要不要吃一份全面營養又不長胖的黃金「谷」糧？丨IN食刻

所以，今天的主角是：藜麥。

雖然這幾年來，藜麥被大家認識是因為健身人士的推廣，但我第一次聽說藜麥是因為護膚，由於皮膚原因，順藤摸瓜地摸到了藜麥這個神奇的低GI的可以代替（日常吃的）主食的食物，漸漸地了解到不僅長痘痘可以吃它，健身減脂也可以吃它，它是被聯合國糧農組織認為的唯一一種單體植物但可以基本滿足人體營養需求的食物，也是NASA給宇航員吃的食物。

簡直就是粗糧中的高富帥，食物中的白富美（當然也跟價格有關，不過這幾年我們國家也有種植和售賣，所以價格已經降了不少，但這篇不討論價格，畢竟如果聊價格它必輸無疑）。

一．什麼是藜麥？

二．藜麥的營養價值有哪些？

三．藜麥可以怎麼做？

一．什麼是藜麥?

最早聽說藜麥這個名詞，就犯了和大多數人一樣的錯誤，總以為跟小麥，大麥，大米等穀物糧食應該是同一科的兄弟，但實際上小麥、大麥、高粱等基本都屬於禾本科，而藜麥屬於藜科植物，和菠菜甜菜是同一科的兄弟，也是藜科中比較少見的可食用的植物。藜麥的種類非常多（不完全統計有1800種以上），常見的有三種（紅、白（乳黃）、黑）：

如果你之前從來沒有吃過藜麥，那麼推薦你從白色（乳黃）藜麥開始吃起，它的口感使最容易被接受和被愛上的。

藜麥生長安第斯山脈已經5000多年，被當地人稱為「糧食的母親」和「印加人的黃金」，英文名字叫Quinoa（發音Keen-Wah，不要念錯哦）。嚴謹的說，藜麥不是一種糧食（grain）而是植物（Quinoa plant）的種子，但它的用處和做法都和其他的穀物沒有很大的區別，基本上大米可以做的方式，它都可以。

由於對氣候、地理、生產條件等比較挑剔，藜麥原產地產量非常有限（所以這也是這幾年非常貴的原因之一），幾年前，全球98%的藜麥都產自南美洲，到了2008年藜麥一度供不應求，價格也是不停在翻倍漲，我記得我買的時候大概是200軟妹幣1000g（具體的記不清了，如果記錯了，歡迎告訴我...）。到了這幾年，非常多的國家都開始扶持藜麥的種植和培養，除了南美洲以外，北美，澳洲，歐洲以及亞洲都開始嘗試種植，2011年，我們國家在山西地區開始了商業化大規模種植。

二．藜麥的營養價值有哪些？

簡單的了解了藜麥大神以後，再來了解一下它究竟具備什麼的「天賦」，才會被如此捧上天的。曾經看過一張圖，可以很直觀的看出藜麥的霸權之處（當然有待考究），但一目了然能看出來它的營養價值。

①營養很全面

一小計量杯（約185g）的熟藜麥含有：

蛋白質:8克。

纖維:5克。

錳:占膳食營養參考值的58%。

鎂:占膳食營養參考值的30%。

磷:占膳食營養參考值的28%。

葉酸:占膳食營養參考值的19%。

鐵:占膳食營養參考值的15%。

鋅:占膳食營養參考值的13%。

鉀:占膳食營養參考值的9%。

維生素B1、B2和B6：超過10%參考值含量。

另外還含有鈣、B3(煙酸)和維生素E。

約含有200-300Kcal,39克碳水化合物和4克脂肪。 它還包含少量的ω- 3脂肪酸。儘管嚴謹來講它不是穀物，但它仍然算是個全麥食品。

註：膳食營養參考值為美國膳食營養指南給出的數據。

（此圖為每100g生藜麥的營養元素含量，供參考）

②含有植物化合物槲皮素和山柰酚

除了非常常見的營養元素以外，藜麥中還含有槲皮素[hú pí sù]和山柰酚[shān nài fēn]，如果你長過痘痘應該聽過，別人推薦水果一般會說藍莓，樹莓等漿果類水果，除了廣為人知的含有豐富的維C以外，它們其實也含有豐富的槲皮素。藜麥中的槲皮素含量甚至高於漿果類水果，那麼什麼是槲皮素？什麼是山柰酚？

槲皮素是一種類黃酮，在植物性食物中被發現的化合物，根據美國癌症協會的研究：槲皮素具有抗癌和抗炎症的作用（有待進一步研究）。山奈酚屬於黃酮醇類，同樣具有抗癌、抗炎、抗氧化劑等作用。（這也是痘痘肌可以用藜麥來代替主食的原因之一）

③高於大部分穀物的纖維含量

通過對4種藜麥的研究實驗得出，每100g的藜麥中含有10g-16g的纖維，是大部分穀物的兩倍以上，但需要注意的是，膳食纖維還分為可溶於水的可溶性膳食纖維和不溶於水的不溶性膳食纖維，在藜麥中同樣，可溶性纖維含量只有1.5-2g/100g，相對於其他食物還是不錯的，可溶性纖維可以幫助降低血糖水平，降低膽固醇，增加飽腹感，有助於減肥。

