肥則肥矣，也不能斷油脂

提到減肥時的飲食，有不同的方法論。

比較多的是「少糖」派、「高蛋白」派和「少油」派。

「少油」派是效率至高的，因為脂肪的能量密度很高。

而且也是相對容易操作的。

減少1g脂肪的攝入，相當於減少9kcal的能量攝入。

如果每天減少了30g的脂肪攝入，相當於270kcal。

多麼誘人的數字~

以此類推下去，很快，過年長的三斤膘就能減掉了~

任何方法，都免不了一些人會走極端

——既然吃油要肥，那麼就一點都被別碰了！一切都去油，一切都水煮！

可以這麼做嗎？

真這麼簡單就好了！

要弄清答案，我們首先得明確一點：

胖，不一定是脂肪攝入過多

少吃了脂肪，也不一定會掉肥肉

每天，人體會消耗一定量的脂肪。

機體會攝入一定量的脂肪，機體也會以其他物質為原料，合成脂肪。

機體攝入過多的能量，不論來自哪一種產能營養素，都可以以脂肪的形式儲存在體內。

不是說吃了1g脂肪，這1g脂肪就會原封不動貼在身上。事實上，蛋白質或糖，吃的過多了，也會轉換為脂肪。

同樣的，少吃1g脂肪，也不意味著身體上就會少1g脂肪。機體也會用糖甚至蛋白質供能。

從代謝角度分析，安靜狀態下空腹的成人，維持期其需要的能量大約25%來自於遊離脂肪酸，15%來自於葡萄糖代謝，其餘則由內源性脂肪提供。以上這是來自《醫學營養學》上的說法。我們不要糾結於這些數字，我們來這樣理解：機體對能量的消耗是依賴「多能源的」。

我們可以通過代謝車測定代謝測得的呼吸商（RQ）值較為精確的了解個體消耗能量的來源。

理論上，RQ的最大值為1.0，最小為0.7。

如果RQ=1，認為，機體耗能來源100%為糖。

如果RQ=0.7，認為，機體耗能來源100%為脂肪。

請注意，這只是理論。

實際上，人體受環境、季節、疾病等多種因素影響。一般來說，消耗能量的來源可以變化很大。

所以說那些計算器，例如：

1000g脂肪提供9000kcal熱量，只要有熱量缺口了就能減去脂肪。

我表示：理想很豐滿，現實很骨感。

第二點，我們必須明確

脂肪對動物體是不可或缺的營養素

膳食脂肪的來源，隨著時代的不同而有所變化。

狩獵時代，以野生動物為主要脂肪來源。

農業時期，又以植物脂肪為主。

工業時期，由於食品加工發達，隨著物質的豐富，脂肪的攝入量隨之加大，攝入食物中反式脂肪酸的佔比增多。

1918年，科學家首先提出脂肪對動物的正常生長發育是必須的。

1927年，科學家進一步說明缺乏脂肪會嚴重影響實驗動物的生長和繁殖。

1929年，發現斷奶大鼠不吃脂肪就會影響生長，給予亞油酸後這些表現可以逆轉。

1958年，首先發現人類必需脂肪缺乏症。

脂肪和脂肪酸對人體健康有著重要意義，在「談脂色變」的現在，正確認識脂肪，對健康的意義是非常重要的。現今，由於對脂肪與人體健康認識的加深，各國都制訂了合理使用脂肪的膳食指南，為保障人體健康和預防慢性疾病起到了積極的作用。

脂類的生理功能有哪些

脂肪是人體必需營養素之一，它與蛋白質，碳水化合物是產能的三大營養素，供給人體能量方面起的重要作用。

脂肪的最主要功能就是供能和儲能。

另外，脂肪，也是構成人體細胞的重要成分，如細胞膜，神經髓鞘，都必須有脂類參與構成。

必需脂肪酸是磷脂的重要成分，而磷脂又是細胞膜的主要構成之一。

亞油酸是合成前列腺素的前體，前列腺素在體內有多種生理功能。

必需脂肪酸還與膽固醇代謝有密切關係。

必需脂肪酸缺乏可以引起生長遲緩，生殖障礙，皮膚粘膜受損，另外還可引起肝臟，腎臟，神經和視覺等多種疾病。

脂肪還可以促進脂溶性維生素的吸收，另外脂肪可增加膳食的美味和增加飽腹感。

第三，人體可以合成脂肪

但是有的脂肪酸，不從外界獲取，就得不到

人體除了從食物得到脂肪酸外，還能自身合成多種脂肪酸，包括飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

有些脂肪酸是人體不能自身合成的，如亞油酸（n-6）和亞麻酸（n-3），而植物能合成。亞油酸是維持人體健康所必需的，它的衍生物是某些前列腺素的前體，而且只要能夠供給足夠量的亞油酸，人體就能合成所需要的其他n-6脂肪酸。但亞油酸必須通過食物供給人類，因此稱為必需脂肪酸。

