素食者——好吃又健康的小秘密！

02-01

營養師團營養師團

營養師團

微信號 DiHealth

功能介紹不是老專家不貼小廣告一個願意為健康而學習的人應該關注的公眾賬號

「不吃肉，怎麼獲得蛋白質？！」

營養師團有素食主義者，我們也有很多素食主義者的朋友，大家都很健康哦！素食與否，和胖瘦、健康沒有多大關係。肉食者不代表胖、素食者也不代表瘦。素食主義者只要飲食結構好，可是又美味、又健康的哦！

素食主義者分幾種？

素食主義者其實有很多級別，如果你想嘗試一下素食，不如從輕量級開始試起吧！

第一級：Flexitarian大部分時間吃素，偶爾開葷

第二級：Pescatarian素食，但是吃魚

第三級：Lacto-ovo-Vegetarian

素食，但是吃蛋和奶製品

第四級：Vegan

只吃素，不吃任何動物製品，奶製品也不吃

素食不好吃？素食做好了，那可是相當好吃。

看上去就很好吃！

（文末有菜譜）

素食=不健康？NO！

如果你搞定了蛋白質、脂肪酸、各種肉類中的維生素，那麼，素食可以很僵康。

那麼，素食=健康？ NO！

素食不等於不健康，素食也不等於健康、更不等於減肥。它只不過是一種飲食方式，同樣有健康/不健康兩種選擇。

舉幾個素食的例子：堅果、油炸的薯片、薯條、天婦羅、高糖食品、豆漿加很多糖……他們是全素食的，但這些食品並不是什麼健康食品，更不是減肥食品。

所以，素食=健康？素食=減肥？那可不一定哦！

素食要注意什麼？雖然素食同樣可以很健康，但需要你更加用心才行哦。植物蛋白的吸收率往往不如動物蛋白高。

除了蛋白質，一些人體必需的脂肪酸、維生素我們也需要在各種植物食物中得到保證。我們建議你多嘗試以下這些食物。雜糧

雜糧里也有各種蛋白質。單一的某一種穀物不一定包含全部的氨基酸，但如果搭配得當，是可以達到良好蛋白質補充效果的。比如糙米、各種豆子、玉米、山藥、紅薯、南瓜、蓮子、紫薯、土豆、點擊複習《主食漫畫》豆製品

豆腐是一個優質蛋白來源，任何素食者幾乎都會吃它。但是，豆漿里蛋白的濃度就有點低了。蛋白質密度更高的炒黃豆、燉黃豆、豆腐、豆乾、豆皮是更好的選擇。點擊複習《豆腐》

蛋奶類

如果你不是Vegan，那麼你是可以吃些雞蛋、牛奶、酸奶的。它們是優質動物蛋白來源。堅果

堅果里除了優質蛋白，還有不少人體必需的脂肪酸，比如核桃、杏仁（巴旦木）等等，都是不錯的選擇！但是脂肪含量高，一次不要吃太多哦！蔬果彩虹

素食主義者通常都會吃很多蔬菜水果，大部分蔬果里含有豐富的維生素礦物質，吃得五顏六色一道彩虹最好。蔬果里的蛋白質和脂肪酸都相對比較有限，但也有例外，比如牛油果、蘆筍、菜花、西藍花、豆苗（watercress）、球芽甘藍。種子類食物

我們把它單獨拎出來說，主要是因為很多種子類的食品、調味品，可以優化你飲食質感和口味，比如：芝麻、藜麥、亞麻籽粉、奇亞籽都是優質蛋白/脂肪酸來源。

彩虹撻菜譜

原料：

麵粉、食鹽、黃油切小塊、雞蛋清、各種蔬菜片(茄子、胡蘿蔔、西葫蘆等較硬的蔬菜)、乳酪（mozzarella）、酸奶油（sour cream）、肉豆蔻（nutmeg）以及辣椒調味料（paprika）

做法：

麵粉和融化的黃油混合，搓成「餅乾屑」一樣，然後加非常少量的水，揉成一團放冰箱冷藏30分鐘。
小麵糰涼下來後，用擀麵杖擀成撻皮，鋪在一個圓形模具下面。塑性結束後，把撻皮再放在冰箱里讓它稍微變硬些，然後用小叉子，在撻皮上戳幾個小凹槽。刷上蛋清，180度烤15分鐘至淡金黃。
把酸奶油和乳酪小丁混合鋪在撻皮上，薄薄一層，盡量用酸奶油把表面弄平整。
提前用鹽和胡椒等調味料腌一會兒五顏六色的蔬菜片，轉圈碼上，碼的過程中可以在蔬菜片之間塗上薄薄一層酸奶油幫助成型。
用刷子在碼好的彩虹撻上刷一層植物油，然後再撒上少許鹽和胡椒等調料。
在上面蓋上一層薄薄的鋁箔紙，190度烤箱40-50分鐘，中間隨時查看。

菜譜來源：Vegetable Arty Tart

團長：很難做噠！喜歡挑戰自己的小朋友試試吧！

營養師團會堅持更新原創文章，對團隊成員來說，公共健康領域是我們的專業和興趣所在，而對於看到我們文章的每一位讀者，希望我們的堅持可以為你展示那些息息相關的生活背後的有趣視角。