唐人門徒訓練集錦（2016.12.30—2017.1.5）

No.5彭啟耀，體重68

體重68，11月底低杠深蹲150kg，後因學車停訓一月有餘，跟隨團隊恢復訓練3周，高杠深蹲160kg。

No.4蟻偉宏，體重74

10月底賽後恢復訓練第一周期訓練4周，高杠深蹲175kg，追平比賽低杠成績。

恢復訓練第二周期訓練3周，高杠深蹲180kg。

No.3馬超琦，體重81

10月底賽後恢復訓練第一周期訓練4周，高杠深蹲175kg。

恢復訓練第二周期訓練3周，高杠深蹲185kg，追平比賽低杠成績。

No.2王超，體重85

卧推恢復訓練第一周期5周，卧推155kg。

No.1唐人二代唐誠，體重82

恢復期第二周期訓練2周，深蹲輔助箱蹲200kg三無做組訓練。

附：唐人健力2017元旦班學員培訓筆記

你從此次培訓中學到了什麼？

陽奕琰

這是我第一次參加力量舉培訓。唐人健力是我知道的最早的國內的力量舉培訓，學校里的健身社社長聽過唐人的公開課，對唐人健力印象很好，也是促使我來參加的原因之一。

我之前在和師兄一起做的公眾號上部分翻譯了crossfit的神書《成為柔軟的豹子》，理論的第一章講的是調整脊柱的中正位置，一套流程，從頭、手臂、骨盆還有腿到腳如何擺放都有詳盡的講解。除了作者，我那時就在想還會有誰，是可以真正做到幾乎時刻保持在中正位置上並將之用於實際力量動作的人？唐人傳授的調整體態平衡的方法和柔軟之豹一書的支撐流程異曲同工，但是這個又是來自於中國的太極和武術，頓時有種天地大同之感。也不禁讚揚唐人健力博才眾家，兼容並蓄的開放心態。想當時社長去聽公開課的時候，也一直強調兩個字「中正」。第一個學到的就是中正。

第二個學到的是技術。比如加速蹲，卧推的下肢驅動，相撲硬拉技術。以前都只是心裡大致有個概念，但是沒有實際運用過。體育類的教學很少是可以自己完全看書看視頻琢磨通透的，有老師能在一旁指點是特別難得的。

第三個是對力量舉的更深認識。以前一直覺得力量舉三項分別練胸、腿還有背。沒想到其實是腿、腿、腿。也了解了主項和輔項的內容和關係，以及相應計劃的制定，也理解了計劃不是萬能的。

新年伊始，來到曲阜，參加唐人健力周末班的學習，對於我來說是一次意義非凡之旅。健身健體自始至終是我生活中很重要的一部分，可是鍛煉的越久，關於健身健康的疑問和困擾也越來越多。發現問題並解決問題，持續的學習和進步才應該是健身和生活的動力，直到我從ace的微信公眾號中發現關於唐人健力的推送，默默一段時間的關注，我被深深的吸引，終於假期得閑到此學習。新的一年這對我來說將是一個極好的開始。

來到唐人健力，見到唐哥，馬教練與小蟻教練，給我的感覺就是親和力，哈哈。二天來的學習，不管是從理論知識的講解，體態分析，深蹲硬拉卧推三大項動作教學，訓練計劃的安排和運用。唐哥，馬教練與小蟻教練都不遺餘力。「大家還有哪些問題哦。。。大家要記得做筆記。。。」唐哥總是悉心的為大家著想。

從接觸到健身，總是人云亦云。到統一健美式的練法，也不注重理論知識的儲備和積累。只顧蠻幹，時間久了不僅收效甚微也漸失熱情。來到唐哥這，不僅系統的傳授了健力的基本知識，還給了發揮我們思辨能力空間。健體就是生活。一切從健康身體，修鍊身心，儘力做到知行合一為目標。

這也成為了我對生活、鍛煉的理解。兩天的學習緊張有序，通過唐哥教授的一吸三呼法，可以幫助我從日常生活里就去糾正存在的多種體態問題，保持良好的體態是健體之本。學習了真正意義上高杠深蹲和低杠深蹲。掌握了速度深蹲的技法和發力模式。這樣可以極大的幫助我提高力量表現。切身的感受這些技術動作要領還使我理解了為什麼要這樣合理安排訓練動作以及注意到了肌體力量平衡發展的重要性。教練們的對我們的做工距離的測試，不僅使我們明辨動作質量的優良，還使我們了解到了自身的發展存在的優虜以及潛力。

第一次學習到了相撲硬拉，認識到了下肢推動力對三大項發展的巨大作用，感謝馬教練耐心的反覆叮囑我頭位和調整動作的重心問題，哈哈。初步掌握挺髖式卧推的基本要領，塌腕還是多加註意，雖然每一個動作都有那麼多的知識點和細節，但就像唐哥說的只要做到融會貫通，抓住重點，每一個動作都可以做的更流暢。卧推是複合動作簡單的作為練胸動作是如此浪費，健力就是如此 強悍，哈哈，通過學習三大項盡量夯實力量訓練的基礎對健身是最有實際意義的。持續加強技術動作的改進，儘力做到動作標準，不斷提高自己鍛煉過程中思考能力和三大項重量增長。一定可以取得長足進步。

柳欣

此次培訓的時間雖然很短,但是學習的知識很多,如熱身和拉伸,體態評估,三大項的動作解析和要領以及訓練方法還有計劃的實施安排和輔助訓練。其實自己以前也通過網上的學習自己練了大半年,但是感覺自己積累的知識和此次學習相比較而言簡直是爆炸式的增長,而且兩位助理教練和唐哥都能不厭其煩的回答我們這種新手提的各種小白問題。真的是感覺有種高考前補習班培訓的feel.