亞麻酸也屬必需脂肪酸。

花生四烯酸，是由亞油酸衍生而來，但在合成數量上不足時也必須由食物供給，故花生四烯酸也曾被稱為必需脂肪酸。

n-3，n-6和n-9都有多不飽和脂肪酸（PUFA)，但有重要生物學意義的是n-3和n-6PUFA。

必需脂肪酸的功能：

合成活性物質的原料：合成前列腺素，白三烯、TXA等活性物質的原料，這些物質參與炎症發生、平滑肌收縮、血小板凝聚和免疫反應等。缺乏必需脂肪酸的人可發生多種癥狀。

合成磷脂與膽固醇酯化的原料：有利於脂質的利用和代謝。

參與生物膜的結構：是膜磷脂具有流動性特徵的物質基礎，對膜的生物學功能功能有重要意義。

多不飽和脂肪酸，除對細胞膜功能、基因表達、防治心血管疾病等作用外，對生長發育也起著重要作用。

不飽和脂肪酸對人體健康雖然有很多益處，但不可忽視的是，它易產生脂質過氧化反應，因而產生自由基和活性氧等物質，對細胞和組織可造成一定的損傷。

第四：不光要吃「油」，還要精挑細選，搭配著吃

科學家發現在地中海地區的一些國家，其冠心病發病率和膽固醇水平遠低於歐美國家，但其每日攝入的脂肪量很高，供能比達40%，原因主要是該地區居民以橄欖油為主要食用油，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，因此單不飽和脂肪酸引起了人們的重視。

研究發現，單不飽和脂肪酸降低血膽固醇、三醯甘油和低密度脂蛋白膽固醇的作用與多不飽和脂肪酸相近，但大量攝入亞油酸在降低低密度脂蛋白的同時，高密度脂蛋白膽固醇也降低，而大量攝入油酸（屬於單不飽和脂肪酸）則無此種情況。

同時，單不飽和脂肪酸不具有多不飽和脂肪酸潛在的不良作用，如促進機體脂質過氧化，化學致癌作用及抑制機體的免疫功能等，所以在膳食中降低飽和脂肪酸的前提下，單不飽和脂肪酸取代部分飽和脂肪酸有重要意義。

一般來說，動物性脂肪如黃油，奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多，但也不是絕對的。

例如椰子油，主要由飽和脂肪酸組成，還有5%的單不飽和脂肪酸和1%的多不飽和脂肪酸，但這種情況較少。

總的來說動物脂肪一般約含有40%-60%的飽和脂肪酸，30%-50%的單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸含量極少。

相反，植物油約含有10%到-20%的飽和脂肪酸和80%-90%的不飽和脂肪酸，多數含多不飽和脂肪酸較多，也有少數含單不飽和脂肪酸較多，茶油和橄欖油中油酸含量達79%-83%，紅花油含有亞油酸75%，葵花籽油、豆油、玉米油中的含量也達50%以上。

因此必須同時考慮飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸三者之間的合適比例。

目前建議：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1:1:1

其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是4~6：1

富含飽和脂肪酸的油脂（SFA）：可可脂、椰子油、動物油脂、棕櫚油、黃油

富含單不飽和脂肪酸的油脂（MUFA）：橄欖油、花生油、菜油、酪梨、堅果、瘦肉、雞、蛋

富含多不飽和脂肪酸（PUFA）：魚油、大豆油、紅花油、堅果和種子、少量牛肉和羊肉中

第五，最後，但也是很重要的就是維生素

關於脂肪，還必須講到脂溶性維生素。

營養學上，維生素，一般按溶解性分為脂溶性與水溶性維生素。

脂溶性維生素有維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，各有不同的生理功能。

例如，維生素A，與光視覺、皮膚黏膜的完整性、免疫功能有關；

維生素D，與鈣磷代謝有關；

維生素E，與抗氧化、免疫功能和生殖有關；

維生素K，與凝血有關。

與水溶性維生素不同，脂溶性維生素溶於脂肪以及脂溶劑。

它的吸收是隨著脂肪經過淋巴系統吸收的。攝入後，大部分積存在體內。

由於脂溶的特性，缺乏的癥狀出現比較緩慢。

長期大劑量攝入易引起中毒。

如果膳食長期缺乏油脂或者患有消耗性疾病、嚴重營養不良，可以導致脂溶性維生素的缺乏。

回到開始的問題。

減肥時，選擇低脂甚至無脂食材，去油、水煮、無油烹飪可以嗎？

不建議完全這麼做。

雖然多數動物性食物和部分植物性食物中含有一定的脂肪，考慮到減肥人群的選擇食物的方式，可能會選擇脂肪含量偏少的食物，選材可能較為單一，再配合無油的烹飪方式，更容易造成脂肪酸，尤其是必需脂肪酸攝入不足，嚴重的可以影響脂溶性維生素的吸收。

建議：

如果是原來就低脂飲食的人，減肥時，在減少能量攝入的前提下，還是要攝入一定量的含脂食物，添加一定的食用油脂，選擇食物種類儘可能豐富。家庭用油可選擇幾種不同類型的食用油，根據不同的菜肴進行「切換」，保證各種脂肪酸都能被均勻攝取。

當然，對於原來的飲食習慣就是典型的「高油高脂」類型的人來說，改變飲食習慣，採用低脂食材進行替代，學習無油烹飪方法是有好處的。在飲食中，不光要注意可見的油脂，還要注意那些不可見的脂肪：例如各種糕點（蛋糕、餅乾），巧克力、薯片、堅果、橄欖、酪梨等。