④無麩質無麵筋無谷蛋白（Gluten-free）

為什麼要強調這個呢？因為很多人過敏啊...一般在國外的食品包裝上會註明【Gluten-free】或有些超市會專門開設Gluten-free專區，其實這個Gluten在我們生活中隨處可見，小麥，大麥中也含有，平時擼串兒的時候吃的麵筋也是這貨。

很長時間，人類都不知道為什麼有些人吃了麵包或者其他麵粉製品就會拉肚子，直到科學家發現了麥膠性腸病（又稱乳糜瀉Gluten induced enteropathy），它的主要癥狀是腹痛、腹瀉、容易倦怠和疲勞等。人體的免疫系統對Gluten這種物質起了不良反應（並不是因為麵筋不幹凈），從而導致的消化功能紊亂。

這種病是常見病，根據統計，約佔世界人口的1%到2% 都患有這種疾病（但這個統計應該沒有算入中國人，不知道為什麼）。直到現在，這種疾病還是沒法完全治癒的，控制的辦法就是盡量不要吃含有這種成分的食物，藜麥的出現恰恰滿足了大家最主食的需求，同時又不會引起這個問題。（當然也可以吃其他的主食，我不反對）

⑤非常高的蛋白質含量並且包含必要氨基酸

眾所周知，蛋白質是由氨基酸組成的，其中有些是被稱為「必要氨基酸」,但人體不能自己生產呀，所以只能靠飲食來補充，如果食物包含所有必需氨基酸,它就可以被認為一個「完整」的蛋白質。 大部分的植物性食物缺乏某些必需氨基酸，但是，藜麥顯然是一個例外,因為它包含所有必需氨基酸。雖然不同種類的藜麥含有的蛋白質含量不同，但基本上在10.4%到17%之間，遠遠高於其他穀物類食物。如圖：

⑥低GI，可以很好的控制血糖（同樣是長痘痘or減脂吃藜麥的原因）

GI：血糖生成指數，表示含有50g有價值的碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖相比，在一定時間內（一般為餐後2小時）引起體內血糖應答水平的百分比值。含有等量碳水化合物的食物，其消化吸收律和引起的血糖反應是不同的：高GI食物進入胃腸道後消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高（長時間吃高GI的食物會刺激飢餓引起肥胖，甚至造成糖尿病）；而低GI食物則相反。

藜麥的GI指數只有53，這個值相對較低，屬於低GI食物（Low GI Foods (GI ≤55)），但要注意的是，它仍舊是碳水化合物相對較高的食物。

⑦富含礦物質

藜麥含有非常豐富的礦物質，尤其是尤其是鎂、鉀、鋅和鐵。對於女孩子來說鐵也是非常重要的，想要有一頭烏黑亮麗柔順的頭髮，是萬萬不能缺少了鐵的。

但也有一個問題需要注意：藜麥中還含了一個叫做植酸的物質,這個物質會降低身體對鈣的吸收，所以很重要的一點是，在吃藜麥之前一定要用清水泡一下，這樣可以降低植酸含量，使礦物質更好的被吸收。（最早期大家會泡6小時，但其實現在的藜麥生產水平上升了，可以減少浸泡的時間）。

以上就是不完全的藜麥的好處和優勢，但基本也可以知道為什麼FAO會把它選為唯一一種單體植物但可以基本滿足人體營養需求的食物了吧？

三．藜麥可以怎麼做？

就像前面我說的，基本上大米可以做的方式，藜麥都可以做。另外被大家（健身愛美時尚界人士）經常烹飪的方法還有沙拉，接下來我來介紹兩種種很簡單方便就可以做成的方法吧。

①直接用藜麥代替其他主食

像做大米一樣把藜麥放進電飯鍋里煮就好（可以稍微加一點鹽，看個人口味），但要注意一下，水和藜麥的比例是2:1。做好以後配上上一次我介紹的西藍花，就可以美美的吃一頓了。

如果一開始覺得自己不會吃的很習慣，那麼可以加上一點米，混在一起煮，濡濡糯糯也很好吃。

②藜麥雞胸肉蔬菜沙拉

在做第一種的時候，可以多做一點，放在冰箱里備用。這個沙拉雖然名字複雜，但其實非常簡單。你只要把幾片生菜鋪在盤子上，煎好雞胸肉（就像我一直說的，少油，或者也可以煮雞胸肉），切成塊，撒上胡椒粉或者其他喜歡的調料，把之前做好的藜麥鋪在生菜上，再把雞胸肉放上就好。

如果喜歡吃辣椒，可以加點辣椒。

如果不喜歡吃雞胸肉，換成蝦仁也是可以的：

好啦，今天就介紹這些，還是那句話，雖然它真的很好，但作為人類，不可能只吃這個，還是要飲食平衡，我去想下一次介紹什麼給大家啦，下次見~

參考資料：① Flavonoids and other phenolic compounds in Andean indigenous grains: Quinoa

②Nutritional value

文中圖片來源於網路，侵歉刪。

能力有限，水平一般，如果看完能有一點點收穫或者看法，那就是我的榮幸了。

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