【生酮飲食安全】正確的飲食，也許可以讓你過好這一生

還不知道生酮飲食是什麼？

可以看這篇：最全面的生酮飲食入門指南

---------- 導言 ----------

先簡單地複習一下：

在之前的幾篇文章我們提到過，生酮飲食是最極端的低碳水飲食，它通過限制碳水化合物的攝入，模擬飢餓狀態，強迫身體「斷糖」，開始通過分解脂肪提供能量，並且利用其生物化學和神經學的優勢來達到一些健康方面的好處：

• 減輕或維持體重、不易發胖
• 穩定胰島素，維持血糖血脂健康
• 記憶力更好，思維更敏銳
• 身體更有活力
• 睡眠更好
• ……

除此之外，生酮飲食還有一些實打實的治療效果：

我們之前也提到過很多次：生酮飲食對實踐者的門檻最高，同時也存在一定的健康風險和副作用。想複習生酮安全相關問題，可以戳??【良藥毒藥】【禁忌人群】。如果是新同學，還完全不了解生酮飲食，可以戳??【入門】。

今天的這篇文章，我們將會詳細解說生酮飲食的「用法用量」，把大家最常見的疑惑各個擊破！

(??ロ??) ? ~~

生酮飲食「藥用說明書」（下篇）

目錄

若看不清字，請單擊圖片，橫過來放大觀看。

問：開始生酮飲食前應該做什麼？

我在開始生酮飲食之前，有什麼準備工作要做的嗎？

(? ??_??)? 當然有！！！具體如下：

1、體檢

在開始生酮飲食前後，強烈建議有條件的同學每 3-6 個月進行一次身體檢查，一來確保身體一切正常，二來可以讓自己有個直觀的比較，看看自己身體健康狀況的進展。

可能對你有用的身體檢查項目包括：

• 體重、體脂、身體維度
• 血常規
• 肝腎功能檢驗
• 血脂檢測（最好包含 apo B 或 LDL-P）
• 炎症標記物檢測
• 甲狀腺功能監測
• 糖尿病：空腹血糖、糖化血紅蛋白（A1c）等

2. 花大量精力去研究營養學

生酮飲食對食物限制較多，有很多注意事項。如果不正確實施，不僅沒有作用，反而可能導致一些不良反應。所以對於大部分沒有專業背景的人，可能需要花好幾天的時間，每天抽出一到兩個小時學習必備的營養學常識。

如果你目前的生活狀態沒辦法抽出這麼多時間，那不妨先等一等，挑一個自己最輕鬆的狀態再開始也不遲！

3. 心理準備——需要花大量時間下廚做飯

生酮飲食提倡吃「真正的食物」，不提倡包裝食品、冷凍快餐、餐館劣質植物油等，況且在餐館很少有「keto friendly」的食物……(?_?) 所以每天花一些時間自己下廚做飯將變成你未來的一種常態。

4. 心理準備——初期感覺啥都吃不了

由於生酮飲食對食物限制較多，在剛開始實踐的時候你可能會每天絞盡腦汁不知道能吃啥，畢竟以前習慣吃的大部分食物現在都不能吃了。

不過在通過慢慢搜羅各種低碳水食譜、以及和其他的生酮小夥伴們多多交流後，生酮飲食會逐漸變成一種很輕鬆的事情噠！o(＾－＾)V

5. 心理準備——在朋友眼中變成「異類」

生酮飲食的習慣和傳統飲食差別太大，所以在很多場合可能會讓你覺得尷尬、格格不入。比如朋友聚會、公司聚餐、旅遊、逢年過節吃餃子粽子湯圓神馬的……在這些場合需要克服各種社交障礙，一遍一遍向家人朋友解釋自己進行生酮飲食的理由。

_(:зゝ∠)_ 師姐懂，心很累……（所以可以和師姐一樣，把身邊的朋友也安利過來，一起低碳水！??）

問：我需要嚴格生酮嗎？

我因為各種原因有點不敢嘗試極端嚴格的生酮飲食，是不是一定要嚴格生酮才能獲得那些健康好處呢？

其實普通的「低碳水飲食」已經能一定程度上幫助維持血糖平衡，降低胰島素，讓你享受到很多健康方面的好處了。

只不過，碳水攝入量越低，對血糖和體重的好處就越明顯。

如果你沒有【禁忌人群】中提到的疾病，那麼師姐個人會推薦盡量降低碳水攝入。

特別是如果你有健康上的需要（肥胖、糖尿病等），完全可以嘗試一段時間的嚴格生酮飲食，直到你對自己的體重和身體狀況滿意後，再開始逐漸增加健康的碳水化合物攝入，試探一個最適合自己的碳水耐受值，慢慢轉變成溫和的「低碳水飲食」~~~

