎮靜抗焦慮等作用。不過先別急，我們中醫講究內調外養，對於纈草根的作用我們也要耐心一點，有時需要等上幾周時間睡眠才會慢慢改善。

好啦，關於失眠我們就講到這裡，希望大家都能一覺睡到天亮哦！