郭兆珩

在參加本次培訓之前，自己也有一定的健身經驗，以前也請過教練，一度以為自己小有所成。深蹲硬拉卧推自己也練過幾年，曾以為自己還是有一定的經驗的，經過了這次學習才意識到了自己有如此多的不足。以深蹲為例，自己長期受左膝疼痛之苦。以前一直不知道應該如何處理，只是每次疼痛後就休息一段時間，迷迷糊糊地也有兩三年了。這次培訓一開始就做了系統的體態測試，這才發現自己有嚴重的骨盆前傾和膝蓋內扣問題。在深蹲中，要有意識地膝蓋外展，同時重心要落在足中，這樣疼痛感可以得到極大的緩解。同時，網路上存在著大量的良莠不齊的健力「經驗」，很多聽起來還真是那麼一會事，但如果按照那些方法練，會留下很多的問題。比如說深蹲不能過膝蓋，卧推時手腕要完全打直，從某種意義上說看起來還是「挺有道理的」。但是經過了本次培訓，才意識到深蹲還有高低杠之分，卧推也不是完全靠胸肌和三頭來做，也才意識到以前的動作其實會造成嚴重的體態問題。

你覺得此次培訓中最有價值的知識點是什麼？

崔子文

我覺得最有價值的知識是：一吸三呼以及高杠低杠深蹲以及速度深蹲箱蹲這些訓練動作的方法。例如目前以高杠深蹲搭配低杠箱蹲，盡量力量發展平衡，練習的時候也學會了如何辨別動作質量的好壞，盡量做到體態標準，以持續進步。

柳欣

1.體態問題

自己以前訓練從來沒有考慮過這個問題,因為大部分都是自己訓練,也看不見在訓練中自己存在的問題,經過這次學習,深刻的認識到體態的不正確,訓練中發力的不平衡,不僅會直接影響自己的訓練成績,而且隨著自己使用的重量提高對自己的健康而言也是極大的危害(畢竟只要是熱愛三大項的訓練者不管是不是專業選手都會逐漸加大重量)。這次培訓首先學會了了解自己和如何評估自己的體態.然後明白了訓練中時刻矯正自己的體態和發力線的重要性,而且在助教的幫助下知道了自己的缺陷.比如從來不知道自己在深蹲中右髖前旋,正面觀容易用右腳發力,膝蓋內扣等問題.(在這裡要再次感謝小蟻教練).

2.三大項發力的專業知識

個人在以前的訓練中基本上蹲是採用勻速的高杠蹲法,傳統硬拉和蠻力卧推.此次訓練我中對教練講的發力方法呼吸模式以及技術動作有了全面的了解,特別是相撲硬拉和加速蹲,對於我來說都是全新的領域,回來之後都忍不住直接來上兩組回味一下 .

郭兆珩

我曾一度以為硬拉是用來練束脊肌的，從未意識到硬拉其實是一個下肢發力的動作。經過了本次學習才明白硬拉其實分傳統硬拉和相撲硬拉，也明白了自己的柔韌性差會極大的制約自己進一步的提高。

陽奕琰

我覺得學到的最有價值的就是將闡述的理念和實踐結合在一起進行了練習。這是線上看書看視頻都不能企及的。

你在近期一到三年內是否有參賽的意向？為什麼？

崔子文

參賽的願望有啊，不過目前感覺差距還很大很大，還是根據接下來訓練的狀況吧，如果接下來工作閑暇能保證訓練質量，多嘗試也很好哦。

陽奕琰

關於1-3年內參賽，肯定是想參加的。但想用上一年到半年打好基礎也等到學業不那麼忙的時候參加，也想用一段時間看看自己有沒有顯著的變化。

柳欣

這次培訓我還是有點心裏面打鼓,因為估計來參加培訓的都是年輕人吧,自己年齡偏大2017過完年就36周歲了,不過為了自己喜歡的東西還是厚著臉皮來了哈哈。此次培訓也開玩笑的問過幾位教練,比賽有老年組嗎?因為以前看唐人健力舉辦的力量舉比賽看到的都是生龍活虎的小夥子和朝氣蓬勃的小姑娘。但我自己的個性還是很喜歡挑戰的,如果我練的好的話希望能參加一下(在工作不影響的情況下).到這個年紀不是更應該做一點自己喜歡的事情挑戰一下自己平庸的生活嗎?

其實最開始的初衷來學習力量舉,還是想把三大項這個最主要的動作學好,不管是健身健力都不矛盾,畢竟這是基礎.但是這次培訓讓我感到了這個運動的魅力,更加喜歡這項運動了,我會在自己以後的訓練中以三大項為主,均勻的發展自己,全面的鍛煉.其次作為一名普通的愛好者,個人對最後馬超琦教練講計劃的時候的體會是只要遵循漸進超負荷的原則訓練並且自己能執行落實記錄總結,並且身體得到了相應的反饋。覺得適合自己就是合理的好的計劃。最後就是重量對自己並不是最重要的,而是在標準的動作下使用最佳的重量才是最重要的.

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