具體「低碳水飲食」的原則如下：

• 溫和地保持一個較低的每日碳水攝入量（50~150 克）
• 多吃 real food：
• 大量的非澱粉類蔬菜（尤其多吃深綠葉菜）
• 適量高質量的魚肉蛋類
• 天然油脂（如豬油、黃油、椰子油、橄欖油）
• 澱粉類蔬菜（如紅薯、南瓜、胡蘿蔔等）
• 大自然的糖（如水果等）
• 不吃或少吃甜食、精米面這類高GI食物
• 自己下廚，避免觸手可及的加工食品……

問：長期生酮是否安全？

長期使用生酮這種極端飲食是否安全？有沒有靠譜的科學研究數據證明？

關於生酮飲食的長期安全性，目前沒有太多學術研究，就算有，也只是個案的報道，還需要更多的大型臨床實驗驗證。據師姐的了解，先舉幾個栗子：

• 名人個案 · 生酮50年 [1]：

生酮實踐者 Owsley Stanley 最長生酮的時間達50年。Owsley是一位澳大利亞名人，在1960年代的反主流文化運動中起到了很關鍵的作用。他這輩子信仰的是「食肉主義」，不吃任何蔬菜類食物（除香辛料外）。年輕時期的攝入營養比例為80%脂肪20%蛋白，到老年時期改為了60%脂肪40%蛋白。Owsley在2001年因車禍逝世，享年76歲。

• 醫學個案 · 生酮21年 [2]：

在一個醫學個案研究報道中，一個患有結節性硬化綜合征和癲癇症的男性在進行了21年的生酮飲食後，沒有發現任何心血管疾病、骨質疏鬆、腎結石等健康風險，唯一不足是身高發育有所限制，可能是由於從兒童時期就開始生酮飲食導致的發育不良。

• 3例醫學個案 · 生酮5年 [3]：

一個醫學研究系列報道了3名成年男子，他們在進行5年生酮飲食後並沒有發現任何重要的不良反應。

• 59人臨床實驗 · 生酮1年 [4]：

在一個臨床實驗中，59位健康男女被分配到極低碳水的飲食（碳水<40克/天），在一年的隨訪中，沒有發現任何重要的不良反應，只有少量的副作用報道，包括：便秘、乏力、口渴、尿頻、腹瀉、燒心、噁心、嘔吐、食慾改變、頭痛等。這些副作用都是生酮適應期正常出現的，相關信息請戳??【適應期】。

• 更多：

網路和媒體報道上還有很多很多個案，幾年到幾十年生酮飲食者都有，就不一一舉例了……感興趣的同學可以谷歌關鍵詞「long term ketogenic diet」……

問：我需要生酮多久？

生酮人註定要一輩子生酮嗎？生酮飲食有什麼不同的「玩法」？

關於是否要長期生酮，其實都是自己生活方式的選擇，並沒有絕對的「對」與「錯」。

比如，那些需要生酮飲食治療效果的人們可能更會選擇長期生酮，而大部分普通人可能更會保守地選擇階段性生酮。

下面舉例幾種不同的方式：

1. 長期生酮的生活方式

很多非常信仰低碳水飲食的人士會長期堅持生酮飲食，十幾年甚至幾十年如一日處於深度的「生酮狀態」，也能保持活力、健康、思維清晰。感興趣的同學可以在reddit或者谷歌搜索「keto forever」，看看那些有趣的歪果仁們的討論……

2. 達到目標後退出生酮

達到目標後退出生酮，這應該是最常見的一種做法，適合大部分人。這些人會有目標性地使用嚴格生酮飲食（減肥、調理血糖血壓……），在數月或一兩年的時間達到目標，然後退出生酮。

具體如何優雅地退出生酮？最後一章會講到。

3. 循環生酮

【 以「周」為周期循環 】

這主要是針對健身人群。在以前的文章中我們提到過，有些運動員會間歇性地吃一頓適當的高碳水餐（類似欺騙餐），用來幫助荷爾蒙的調節，同時也可以增強高強度運動的表現，這種做法叫 Cyclical Ketogenic Diet（CKD）。也有人會在每次運動前吃一點碳水，也是為了增強運動訓練的表現，這種做法叫 Targeted Ketogenic Diet（CKD）。下圖是這幾種方法對減脂、增肌效果比較。感興趣的健身狗可以自行搜索一下關鍵詞，英語基礎好的最好是用谷歌啦！

