【高效虐腹】三分鐘人魚線腹肌訓練（基礎版）

各位周末愉快！

今天周日分享的是一套快速的基礎腹部訓練，男女都可用，只要三分鐘。

腹肌構成

首先簡單回顧一下腹肌構成，由內到外分別是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

通常人們指的6塊8塊腹肌是腹直肌，它的肌纖維是直線型走向，被鍵劃分為不同塊數（這個是基因決定的）。撥開一層是腹外斜肌，走向是由上向下集中。再扒開一層就是腹內斜肌，走向是由下向上集中。最裡面是深層的腹橫肌（除去小肌群），腹橫肌為水平走向，像一根腰帶環繞著整個腹腔。

因此，腹直肌主要就是正面方向的彎曲上體，腹內外斜肌主要就是側向轉體和彎曲，腹橫肌主要就是保持軀幹穩定。接下來進入訓練。

平時我單獨練腹部練的比較少，原因是大部分複合動作都能夠順帶練習到核心腹部肌肉群。腹部不需要練很長時間，關鍵是要找到用力擠壓上述腹部肌群的感覺。並且，腹部要用不同動作從不同角度刺激，為了不讓腹部肌肉適應，同樣也是不讓訓練過於無聊。

因此今天的這個三分鐘腹肌訓練有6個動作，每個動作做30秒，動作間不休息（不方便計時每個動作做20次）

動作

1. 腹部剪刀，主要鍛煉下腹和腹斜肌。

2. 兩側起身，主要鍛煉下腹和腹斜肌。

3. 前後腿屈伸，主要鍛煉腹直肌。

4. 空中蹬車，主要鍛煉下腹。

5. 蛙抱腿，主要鍛煉腹直肌。

6. 抬腿卷腹，主要鍛煉腹直肌。

結束後模擬伸懶腰的動作拉伸20秒即可。

溫馨提示：

1. 如果感覺腰部或頸部不舒服立刻停止並調整動作。

2. 初學者建議做一輪3分鐘即可，中級水平以上可以做2-3輪。

3. 飯後做至少要餐後1小時以上。

4. 經期頭三天婦女和孕婦禁用！

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