▲參考來源：@KETOKING 2014

【 以「幾月」為周期循環 】

有些人也會這樣做：進行幾個月嚴格生酮飲食，然後恢復正常飲食，再進行幾個月生酮，再恢復正常……如此循環往複……

選擇這種方法的好處：既可以通過生酮飲食改善總體健康（體重、血脂等），又比長期生酮更安全，畢竟目前還沒有大型臨床實驗證明長期生酮的安全性。

選擇這種方法的壞處：每次再進入生酮飲食時，可能又需要經歷一次痛苦的適應期！所以很多人會盡量把循環時間拖長，選擇半年到一年時間循環一次。

（〃??〃）師姐個人目前採取的就是這種方式，半年生酮+半年低碳水循環。

問：如何優雅地退出生酮？

「我想循環生酮」

「我想逐漸轉為不嚴格的低碳水飲食」

「我減肥減夠了，打算退出生酮」

「/(ㄒoㄒ)/~~我這輩子實在離不開米飯、麵食、甜點」

……

以上情況，如果想要退出生酮飲食，我需要注意些什麼？

• 做好心理準備：迅速反彈水重

你還記得生酮飲食剛開始的那幾天嗎？你當時滿懷欣喜地發現自己猛地瘦了好幾斤！要知道，這幾斤重量大部分都是水哦！而且這部分水會隨著生酮狀態的結束而「跑回來」哦！生酮導致身體脫水的具體原理可以戳??【減肥原理】。

簡單地說：一旦恢復高碳水飲食，之前減掉的水重會立即漲回來，所以大家得做好心理準備，不要到時候被打擊到！

Σ(っ °Д °;)っ

不過請放心，之前減掉的脂肪並不會立馬漲回來。至於最終脂肪是否會反彈，完全取決於你今後的飲食和生活習慣。

• 逐步增加碳水攝入、減少油脂攝入

如果要退出生酮，最好逐步退出，讓身體逐漸適應高碳水飲食。因為一旦你的身體長期適應了生酮狀態，那麼可能會對高碳水稍有些敏感，突然進食大量的碳水化合物（尤其是高GI的碳水）會導致血糖和胰島素飆升，對身體造成一些長期的傷害。想了解更多可以戳??【爆碳水】。

以下是逐步增加碳水攝入的方法：

過渡期多久？可以計劃在兩周之內逐步增加碳水。

過渡期吃多少？舉個栗子：第一周每天只吃75克碳水化合物（這個數字是針對吃30克碳水生酮的人群，具體數字當然是因人而異）。第二周再開始逐日增加碳水攝入，直到達到你的碳水目標值。

過渡期吃什麼碳水？多吃營養密集的（nutrition dense）高碳水食物，如紅薯、胡蘿蔔、南瓜、漿果……少吃「carbage 碳水垃圾」，如白麵包、白米飯、甜食……

• 建議未來繼續保持低碳水、低 GI 生活

(?`н′?) 有些同學可能一停止生酮飲食就馬上恢復了以前的生活方式——大量麵包餅乾薯條麵條甜食等……這些「carbage」在我們生活中隨處可見，我們也很難抵擋住它們的誘惑……

但是……如果你這麼吃回來又被「打回原形」——又胖了（血糖又高了）——然後把胖（高血糖）的原因歸結於生酮減肥會反彈，那師姐也幫不了你……

_(:зゝ∠)_

生酮飲食並不是一時的急救藥，我們追求的是長期保持低碳水、高質量新鮮食物、平衡健康的生活狀態。

當然，每個人都有權利選擇自己想要的生活。

不過我相信，等你嘗試過並享受過低碳水飲食的種種好處後（美味的高脂肪食物、食慾得到滿足、更好的身體素質、更清晰的思維、身體充滿能量……），你應該也不再想回到曾經的高碳水傳統飲食了吧~

你們說呢？

最後，感謝耐心的你看到這裡！

祝大家新年快樂！

——愛你們的師姐

2017年1月1日

參考文獻

[1] The Bearn[2] Kossoff EH, Turner Z, Bergey GK. (2007) Home-guided use of the ketogenic diet in a patient for over twenty years. Pediatr Neurol 36:424–425.n[3] Bertoli, Simona et al. Long-term effects of a ketogenic diet on body composition and bone mineralization in GLUT-1 deficiency syndrome: A case series. Nutrition , Volume 30 , Issue 6 , 726 - 728n[4] Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2014;161:309-318. doi: 10.7326/M14-0180n

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